Heimilisleiðbeiningar sem krefjast ekki búnaðar
Hvort sem þú ert að undirbúa sig fyrir maraþon, hálfmaraþon eða hindrunakörfubíl, geturðu notið góðs af styrkþjálfun . Styrkja kjarnann þinn getur hjálpað til við að bæta hlaupandi formið sem þýðir meiri virkni í gangi. Þar að auki geta vöðvar þínar gengið lengra áður en þreyttur eða krampar upp .
Til allrar hamingju, þú þarft ekki mikla þyngd eða jafnvel ímyndaðan líkamsræktarfélag að fara á árangursríkan styrkþjálfunaráætlun.
Í raun eru leiðir til að gera það án búnaðar og með einföldum venjum getur þú gert heima 2-3 sinnum í viku. Þetta er best gert eftir skammtíma eða fimm til 10 mínútna hita upp með teygjum .
Hér eru þrjár öruggar og árangursríkar styrkþjálfunaráætlanir (byrjandi, millistig, háþróaður) sem þú getur byrjað að gera í dag:
Byrjunarstyrkþjálfunaráætlun
Ef þú hefur ekki gert styrkþjálfun áður eða hefur aldrei verið í ræktinni, þá er þetta líkamsþjálfun best fyrir þig. Jafnvel ef þú ert í tiltölulega góðu formi eða hefur tekið hlé á að vinna út, þá er það oft best að byrja hér fyrstu vikurnar og auka styrkleiki smám saman.
Með þessu og öðrum líkamsþjálfunaráætlunum skaltu vera viss um að taka 30 sekúndna hlé á milli setja.
Neðri líkami:
- 15 knattspyrnur
- 15 lunges á hvorri fæti
- Þrjár setur af veggfjórðu sitja (halda í 30 sekúndur)
- Þrjár settir af 10 hælum hækka
- 10 tá hækkar
Kjarnavinna:
- Front plank (halda í 30 sekúndur)
- Hliðarlok (báðar hliðar, haldið í 30 sekúndur)
- Hjólabrunnur (eina mínútu)
- 12 fuglhundar (halda í fimm sekúndur)
- Reverse marr (30 sekúndur)
- 20 push-ups
Intermediate Strength Training Program
Styrkþjálfunaráætlunin styrkir fjölda seta og bætir við nokkrum breytingum til að auka líkamsþjálfun.
Neðri líkami:
- Tveir settir af 15 hnúðum
- Tvær settir af 15 lungum (á hvorri hlið)
- Þrjár setur af veggfjórðungu sitja (halda í 40 sekúndur)
- Þrjár settir af 10 hælum hækka
- 15 tá hækkar
Kjarnavinna:
- Front plank (halda í 45 sekúndur)
- Hliðarlok (báðir hliðar, halda í 45 sekúndur)
- Hjólabringa (90 sekúndur)
- 12 fuglhundar (halda í 10 sekúndur)
- Reverse marr (eina mínútu)
- 40 ýta-ups
- Three Superman abs (halda í þrjár sekúndur)
Ítarlegri styrkþjálfunaráætlun
Með háþróaðri þjálfunaráætluninni er hægt að byggja upp þrek og halla vöðvamassa með því að auka reps og halda tímanum. Leggðu áherslu á eyðublaðið og vertu viss um að taka vöðvana í lykkjuna alla leið upp að efri brjósti og hálsi til að tryggja að kjarna þín sé rokk solid og bakið þitt er vel varið.
Neðri líkami:
- Þrjár settir af 15 hnúðum
- Þrjár settir af 10 lungum (á hvorri hlið)
- Þrjár setur af veggfjórðu sitja (halda í 45 sekúndur)
- Þrjár settir af 10 hælum hækka
- Tveir settir af 10 tá hækka
Kjarnavinna:
- Front plank (halda í 60 til 90 sekúndur)
- Hliðarlið (báðar hliðar, haldið í 60 til 90 sekúndur)
- Hjólabrunnur (tvær mínútur)
- 12 fuglhundar (halda í 15 sekúndur)
- Reverse marr (90 sekúndur)
- 50 ýta-ups
- 10 Superman abs (halda í fimm til 10 sekúndur)