Þeir mega ekki vera uppáhalds hlutur allra hlaupara að fara, en hlaupið hefur nóg af hagur fyrir hlaupara. Og endurtekningar á hæð eru frábær leið fyrir hlauparar að byggja upp styrk, bæta hraða þeirra og byggja upp andlega styrk sinn og traust á hlaupinu.
Þó að hæðirnar komi á mismunandi stigum og stigum halla, þá er grundvallarhugmyndin um hæð endurtaka yfirleitt sú sama.
Þú keyrir upp á hæðina hratt og þá batna með því að skokka eða ganga niður.
Hvernig á að keyra Hill Repeats
- Ekki hefja hæðarþjálfun fyrr en þú hefur um það bil sex til átta vikna grunnbyggingu í gangi. Þú ættir að keyra að minnsta kosti þrjá daga í viku og að meðaltali um 15 mílur á viku.
- Leitaðu að hæð sem er á milli eins og 100 til 200 metra löng. Þú vilt að hækkunin sé nóg til að prófa þig, en ekki svo sterk að þú getir ekki haldið góðu hlaupandi forminu þínu.
- Áður en þú byrjar, vertu viss um að hita upp . Reyndu að skipuleggja það þannig að þú færð um 10-15 mínútur af hægum skokka áður en þú nærð botninum á hæðinni.
- Stara ekki við fæturna. En þú vilt líka ekki fara upp á toppinn af hæðinni, sérstaklega ef það er mjög langur eða bröttur hæð. Leggðu áherslu á jörðina um 10 til 20 fet á undan þér. Þetta mun hjálpa þér að vera andlega áherslu á hæðina.
- Byrjaðu að hlaupa upp á hæðina með 5K vinnuátakinu þínu. Þú vilt reyna að ýta þér upp á hæðina, en ekki láta formið þitt falla algerlega niður. Reyndu að halda stöðugri vinnu upp á hæðina.
- Vopnin þín ætti að vera 90 gráðu horn og ætti að vera áfram og aftur (snúningur við öxlina), ekki hlið við hlið.
- Bakið þitt ætti að vera beitt og uppréttur. Þú getur hallað sér mjög örlítið frá mjöðmunum, en vertu viss um að þú hafir ekki hneigðist.
- Leggðu áherslu á að sveifla örmunum niður og styttri. Vopnin þín mun hjálpa að knýja þig upp á hæðina. Með því að halda handlegginum að sveifla lægra og fljótlegra, fæturna verða lægri til jarðar - sem leiðir til skamms, fljótlegra skref.
- Þegar þú nærðst efst á hæðinni, ætti öndun þín að vera í vinnu og fæturna ættu að þola mikið. Snúðu við og batna með því að skokka auðveldlega eða ganga niður á hæðinni.
- Fjöldi endurtekna fer eftir reynslu þinni og hæfni. Byrjandi hlauparar ættu að byrja með 2-3 endurtekningar og bæta við einu viðbótartölum í hverri viku á næstu þremur til fjórum vikum. Ítarlegri hlauparar geta byrjað með sex endurtekningar og bætt við annarri í hverri viku, að hámarki tíu endurtekningar.
- Þegar þú gerir þjálfun í hæðum skaltu ekki gera hlé endurtekin meira en einu sinni í viku. Reyndu að blanda upp hæðirnar sem þú reynir - stutt og bratt og aðrir lengri með minni halla.
Meira Hill Running Advice: Býrð þú í mjög flatt svæði? Það er ennþá hægt að fá að gera hálsþjálfun? Fáðu út þessar hugmyndir fyrir hæðina sem er að keyra.
Sjá einnig: