Running getur verið árangursrík og skilvirk leið til að léttast, en þú getur fengið að benda þar sem þú smellir á þyngdartap og þú furða hvort og hvernig þú getur haldið áfram að úthella pundum. Eða kannski hefur þú ofinnulged svolítið og þú vilt vita hvernig á að brenna fleiri hitaeiningar meðan á hlaupinu stendur. Hér eru nokkrar aðferðir til að dæla upp brennslu kaloría.
1 - Head fyrir hæðirnar.
Þú gætir ekki elskað að keyra hæðir, en að vita að þau muni brenna brennslu kaloría gætirðu tekið af þeim. Þegar þú rekur upp hæð ertu að flytja upp og áfram á sama tíma, þannig að þú vinnur harðari og notar fleiri vöðva en þegar þú ert að keyra á flötum jörðu. Fyrir hvern stig af halla brennur þú um 10% meira hitaeiningar en þú myndir ef þú varst að keyra á sama hraða á algerlega flatt yfirborð á sama tíma.
Til að hefjast handa með hlaupandi hæð, byrjaðu með blíður, veltandi hæð eða stilltu hlaupabrettið í 4% halla. Þá hlaupa upp á hæðina í harðri en sjálfbærri vinnu í 30 sekúndur. Hlaupa rólega eða fara aftur í upphafsstað eða láttu halla að núlli. Haltu áfram að batna þar til öndunin fer aftur í eðlilegt horf. Byrjaðu með 4 endurtekningar og byggðu leið þína upp í 10.
Meira Hill Running Ábendingar og líkamsþjálfun:
- Hvernig á að keyra Hills rétt
- Hver er besta leiðin til að hlaupa niður?
- Lóðmylla Hill Interval Workout
2 - Hlaupa utan.
Sumar rannsóknir benda til að meðaltali hlaupari brennir allt að 5 prósent fleiri hitaeiningar þegar hann er að hlaupa út, samanborið við að hlaupa á sama hraða á hlaupabretti.
Hlaup á hlaupabretti er nokkuð auðveldara líkamlega vegna þess að jörðin er dregin undir fæturna og það er engin vindviðnám, þannig að það getur útskýrt muninn á magni brenndu brennisteinanna. Því hraðar sem þú keyrir út, því erfiðara ertu að vinna gegn vindmótstöðu. Ef þú vilt betur líkja útivistarástandi á hlaupabrettinum geturðu stillt hlaupabrettinn þinn í 1% halla.
Margir hlauparar, sem líkjast ekki hlaupabretti, komast að þeirri niðurstöðu að þeir fái ekki leiðindi að utan, svo að þú gætir líka keyrt mikið lengra - og því brenna fleiri kaloríur - þegar þú ert úti úti.
Sjá einnig: 9 Öryggisráðstafanir til að ganga örugglega utan
3 - Koma í veg fyrir leiðindi.
Því lengur sem þú keyrir, því fleiri kaloríur sem þú munt brenna, ekki satt? En við verðum öll að viðurkenna að stundum hreinn leiðindi hindrar okkur að keyra lengur. Hér eru nokkrar leiðindi til að koma í veg fyrir brjóstagjöf (utan um að hlusta á uppáhalds lögin þín) til að reyna að halda áfram að brenna.
- Fá afvegaleiða. Reyndu virkilega að borga eftirtekt til markið og hljómar sem þú ert að fara. Að vera meira aðlagað umhverfi þínu getur komið í veg fyrir leiðindi og einnig þakka þér fyrir að geta keyrt.
- Hlaupa með öðrum. Í hvert skipti sem ég er með vini, virðist mílin fara miklu hraðar en þegar ég er að keyra af sjálfum mér. Gerðu hlaupandi dagsetningar með vinum eða taktu þátt í hlaupandi hópi svo að þú sért ekki alltaf að fara einmitt. Langar keyrslur eru sérstaklega frábært tækifæri til að hlaupa með öðrum vegna þess að þú ættir að keyra í samtalahraða. Að spjalla við aðra á meðan keyrir er frábær leið til að læra nýjar ráðleggingar um leið og fá ráð eða umsagnir um að keyra gír.
- Leggðu áherslu á líkamsþjálfunina og árangur þinn. Ég kemst að því þegar ég er með mjög skipulögðu líkamsþjálfun, svo sem stundarþjálfun eða hlé endurtekningar, líkamsþjálfunin fer mjög fljótt og ég fæ ekki leiðindi vegna þess að ég legg líka áherslu á eitthvað - tíminn, hraða minn , bata. Ef þú gerir venjulega flestar keyrslurnar þínar á sama, auðvelda hraða, reyndu að blöndra það með nokkrum vinnubrögðum.
- Brainstorm hugmyndir. Running getur hjálpað þér að hreinsa hugann og gefa þér tækifæri til að einbeita sér að efni. Mér finnst gaman að nota tímann minn til að hugsa - um allt frá nýjum málum til að skrifa um, máltíðir til að elda, starfsemi fyrir börnin mín til að gera eða gjöf hugmyndir fyrir ættingja eða vini. Ég geymi jafnvel minnisbók við hliðina á hlaupabretti mínu, svo ég geti hugsað hugmynd eftir (stundum jafnvel á meðan) hlaupið mitt.
4 - Bæta við nokkrum hraða.
Með því að nota hraðavinnu eða millitruflun (hlaupandi á mjög fljótur hraða fyrir stuttan tíma) í vinnsluferlinu geturðu einnig hjálpað til við þyngdartap þitt. Þegar þú keyrir hraðar, líkaminn þinn verður minna duglegur, vinnur erfiðara og þar af leiðandi brennur fleiri hitaeiningar. Þú munt einnig auka vöðvamassa þinn og bæta hvíldarmengunina þína, sem veldur því að þú brenna fleiri hitaeiningar um daginn.
Hér er einfalt hraðaþjálfun til að reyna: Hitaðu upp með einum míla í hægum hraða. Hlaupa tvær mínútur á þægilega erfitt hraða. Þú ættir að anda frekar þungur (en ekki gasping fyrir lofti). Þá batna í tvær mínútur með því að keyra í hægum hraða. Endurtaktu þetta í tvær mílur og þá kólna niður með því að keyra einn kílómetri auðvelt.
Hraði æfingar:
3 köfnunarefnisblöðruþrjótur
5 Track æfingar til að bæta hraða þinn
8 ráð til að keyra hraðar
Sjá einnig:
Hversu margar vikur á viku ætti ég að keyra til að léttast?
Er hlaupandi utan brenna fleiri kaloría?
Algengar þyngdartap
Afhverju missir ég ekki með þyngd?