Hvernig á að borða vel fyrir góða heilsu og hlaupandi árangur
Sem hlaupari er mataræði og næring mikilvægt, ekki aðeins til að viðhalda góðri heilsu heldur einnig til að stuðla að hámarksafköstum . Rétt næring og vökva getur gert eða brjótast í líkamsþjálfun eða kynþáttar, og hefur einnig mikil áhrif á hvernig hlauparar líða, vinna og hugsa.
A jafnvægi mataræði fyrir heilbrigða hlauparar ætti að innihalda þessi grundvallaratriði: kolvetni, prótein, fita, vítamín og steinefni.
Hér eru nokkrar grundvallarreglur um næringargildi, heilbrigð jafnvægi.
Kolvetni - Bestur orkugjafi hlaupsins
Sem hlaupari ætti kolvetni að bæta við um 60 til 65% af heildarskammtinn þinn . Án efa eru kolvetni besta uppspretta orku fyrir íþróttamenn. Rannsóknir hafa sýnt að fyrir bæði fljótleg og langvarandi orku vinna líkamar okkar á skilvirkan hátt með kolvetnum en þeir gera með próteinum eða fitu. Fullkorna pasta, gufuð eða soðin hrísgrjón, kartöflur, ávextir, sterkjuleg grænmeti og heilkornabrauð eru góðar karbalkjafar.
Prótein
Prótein er notað fyrir suma orku og til að gera við vefjum skemmt meðan á þjálfun stendur. Auk þess að vera nauðsynlegt næringarefni, heldur prótein þér tilfinningu lengi, sem hjálpar ef þú ert að reyna að léttast . Prótein ætti að bæta u.þ.b. 15% til 20% af daglegu neyslu þinni. Hlauparar, sérstaklega þeir sem keyra langar vegalengdir, ættu að neyta .5 til .75 grömm af próteini á hvert pund af líkamsþyngd.
Reyndu að einbeita sér að próteinuppsprettum sem eru lág í fitu og kólesteróli eins og halla kjöt, fisk, fiturík mjólkurvörur, alifugla, heilkorn og baunir.
Feitur
Hár fitueyðandi mataræði getur fljótt pakkað á pund, svo reyndu að ganga úr skugga um að ekki meira en 20 til 25% af heildar mataræði þínu sé úr fitu. Haltu sér við matvæli lágt í mettaðri fitu og kólesteróli.
Matvæli eins og hnetur, olíur og kalt vatnsfiskur veita nauðsynlega fitu sem kallast omega-3 sem eru nauðsynleg fyrir góða heilsu og geta komið í veg fyrir ákveðna sjúkdóma. Flestir sérfræðingar mæla með að fá um 3.000 mg af omega-3 fitu á dag.
Vítamín
Runners fá ekki orku frá vítamínum, en þeir eru enn mikilvægur hluti af mataræði þeirra. Æfing getur valdið efnasambönd sem kallast sindurefna, sem geta skaðað frumur. Vítamín C, E og A eru andoxunarefni og geta dregið úr sindurefnum. Að fá vítamín úr heilum matvælum er æskilegt að bæta við; Það eru engar sterkar vísbendingar um að taka fæðubótarefni bætir heldur heilsu eða íþróttastarfsemi.
Fæðubótaefni
Kalsíum: Kalsíumrík mataræði er nauðsynlegt fyrir hlaupara til að koma í veg fyrir beinþynningu og streitubrot . Góðar uppsprettur kalsíums fela í sér fituríkar mjólkurafurðir, kalsíum-styrkt safi, dökk grænmeti, baunir og egg. Markmið þitt ætti að vera 1.000 til 1.300 mg af kalsíum á dag.
Járn: Þú þarft þetta næringarefni til að skila súrefni í frumur þínar. Ef þú ert með járn-lélegt mataræði, munt þú líða vel og þreyttur, sérstaklega þegar þú keyrir. Karlar ættu að miða að 8 mg af járni á dag og konur þurfa 18 mg. Góðar náttúrulegar uppsprettur járns eru mahnetur, laufgrænt grænmeti, hnetur, rækjur og hörpuskel.
Natríum og önnur raflausn: Lítið magn af natríum og öðrum raflausnum glatast í gegnum svita meðan á æfingu stendur. Venjulega eru raflausnir skipt út ef þú fylgir jafnvægi mataræði. En ef þú finnur fyrir þér sársaukafullan mat, getur það verið líkami þinn að segja þér að fá meira natríum. Reyndu að drekka íþróttadrykk eða borða suma pretzels eftir æfingu. Ef þú ert að keyra lengur en 90 mínútur, þá ættir þú að þurfa að skipta um nokkrar af raflausnunum sem þú ert að missa í gegnum svita með því að drekka íþróttadrykk eða taka í salti meðan þú keyrir.
Heimild:
Næringarleiðbeiningar, bandarísk lyfjaeftirlit, 2014.