Ábendingar og þjálfun fyrir langvarandi gönguleið

Long Distance Walking

Hefurðu einhvern tíma löngun til að hætta að ganga og aldrei hætta? Taka lengi, langar göngutúr er hluti af mannlegri smekk okkar. Fólk flutti frá einum stað til fóts í gegnum söguna. Í dag er hægt að slökkva á þessum vandræðum á marga vegu.

Þú getur gengið í dag, vikur eða mánuði. Þú getur gengið einfalt , með hóp eða sem hluti af hópi. Þú getur blásið á eigin slóð, fylgst með 1000 ára gömlu hefðbundnu slóðinni eða taktu með 40.000 öðrum á tiltekinni leið.

Það er ekki áfangastaðurinn; það er ferðin.

Walking Marathons & Half Marathons

Mörg okkar hafa 13,1 mílna hálfan maraþon og 26,2 mílna maraþon á listum fölsins okkar. Fyrsta skrefið þitt er að finna Walker-vingjarnlegur kapp . Leita að kynþáttum sem hafa örlátur kláraútgáfu og hafa aðra göngugrindur og hlauparar sem taka þátt.

Nú getur þú byrjað að þjálfa til að ganga í maraþon eða helming . Þú ættir að byrja þjálfunina fimm til sex mánuði fyrir keppnina.

• Hvað á að klæðast fyrir Marathon eða Half Marathon Walk

• Njóttu spennandi göngu úti á Las Vegas Strip

Ef þú ert ekki þegar að ganga í tvær klukkustundir eða meira í einu, verður þú fyrst að byggja upp grunnmílann þinn . Skipuleggja í sjö til átta vikur með því að byggja upp mílufjöldinn þinn og þrek, sem er stöðugt að ganga, ganga þremur mílum, þremur dögum á viku, og einn lengri kílómetragjaldbyggingardag einu sinni í viku.

Þegar þú hefur gengið, ertu tilbúinn fyrir alvarlega maraþon eða hálfmaraþonþjálfunartíma:

• Marathon Mileage-Building Stundaskrá : 19 vikna áætlun
• Half Marathon Mileage-Building Stundaskrá : 16 vikna áætlun
• Þjálfunaráætlun fyrir Marathon og Half Marathon : 19 vikna háþróaður áætlun til að undirbúa sig fyrir Guffy Challenge, Dopey Challenge eða Avon 39 Walk

Alltaf þjálfa með mat, gír og skó sem þú verður að nota í keppnina, svo þú veist hvað virkar best fyrir þig. Forðastu að reyna eitthvað nýtt á keppnisdegi.

• Marathon Energy Snacks og vökva Stefna
• Val á skóm fyrir marathons og hálf marathons
• Fatnaður og gírval fyrir Marathon
• Koma í veg fyrir chafing og þynnur
• Race Day Prep : Þetta felur í sér að vera undirbúin fyrir veðurskilyrði, tryggja að þú hafir alla búnaðinn þinn og vita hvað á að búast við í upphafslínu og að ljúka .

Liðar

Viltu ekki fara það einn? Búðu til lið fyrir samkynhneigð. Í gengisferðum felst venjulega hver og einn að ganga eitt eða fleiri fætur af styttri fjarlægð, eins og þrjú til sex mílur, og afhenda næsta skref til næsta liðsmanns. The gengi er allt um að játa á og styðja hvert annað. Margir maraþonar og hálfmaraþonar bjóða upp á lið fyrir lið af tveimur eða fleiri. Aðrir taka þátt í hópi átta til 12 ára langa vegalengd, svo sem Portland til Coast Relay á 128 mílur.

Ultramarathons og Centurion Walks

Ultramarathon keyrir og gengur eru að vaxa í vinsældum.

Ultramarathon er atburður lengra en 42 km (26 mílur) maraþon, og margir eru langt lengur, svo sem 100 km Dodentocht Bornem, Belgía (Dodentocht þýðir sem dauða mars). Fólk veist reglulega að fá titilinn Centurion , sem þú færð með því að ganga eða hlaupa 100 mílur í 24 klukkustundir.

Multi-Day Walking Viðburðir

Að ganga lengi á hverjum degi í tvær eða fleiri daga er grimmur þrek próf. IML Walking Association viðburðir fela í sér að ganga 20K til 50K í að minnsta kosti tvo daga. Nijmegen Vierdaagse Four-Days Marches er einn af aðalviðburðum sínum og hefur verið haldið í meira en 100 ár (með hlé fyrir síðari heimsstyrjöldina). The Komen 3-Day Walks eru 20 mílur á dag í þrjá daga. Þessir og aðrir eru gríðarlega vinsælar um allan heim.

Pilgrim Walks

Þessar gönguleiðir eru leiðir og hinir trúuðu á áfangastað andlegrar þýðingu. Einn slík ganga er Camino de Santiago, sem pílagrímar hafa gengið undanfarin þúsund ár til að æfa gröf Saint James í Santiago de Compostela á Spáni.

The 800 km / 500 kílómetra Camino Frances leið frá Frakklandi er mjög vinsæll í dag fyrir göngugrindur að leita að áskorun og þeim sem eru með andlega hvatningu. Önnur Camino leiðir útblástur í Evrópu. Myndin " The Way " hefur gert þessa ganga enn vinsæll á undanförnum árum.

Þú getur fundið upplýsingar um hvernig á að ganga Camino de Santiago frá reyndum peregrinos (pílagríma). En þú þarft að vera alvarleg með þjálfunaráætlun fyrir Camino , þar sem leiðin er mjög hilly og flestir pílagrímar ganga 12 til 20 mílur á dag. Ef þú byrjar sem útboði geturðu fundið þig sjálfur slasaður og ófær um að ljúka leit þinni.

Ganga um heim allan

Fólk tekur á sér ótrúlega leggja inn beiðni til að ganga um heimsálfu eða um allan heim. Með gönguleið á Appalachian Trail eða fara villt á Pacific Crest Trail eru nýjar vinsældir vegna nýlegra bóka og kvikmynda. Fólk hefur hringt um heiminn og einn gerði það með 10 feta krossi. Ole Oleson og eiginkonan Helene gengu frá Arctic Ocean til Kyrrahafs í Vestur-Kanada og síðan yfir Kanada til Atlantshafsins.

• Lestu að ganga í marathon frá upphafi til enda

• Marathon Training og Race Day Mataræði, vökva og orka snakk

Þeir gerðu eins mikið og 40 km (25 mílur) á dag. Það er maraþon á hverjum degi. Ekki slæmt fyrir nýlegan retiree. Ein besta leiðin til að rannsaka hvernig á að gera slíka göngutúr er að lesa bækur skrifaðar af þeim sem gerðu þau .

Þjálfun, skipulagning og eftirlifandi langvarandi gönguleiðir

Eins og Lao Tzu sagði yfir 2.500 árum síðan, "ferð um þúsund kílómetra byrjar með einu skrefi." Langt gönguleiðin þín byrjar með þjálfun og skipulagningu mörgum mánuðum fyrirfram.

• Þjálfun fyrir og áætlanagerð langtímalangs: Hvernig þjálfar þú til að ganga dag eftir dag eða ganga langa vegalengd á einum degi? Við höfum þjálfunaráætlanir og ráðgjöf. Þú verður að hugsa um fjölda flutninga í viðbót við þjálfunartímann þinn.
• Hættur við langvarandi göngutúr og bata : Hér er það sem þú verður að sjá um að vera öruggur og heilbrigður í langdrægum gönguleiðum og hvað á að búast við þegar þú ert búinn.

Skulum taka fyrsta skrefið

Að ganga um langa vegalengd er draumamarkmið fyrir marga okkar. Þú varst byggð til að ganga. Ef þú tekur tíma þinn til að jafna þig í göngufæri, munt þú geta náð draumnum þínum. Það verður hrasandi blokkir á leiðinni. Þú munt líklega fá þynnur . Þú verður að takast á við náttúruna í formi skordýra, hita, kulda, rigningar og hæðir. Haltu bara markmiði þínu í huga.

Það er ferðin, ekki áfangastaðurinn. Í gegnum þjálfun þína, eins og heilbrigður eins og á gangi þínum, muntu uppgötva hluti um sjálfan þig. Þú munt sjá heiminn og þig, á nýjan hátt. Njóttu leiðina sem þú tekur frá fyrsta skrefið fram í tímann.

> Heimild:

> Hoffman MD. Etiological grunnur fyrir hagnýtar aðferðir til að koma í veg fyrir æfingu sem tengist fótblöðrum. Núverandi íþróttalæknisskýrslur . 2016; 15 (5): 330-335. doi: 10.1249 / jsr.0000000000000297.