Þú hefur sennilega heyrt það milljón sinnum: Hlutastýring er lykillinn að þyngdartapi og viðhalda heilbrigðu þyngd. Það gerir fullkomið skilning: Borða minni hluti, og þú munt neyta færri hitaeiningar. En það er auðvelt að overindulge þegar við erum umkringd of stórri veitingastaðshlutum, stærðarstærð í matvörubúðinni og allt sem þú getur borðað. Prófaðu nokkrar af þessum ráðum til að fá hluta stærðir þínar undir stjórn.
1 - Ekki hafa áhyggjur af því að þrífa plötuna þína
Þegar borða út, sumir vilja hreinsa diskinn þeirra, sama hversu stór hluti. Ef þú ert einn af þeim, reyndu að borða heilbrigt og þá hætta. Spyrðu miðlara þína að vefja strax aftan, svo þú ert ekki freistast til að halda nibbling. Þú munt spara á kaloríum og hafa aðra máltíð fyrir næsta dag!
2 - Kaupa einstaklingsbundna snakk
Þú getur sparað peninga að kaupa magn matvæli á Costco eða öðrum vörugeymslum, en það hjálpar þér ekki að skera niður á hitaeiningum. Þegar þessi gríðarlega poki af kartöfluflögum er opnuð, er það mjög freistandi að halda áfram að snacka. Ég hef sérstaklega erfitt með þetta þegar ég er svangur eftir hlaup og mér finnst réttlætanlegt að borða mjög stóran snarl.
Reyndu að kaupa sérsniðna snakk og takmarkaðu þig við að borða bara einn. Eða, ef þú vilt virkilega ekki eyða peningunum, skiptuðu stórfelldu snakkunum þínum í litlum baggies þegar þú kemur heim úr versluninni.
3 - Lesið næringarmerkin vandlega
Mörg pakkað matvæli og drykkir líta út eins og þau bjóða upp á eina þjónustu en þeir eru í raun tveir eða fleiri. Samt kaloríur og aðrar næringarupplýsingar á merkimiðanum eru aðeins einn skammtur, þannig að nema þú lesir vandlega gætir þú verið að nota meira hitaeiningar en þú heldur. Gakktu úr skugga um að þú skoðar fjölda skammta á hverjum íláti fyrst og þá borða eða drekka aðeins eina skammt.
4 - Panta frá barnalistanum
Beðið um appetizer-stærð eða barnastærð af uppáhaldsréttinum þínum, sérstaklega ef þú finnur það erfitt að hætta að borða hálfa reglulega hluta. Þú munt spara peninga og hitaeiningar! Ef ekkert af krökkunum eða appetizer valkostum höfða til þín skaltu biðja þjóninn um að gefa þér farangursskál með máltíðinni svo þú getir pakkað helmingi hluta áður en þú byrjar að borða,
5 - Notaðu minni diskar og áhöld
Downsizing dinnerware getur hjálpað þér að neyta færri hitaeiningar. Matarsálfræðingur Brian Wansink, höfundur Mindless Eating, bauð 85 matvælafræðingum í ís í félagsskap fyrir og gaf þeim smá eða stóra skál og lítið eða stórt skop. Jafnvel sérfræðingar, sem ættu að vita betur, þjónuðu 31% meira ís (127 fleiri kaloríur) í stórum skálinni og 15% meira (60 kaloría) frá stóru skeinu. Prófaðu að nota minni plötur, skálar og glös fyrir máltíðir þínar.
Jafnvel stærð áhöld þín getur skipt máli. Notaðu litla þjónsleðla til að þjóna eldisleggi eins og kjötsafi og stórum þeim sem eru með kaloría eins og grænmeti.
6 - Haltu matardagbók
Að halda utan um hitaeiningarnar þínar í matarbók dagbók eða rekja app mun hjálpa þér að vita meira um hversu mörg hitaeiningar þú notar. Þú munt ekki vera líklegri til að ná til fleiri skammta þegar þú veist að þú munt skrifa það niður.
7 - Bíddu áður en þú nærð í sekúndur
Ef þú ert svangur fyrir meira skaltu reyna að bíða í 10 mínútur. Magan þín þarfnast þess um langan tíma að láta heilann vita að það sé fullt. Í stað þess að fara í aðra pasta pasta, afvegaleiða þig með því að tala við einhvern eða lesa, ef þú ert að borða einn. Ef þú ert sannarlega svangur eftir 10 mínútur, hjálpaðu þér með meira af lágum kalmaturum.
Heimild: Turner, TF, et al. 2013. Mataræði og fullnæging með baunafræðilegum háþrýstingsþyngdartapi. ISRN offita .