Byrjandi þjálfunaráætlun til að hlaupa tveimur mílum

A Simple Run / Walk Stundaskrá yfir fjórar vikur

Þessi fjögurra vikna þjálfun er hönnuð fyrir byrjendur hlaupara / göngufólk sem vilja byggja upp að keyra fullt tvær mílur. Þjálfunaráætlunin sameinar tímabundið akstur og gangandi með slökunartíma til að hjálpa þér að ná því markmiði.

Framsækin þjálfun

Þó að þú munir ganga meira í fyrstu, í hverri viku verður þú að gera smávægilegan aukningu á akstursfjarlægð þinni og lækkun á göngufæri.

Eftir fjórar vikur muntu geta keyrt tvær mílur án þess að ganga í hlé.

Til að hefja þessa þjálfun, ættir þú að hafa annaðhvort lokið 4 vikum í 1 Mile forritið eða getið þægilega keyrt 1/2 míl.

Þessi þjálfun er ekki hönnuð fyrir einhvern sem er algerlega ný í gangi. Ef þú hefur ekki hlaupið áður, þá er betra kosturinn þinn að byrja með leiðarvísir algerlega byrjenda . Þetta mun kenna þér grunnatriði hlaupandi og hjálpa þér að hækka hæfni þína svo þú getir örugglega tekið á móti 1 mílu eða tveimur míla þjálfun.

Áður en þú byrjar hvaða forrit sem er, er ein besta leiðin sem þú getur gert er að fá rétta tegund af hlaupaskóm fyrir fótategund þína og gangandi gang. Farðu á staðbundna hlaupasöluverslunina þína til að fá tilmæli um bestu skóna fyrir þig.

Þjálfun Stundaskrá Velgengni

Byrjaðu á hlaupandi forriti er frábær leið til að vera í formi og uppfylla fullkomin hæfni markmið þitt. Sama hvaða stig þú ert á, fáir hlutir geta hjálpað þér að ná árangri.

Hafðu í huga að þú munt hafa góða daga og slæma daga, en þrautseigja mun fá þig í gegnum þau öll.

Sum grunnþrepin sem þú getur tekið á móti með hvatning. Til dæmis finnst hlauparar oft best að skipuleggja æfingu sína, svo að upptekinn áætlun komist ekki í veg fyrir þjálfun. Hluti af því er að ákvarða besta tíma dagsins sem virkar fyrir þig.

Það er líka mikilvægt að hlusta á líkama þinn og taka hluti í eigin hegðun. Sumir þurfa meira hvíld á milli keyrslna en aðrir, svo taktu tímann ef þú þarfnast þess. Ef þú kemst að því að þetta forrit gengur of fljótt fyrir þig, endurtaktu viku líkamsþjálfunar áður en þú ferð á næsta.

Til að mæla tilgangi skaltu reyna að gera þessar æfingar á brautinni. Venjulega er eitt hring 400 metrar eða um 1/4 af mílu. Hver líkamsþjálfun mun hafa jafngildið, þannig að þú veist hversu langt þú ættir að keyra og ganga. Þú getur líka gert líkamsþjálfun á vegum, afþreyingarleið eða á hlaupabretti . Fyrir þetta skaltu nota hlaupandi forrit eins og RunKeeper til að mæla fjarlægðina þína.

Þú ættir að hefja hvert hlaup með fimm til 10 mínútna hlýnunarspjald eða gera nokkrar hitaeiningar . Kláraðu með 5 til 10 mínútna köldu göngutúr. Gakktu úr skugga um að þú gangir hratt og haldið áfram að nota gott hlaupandi form meðan á göngutímum stendur.

Þú þarft ekki að keyra á tilteknum dögum. Hins vegar ættir þú að reyna að forðast að keyra tvo daga í röð. Annaðhvort að taka heillan hvíldardag eða fara yfir þjálfun á dögum milli runnanna. Cross-þjálfun getur verið bikiní, jóga, styrkþjálfun , sund eða önnur starfsemi sem þú hefur gaman af.

Vika 1

Í fyrstu viku verður þú að keyra og ganga á 1/2-míla millibili.

Það er góður tími til að finna hvatning þína, komast í takt við þjálfunartímann og undirbúa sig því lengur keyrir framundan. Ef þú þarft að taka aðra viku til að gera þessa áætlun áður en þú ferð á næsta.

Vika 2

Á annarri viku áætlunarinnar verður þú að keyra 3/4 míla og ganga aðeins 1/4 míla.

Mundu að njóta hvíldardaga þína eða gera uppáhalds krossþjálfunina þína. Þetta mun hjálpa verulega eins og þú ert í átt að markmiðinu tveggja mílna.

Vika 3

Þó að fyrri vikur héldu sömu áætlun á öllum þremur virkra daga, bætir fimmta dagurinn í viku þremur auka 1/4-mílu til fyrstu hlaupsins í röðinni. Þetta er að byggja upp þig í viku fjórða og alla tveggja kílómetra hlaupið.

Vika 4

Þetta er það! Þú hefur aðeins eina viku eftir af þessu forriti. Lokin er í sjónmáli og eftir dag fimm verður þú tilbúin til að takast á við fyrstu tvær mílur þínar.

Næsta skref þitt

Hlaup er framsækin æfing og þegar þú smellir á tveggja míla markið ertu búinn að takast á við næsta áskorun. Það eru nokkrar leiðir sem hægt er að fara, en góð leið til þess að reyna byrjunar 5K þjálfunaráætlunina .

Orð frá

Í lok þessarar áætlunar ættir þú að vera stoltur af því að ná árangri þínum. Það er stórt skref í þjálfun allra hlaupara. Margir njóta jafnvel eftir á þessu stigi, svo finnst þér ekki þrýstingur að keyra lengri vegalengdir. Það mikilvægasta er að þér líður vel um hversu mikið af hreyfingu þú ert að fá. Venjulegur æfing af fjarlægð mun hjálpa við að viðhalda heilsu þinni og hæfni.