Þegar það kemur að því að borða heilbrigt, missa þyngd eða viðhalda núverandi þyngd þinni, ertu líklegri til að ná árangri ef þú gerir litlar breytingar með tímanum frekar en að reyna að endurskoða allt mataræði þitt í einu. Prófaðu þessar einföldu breytingar til að vinna að heilbrigðari mataræði.
1 - borða morgunmat.
Nærandi morgunmat færðu þér eldsneyti fyrir daginn og hjálpar til við að koma í veg fyrir að þú bingir seinna á daginn. Það er sérstaklega mikilvægt ef þú ætlar að keyra eða gera aðra æfingu. Líkamsþjálfunin þín mun verða mun árangursríkari ef þú gefur líkamanum nokkra heilbrigða eldsneyti á morgnana.
Auðvelt að undirbúa morgunmat sem einnig er gott fyrir hlaupara eru kalt korn með ávöxtum og fitumjólk, heilhveitiskola með hnetusmjör, jógúrt með ávöxtum eða heilkornasvöfflum.
Sjá einnig:
- Hvað ef ég hef ekki tíma til að borða morgunmat áður en þú keyrir?
- 12 Fljótleg og heilbrigt Hugmyndir um morgunmat fyrir hlauparar
- 7 Ljúffengur og nærandi Smoothie Uppskriftir fyrir hlauparar
2 - Reyndu minni kaloría, fituskertar útgáfur af uppáhalds matnum þínum.
Ekki gera ráð fyrir að þú þurfir að gefa upp uppáhalds þægindi matvæli eins og makkarónur og ostur þegar þú ert að reyna að borða heilbrigðara og léttast. Notaðu innihaldsefni sem innihalda minna kaloría eða undirbúa það öðruvísi. Til dæmis, ef makarónur- og ostiuppskriftin þín notar allt mjólk, smjör og fituríkan ostur, reyndu að endurreisa það með froðu mjólk, minna smjöri og léttum kremosti. Þú getur jafnvel bætt nokkrum fersku spínati og tómötum til að gera það enn heilsa.
Leitaðu að uppskriftum sem eru lág-kaloría útgáfur af uppáhalds disknum þínum. Mundu bara að ekki auka skammtastærðir þínar af neðri kalsíum, fituríkum matvælum.
Sjá einnig: Heilbrigð eftirfylgni Comfort Foods
3 - Fylgstu með stærðarhlutum þínum.
Venjulegir hlutastærðir geta í raun verið minni en þú heldur. Til dæmis eru þrír einingar af kjöti um stærð spilakorts. Einn skammtur stærð pasta eða hrísgrjón er um stærð tennisbolta. Reyndu að setja minna magn af mat á diskinn þinn eða með minni plötum. Ef þú setur upp fleiri mat fyrir framan þig, munt þú borða það vegna þess að það er þarna. Notaðu töskur og ílát til að skipta mat í litla skammtastærðir um leið og þú færð það heima í versluninni, svo að forðast að freistast að opna og klára allan pokann.
4 - Borðuðu fullt af heilkornum, ávöxtum og grænmeti.
Prófaðu brúna hrísgrjón í stað hvíta hrísgrjóns og heilhveiti pasta í stað venjulegs pasta. Markmið fyrir fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag. Þú þarft ekki mikið magn af ávöxtum og grænmeti. Bolli af salati telst eins og grænmeti, svo reyndu að borða salat með annaðhvort hádegismat eða kvöldmat (og veldu lágan kaloría, fituskert eða fitufrjálst dressing).
Hér eru nokkrar aðrar fljótur ráð til að fá meiri grænmeti og ávexti í mataræði þínu:
- Berið gulrætur og spergilkál með grænmetisduft eða hummus.
- Settu nokkrar bláber eða jarðarber ofan á korninu þínu eða í jógúrtinum þínum.
- Berið eplum og vínberjum með jógúrtduppi.
- Bætið spínati, papriku, laukum og tómötum ofan á pizzuna þína.
- Þegar þú setur upp samloku skaltu bæta við fullt af ávöxtum veggie - salati, tómötum, þunnt sneiðum gúrkur og spíra.
- Notaðu salsa sem toppi fyrir bakaðri kartöflu, í stað þess að smjör eða sýrður rjómi.
- Setjið auka grænmeti - eins og lauk og papriku - í tómatsósu þína fyrir auka veggie (og bragð) uppörvun.
- Fáðu örbylgjuveitu töskur af frystum grænmeti til þægilegan kvöldmatarrétt.
Sjá einnig:
Hvernig á að fá meira trefjar í mataræði þínu
5 - Haltu heilbrigt snarl á hendi.
Þar sem hlauparar verða oft svöngir um daginn, er mikilvægt að gera heilbrigða snakk í boði, sérstaklega þegar þú ert í vinnunni. Með því að halda heilbrigt snakk, eins og ávexti, grænmeti, granola eða litríka poppi, kemur þér í veg fyrir að þú ferðir í sjálfsalinn fyrir óhollt snarl.
6 - Byrjaðu með halla af kjöti og alifuglum.
Fyrir alifugla er lélegasta valið hvítt kjöt úr húðlausu brjósti af kjúklingi eða kalkúnni. Þegar þú ert að versla fyrir nautakjöt skaltu leita að hringi, chuck, mauki eða nautakjöti. Lean svínakjöt val innihalda útlínur og loin chops.
Sjá einnig: