Eitt af því mikla ávinningi af hlaupum er að þú færð mikið af "bragð fyrir peninginn þinn." Jafnvel ef þú átt aðeins hálftíma til að passa í hlaupi, getur þú samt brennt mikið af kaloríum og unnið að því að byggja upp styrk þinn , hraði og þrek.
Prófaðu nokkur þessara fljótlegra en árangursríka aðgerða í gangi. Þeir geta allir verið gerðir í 30 mínútur eða minna!
1 - Hill líkamsþjálfun
Hlaupandi hæðir eru árangursríkar, brennandi líkamsþjálfun. Hlaup á hlaupabretti er frábær leið til að þjálfa á hæðum vegna þess að þú getur stjórnað bekknum og hnén og quads mun ekki fá streitu niðurhellanna. Prófaðu þessa hæðarþjálfun:
Hita upp: Hettu upp með 10 mínútna þægilegum skokka eða ganga. Undir lok hita upp skaltu auka hraða þinn í 10 sekúndur 2 eða 3 sinnum, þannig að þú færð fæturnar þínar til að snúa yfir hraðar.
HÆTTA SET
Vinnutími: Ef þú ert á hlaupabretti skaltu auka halla við 3 eða 4% og hlaupa í 1 mínútu. Ef þú ert að keyra úti skaltu leita að hóflegu hæð sem mun taka um það bil eina mínútu til að hlaupa upp. Hlaupa í erfiðum áreynsla - svipað og hvernig þú myndir finna ef þú varst að keppa í 5k. Öndun þín ætti að vera smá vinnu og fæturnar þínar ættu að verða þreyttir eftir nokkrar endurtekningar.
Endurheimt bil: Neðri halla að 1% og hraða þinn, hlaupa í 1 mínútu á auðveldan hraða. Ef þú ert að keyra úti, batnaðu niður. Farðu í hægum hraða (ganga ef þú þarft) til að koma andanum aftur niður í eðlilegt horf.
Endurtaktu vinnu- og endurheimtartímabil 6 sinnum til viðbótar fyrir samtals 7 vinnu- / hvíldartímabil ..
Cool niður: Eftir síðasta bata bilið, ljúka við aðra 6 mínútur sem auðvelt er að skokka.
Hér er fljótleg útgáfa:
- Upphitun: 10 mínútur auðvelt að skokka
- Vinnutími: 1 mínútu hlaupa harður áreynsla @ 3-4% halla
- Hvíldartími: 1 mínútu í hægum hraða @ 1% halla
- Endurtaktu vinnu / hvíldartímann 6 sinnum til viðbótar .
- Kældu niður: 6 mínútur auðvelt að skokka
2 - 30 mínútna stigaþjálfun
Ég elska stigaþjálfun vegna þess að þeir virðast alltaf fljúga með. Eins og þú ert að vinna á einu millibili er hugurinn þinn annars hugar vegna þess að þú ert að hugsa um næsta.
Þessi stiga líkamsþjálfun hefur þú að keyra mismunandi skref, sem einnig er frábær leiðindi buster! Ef þú ert ekki viss um hvað marathon, half marathon, 10K eða 5K hraða líður eins og einbeittu bara að því að keyra hvert bil hraðar en það síðasta. Þú ættir að fylgjast með hjartsláttartíðni aukinni og öndunin ætti að verða meiri í vinnunni með hverju millibili. Lykillinn er að byrja ekki á fyrsta bilinu of hratt þannig að þú getir aukið hraða þinn í hinum fjórum fresti.
Til að ná bata þínum skaltu fara í hægum hraða, sem þýðir hæga skokka eða gangandi, ef þú þarft það.
- Upphitun: 5 mínútur auðvelt að skokka
- Vinnutími: 5 mínútur @ maraþonhraði
- Endurheimt bil: 1 mínútu í hægum hraða
- Vinnutími: 4 mínútur @ hálf marathon hraða
- Endurheimt bil: 1 mínútu í hægum hraða
- Vinnutími: 3 mínútur @ 10K taktur
- Endurheimt bil: 1 mínútu í hægum hraða
- Vinnutími: 2 mínútur @ 5K hraða
- Endurheimt bil: 1 mínútu í hægum hraða
- Vinnutími: 1 mínútu @ harður (sprint) hraði
- Endurheimt bil: 1 mínútu í hægum hraða
- Kældu niður: 5 mínútur auðvelt að skokka
3 - Hlaup og styrkur greiðaþjálfun
Ef þú vilt bæta við meiri styrkingu í þjálfun þína, en virðist alltaf gleyma að gera æfingar eftir hlaup, þá er þetta gott líkamsþjálfun fyrir þig. Þú sameinar hlaupandi fresti með nokkrum vöðvastyrkandi æfingum fyrir alls líkamsþjálfun.
- Upphitun: 5 mínútna þægilegur skokkur
- Hlaupa: 1 mínútu @ 5K hraða
- Styrkur: 1 mínútu stuttur
- Hlaupa: 2 mínútur @ 5K hraða
- Styrkur: 1 mínútu gangandi lunges
- Hlaupa: 3 mínútur @ 5K hraða
- Styrkur: 1 mínútu öxl ánægja
- Hlaupa: 4 mínútur @ 5K hraða
- Styrkur: 1 mínútu tricep dips
- Hlaupa: 5 mínútur @ 5K hraða
- Styrkur: 1 mínútu ýta upp
- Kældu niður: 5 mínútna þægilegur skokkur
4 - Sprint Intervals
Stuttar sprungur hraða hjálpar til við að byggja upp styrk, auka loftháð getu og fá fæturna til að hraðari veltu. Þetta er skemmtileg líkamsþjálfun að gera úti, hvort sem er á braut eða vegi, en einnig er hægt að gera það á hlaupabretti.
Til að ná bata þínum skaltu fara í hægum hraða, sem þýðir hæga skokka eða gangandi, ef þú þarft það.
- Hita upp: 5 mínútna þægilegur skokkur
- Hlaupa: 30 sekúndur, fullhraða sprettur
- Endurtaka: 1 mínútu í hægum hraða
- Endurtaktu hlaup / endurheimtarlotuna í samtals 20 mínútur.
- Kældu niður: 5 mínútna þægilegur skokkur