Margir hlauparar upplifa það sem mér finnst gaman að kalla "rungries", þessi ómetanlegur tilfinning um hungur sem þú færð þegar þú ert að keyra á stöðugan hátt. Það hefur líklega komið fyrir þér: Þú borðar máltíð eða verulegan snarl og aðeins klukkutíma eða tvo seinna, þú ert farin að verða svangur aftur.
Tilfinningin er algjörlega eðlileg, sérstaklega ef þú hefur nýlega byrjað á nýju hlaupi eða þú hefur aukið líkamsþjálfunartíðni þína eða styrkleiki. Þú ert að brenna fleiri hitaeiningar, þannig að líkaminn þarf að taka meira inn. En það sýnir erfitt vandamál fyrir hlaupara sem eru að reyna að léttast eða halda áfram að þyngjast.
Svo hvað er svangur hlaupari að gera? Hér eru nokkrar leiðir til að koma í veg fyrir að þú sért svangur, án þess að ofhleypa og vonandi missa þyngdina (eða viðhalda þyngd þinni) í því ferli.
Breiða út hitaeiningarnar þínar.
Breiða út hitaeiningarnar með því að borða 5-6 lítið máltíðir í stað þess að þrjú stórir á daginn. Ef þú bíður of lengi fyrir stóra máltíð, verður þú að svelta og freistast til að yfirfæra þig við þann tíma sem þú borðar. Borða tíðari, minni máltíðir hjálpa þér að halda þér fullan og leyfir þér að vera í stjórn. Haltu sumum af þessum 100 kaloría snakkum á hendi þannig að þú getur stjórnað hitaeiningum þínum en fullnægir enn hungri þínum þegar það smellir.
Og ekki ráð fyrir að skipta um máltíðir, svo sem morgunmat, mun hjálpa þér að neyta færri hitaeiningar í heild. Hið gagnstæða er venjulega satt, eins og þú endar að borða meira seinna á daginn en þú myndir hafa ef þú borða jafnan morgunmat.
Borðuðu há trefjar matvæli.
Fáðu mikið af heilbrigt hár-trefjar matvæli í mataræði þínu. Flestar trefjar matvæli þurfa meira að tyggja, sem hjálpar til við að fullnægja hungri. Matur með hár trefjum er yfirleitt fyrirferðarmikill þannig að þeir fylla magann hraðar og geta einnig frestað þann tíma sem það tekur magann að tæma. Einnig eru mörg hár-trefjar matvæli lág í kaloríum, þannig að þú getur fullnægt hungri þínum með færri hitaeiningum. Heilkorn, grænmeti og ávextir eru frábær uppspretta trefja.
Drekka nóg af vatni.
Eru þeir virkilega hungurpangs, eða eitthvað annað? Þegar þú ert að keyra reglulega, getur þú gert ráð fyrir að tilfinningin sé hungri vegna þess að þú ert að brenna svo mörg hitaeiningar, þá verður þú að vera svangur.
Hinsvegar er hungurbúnaðurinn sterkari en þorsta, svo stundum getur verið erfitt að ákvarða hvort þú ert í raun bara þyrstur. Til að ganga úr skugga um að þú hafir ekki ranga tilfinningu fyrir hungri skaltu reyna að drekka glas af vatni. Bíddu í nokkrar mínútur og ef þér líður ánægð ertu líklega bara þyrstur. Gakktu úr skugga um að þú sért með vökva þannig að þú getir hreinsað þau þyrsta merki sem líða eins og hungursöng. Gakktu úr skugga um að þvagið sé vel vökva. Þvagið þitt ætti að vera ljós límonadýrur. Ef það er dökkgult þarftu að drekka meira vatn. Þú getur einnig drekka vatn fyrir og með snakk og máltíð til að koma í veg fyrir ofhleðslu.
Hægt er að hægja á þegar þú ert að borða.
Það tekur líkama þinn um 20 mínútur að gera sér grein fyrir því að það er fullt. Ef þú borðar of hratt mun þú neyta óþarfa hitaeiningum meðan líkaminn þinn er að finna út hvort það er svangur. Þegar líkaminn þinn kemst að því að það er fullt, hefur þú nú þegar borðað meira en þú þurfti. Það er sérstaklega mikilvægt að hægja á matarvenjum þínum eftir erfiðan líkamsþjálfun eða langan tíma, þegar það er mjög freistandi að gefa í kjölfar eftirfylgni þrá vegna þess að þú reiknar með því að þú aflað það.
Ef þú borðar hægt, mun heilinn byrja að senda merki til að hætta að borða á réttum tíma. Þetta er önnur ástæða til að breiða út kaloríurnar þínar út á daginn - þú munt ekki svelta þegar það er kominn tími til að borða, svo þú munt taka tíma þinn að borða.