Notkun Pilates galdrahringurinn (einnig þekktur sem líkamsræktarhringur og hreyfingarhringur meðal annarra nafna) með opnum hreyfingu á fótleggjum sýnir ávinninginn af hringnum sem þjálfunarverkfæri. Það bætir viðnámshluta, sem í þessu tilfelli hefur aukið ávinning af innri læriþrengingu ; það bætir samræmingu áskorun, og það bætir við sjónræn og skynjunarsvörun. Ég mun benda þessum þætti út eins og við förum í gegnum æfingarleiðbeiningarnar.
1 - Opið beinvægi með æfingarhring
Áður en við byrjum, ef þú ert ekki kunnugur Pilates opnum fótleggjum , gætirðu viljað endurskoða það fyrst. Einnig, ef þú ert ekki með hreyfingarhring, getur þú prófað þetta með miðlungs / lítið æfingarbolta .
- Uppsetning: Opnaðu jafnvægi með hreyfingu
- Setjist upp hátt á beinin með beygðum hnjám sem bendir á loftið og fæturnar liggja á gólfi.
- Leggðu púða æfingarhringsins rétt fyrir ofan ökkla beinin þín.
- Rúlla axlirnar aftur og aftur og láttu þá slaka á þegar þú setur hendurnar út fyrir neðri fæturna.
2 - Opið beinvægi með æfingarhring
- Dragðu kviðar vöðvana inn og upp og lengdu hrygginn þinn þar sem þú notar kvið vöðvana til að draga kné í átt að herðum þínum og lyfta neðri fótinn.
Taktu samtímis innri læri og láttu það æfa hringina lítið kreista eins og það lyftir. Haltu því stigi.
Þessi hreyfing skapar lengdarmörk á lendarhrygg þinn sem er studd af skúffu kviðarholi. Þyngdin þín mun hafa breyst lítillega á bak við beinin þín. - Jafnvægi hér - notaðu stjórn frá kviðarholi. Andaðu djúpt. Engin óþarfa spennu.
- Ef þú hefur jafnvægi og finnst í stjórn skaltu fara í næsta skref. Ef ekki, leggðu fæturna niður og endurtakaðu röðina að þessum tímapunkti nokkrum sinnum. Það mun verða auðveldara.
Ábending um meðvitund: Þó að hringurinn sé lágur á fótinn þinn, finnst að þú hafir byrjað að kreista hringinn frá upphafi. Þú gætir held að þú sért að draga beinin þín saman. Mundu að þetta er létt kreista hringsins. Þú ert ekki að elska það.
Mælirðu viðbrögðin sem mótspyrna úr hring sendir aftur til kjarna þinnar?
3 - Legs Extended - Open Leg Balance með æfingahringu
- Haltu hnéunum í sömu hæð og lyftu neðri fótunum þannig að fæturna séu bein. Þetta er stjórnað jafnvægisþjálfun. Innri læri þín verða virk og hreyfingarhringurinn haldist jafnvel þegar fæturna lengja.
- Hálsinn er langur, brjóstið er opið og axlirnir slaka á.
- Vertu jafnvægi hér fyrir nokkrum djúpum öndum.
Ábendingar um meðvitund: Takið eftir innri læriáhrifum en einnig hvernig halda þrýsting á hringinn heldur þátturinn að ferðast upp í fótinn og inn í grindarhol og kjarna, jafnvel þótt þú nærir út með fótunum.
Hafðu í huga að þetta er ekki bara jafnvægi með uppréttri brjóta á mjöðminni eins og bátinn situr. Kvið vöðvarnir þínar þurfa að vera að vinna að því að halda þeim fótum lyft og létt og það er langur skopi þar sem skottbotninn virðist ná í gegnum hælana þína og samtímis rennur upp hrygginn þinn þegar þú sendir orku í gegnum höfuðið.
Extra Credit Move Taka þetta jafnvægi beint inn í Pilates Open Leg Rocker - með hringnum. Hringurinn mun gefa þér mikið af sjónrænum og áþreifanlegum athugasemdum um hversu jafnvægið þú ert hlið við hlið. Auk þess mun halda þeim innri læri stunda.
The Magic Circle er hefðbundið stykki af Pilates æfingarbúnaði. Berðu saman verð