Innandyra Hjólreiðar Ábendingar og aðferðir

Yfirlit yfir innihjóla

Innan hjólreiðar eru nánast óstöðugir í stórum líkamsræktarstöðvum, og í stórum borgum eru sérhæfðir hjólreiðar vinnustofur yfirleitt bara steinsnar í burtu. En meðan innandyrahjóla er alls staðar nálægur í nútíma hæfileikum, eru jafnvel sjónvarpsþættir í veruleika, þar sem einkennist af hjólreiðum stúdíóþjálfara og eigenda. Fyrsta innanhjólahringurinn, Spinning, var í raun ekki búinn til fyrr en 1993.

Eftir upphaf hennar, þó? Ó, hvernig forritið hefur vaxið og breyst. Það sem einu sinni var skoðað eingöngu sem inniþjálfunartæki fyrir hina alvarlegu hjólreiðamanna státar nú með miklu áfrýjunarhætti með choreography , killer lagalistum og orðstír-eins og þjálfarar, þar sem viðskiptavina fylgja þeim frá stúdíó í vinnustofu.

Niðurstaðan er líkamsrækt sem hefur alvarlegan dvalarorku, ekki bara vegna þess að hún er hæf til að mæta með hverjum nýjum kynslóð hæfileikamanna, heldur vegna þess að það býður upp á heilsufarslegar niðurstöður sem halda þátttakendum að koma aftur til baka.

• Ride On Með Ultimate Guide til Indoor Hjólreiðar æfingar

• Hvernig getur þú léttast með innandyra hjólandi?

Hvað er inni hjólreiðar?

Innandyra er í formi hjarta- og æðakennslu, oft afhent í hópstillingu sem líkir eftir hjólreiðum. Innandyrahjóla er með sérstaka stíl af kyrrstæðu hjólinu sem er almennt nefnt "snúningshjól", þó að "Spinning" og "snúningur hjól" séu í raun vörumerki vörumerkjum.

Inni hjólreiðum er oftast boðið í hóp hæfileikum, en margir gyms bjóða upp á snúningshjól sem meðlimir geta fengið aðgang að einkasýningum. Það er sagt að vegna þess að þessi innri hjólreiðarháttur er frábrugðin öðrum stílum af kyrrstæðum bikinum, þá er það góð hugmynd að taka nokkra flokka áður en þú reynir að gera það sjálfur.

Hjólreiðar leiðbeinendur geta kennt þér hvernig á að setja upp hjólið þitt og gera sem mest út úr hverri ferð.

Top 10 hlutir að vita um innihjóla

Inni hjólreiðar, og sérstaklega leiðbeinandi undir forystu hópur hjólreiðar bekkjum, eru frábær leið til að auka hjarta og æfa líkamsrækt og bæta neðri líkamsstyrk þína. Eins og með alls konar hreyfingu, þá er það ekki rétt fyrir alla. Hér er það sem þú ættir að vita áður en þú ferð í fyrsta bekkinn þinn.

1. Inni hjólreiðarhjólar eru virkilega mismunandi frá hefðbundnum kyrrstæðum hjólum

Það hefur þegar verið minnst á það, en það er þess virði að minnast á það aftur: Hönnunin og "tilfinningin" á hjólreiðum inni eru ólík hefðbundnum kyrrstæðum hjólum og þessi munur getur haft áhrif á líkamsþjálfun þína.

Fyrir einn eru snúningshjól hönnuð til að líkja eftir fullri reynslu af hjólreiðum utan. Sem slíkt er sætið þrengra en hefðbundið kyrrstæð reiðhjól, og stýri og sæti er hægt að stilla lóðrétt og lárétt til að mæta betur líkamsform og reiðhjóli.

Þessir undirstöðueiginleikar gera þér einnig kleift að sitja eða standa á meðan þú ferð, eins og þú getur á vegum hjólandi.

Mikilvægast er þó, munurinn á því hvernig hjólin eru knúin. Hefðbundin kyrrstæðar hjól eru með mótorar og tölvutæku stillingar með fyrirfram ákveðnum líkamsþjálfun og þolmörk sem hægt er að stilla þegar þú ferð. Þó að það sé hagnýt, þá er niðurstaðan "clunkier" reynsla sem fjarlægir nokkuð af stjórn þinni sem knapa.

Hjólhjól, á hinn bóginn, eru með þungt flugvél á framhlið hjólsins sem er tengt beint við pedalinn. Þetta kerfi er svipað og hefðbundin hjól, með því að setja kraftinn á pedali í höndum knapa-bókstaflega. Riderinn stjórnar hraða hvers höggs pedals, sem og viðnám svifhjólsins, sem er stillt með handfangi með hnapp eða handfangi. Niðurstaðan er fullkomin stjórn á ferð þinni. Þú getur skipt um augnablik frá engum ónæmi þar sem svifhjólið snýst frjálslega, eins og þú væri að hjóla niður á hæð og þung mótstöðu sem gerir það næstum ómögulegt að snúa pedali, eins og að klifra í bratta fjalli.

Ein annar munur er á hæfileika innandyrahjóla að "klemma inn" á pedali á snúningshjóli, eins og hjólreiðamenn geta klifrað í pedali á hjólunum sínum. Þú þarft að sjálfsögðu að eiga eigin hjólaskór (eða lána þau frá stúdíó) til að nýta sér þennan mun, en ef þú gerir það breytir reiðatengd reynsla.

Hugsaðu um það: Ef þú ert að stíga á kyrrstæðan hjól í ræktinni, þá ertu líklega einbeittur að því að ýta undir aðgerðina á hvern pedal högg, því það er aðgerðin sem þú getur stjórnað. Fæturnar þínar einfaldlega "rífa" uppá hreyfingu pedali vegna þess að þú tapaðir bókstaflega bókstaflega ef þú lyftir fætinum í burtu frá pedali.

Ef fæturnar þínar eru festar í pedali, eru þeir festir á hjólið, sem gerir þér kleift að taka fulla þátt í öllu pedali snúningi, bæði hreyfingu niður og hreyfingu upp á við. Niðurstaðan er aukin kraftur og meiri hamstur og mjöðm þátttaka á ferðinni þinni.

• Hvernig SoulCycle og Flywheel Stack Up Against Each Other

• Hvernig á að bæta líkamsmyndina þína með innri hjólreiðum

2. flokkar eru ákafur ... og sviti

Ef þú ert ekki aðdáandi af æfingum með miklum styrkleika, getur það ekki verið fyrir hópa hjólreiðakennara. Þessir flokkar eru sérstaklega hönnuð til að taka þig á "hilly" ríða þar sem leiðbeinendur kalla reglulegar breytingar á viðnám og styrkleiki, þjálfa þig upp og niður röð af raunverulegum hlíðum, oft á hljóðið á blaring, hjartadælum. Reynslan er blanda af áskorun og spennu sem skilur þig með verkir í fótleggjum og svitnaðu. Og allt sem sviti? Það er oft aukið af fjölda hjóla sem eru pakkað inn í lokaðan rými, síðan hlaðin með líkamanum sem gefur út útrunnið loft og jafnvel meira svita, sem öll stuðla að mögru reynslu.

Það er reynsla sem fólk elskar og annað fólk hatar.

Ef þú finnur að þú elskar það, þá eru það góðar fréttir: Þú getur verið fær um að brenna milli 400 og 600 hitaeiningar í bekknum vegna krefjandi eðlis líkamsþjálfunarinnar. Sumir vinnustofur halda því fram að þú getir brennt enn meira en það, en taktu þá mat með saltkorni. Raunveruleg fjöldi hitaeininga sem þú munt brenna er mjög einstaklingsbundið og breytilegt miðað við hæð, þyngd, kynlíf, vöðvamassa og aldur, og hversu erfitt þú ýtir þér í líkamsþjálfun. Prófaðu að nota kaloría á netinu til að fá betri mat á hæð og þyngd.

3. Stúdíóflokkar geta verið spendy

Flestir stórgreinar bjóða upp á hópa hæfileika sem hluti af aðild eða fyrir nafnvirði aukalega mánaðarlegt gjald. Sama má ekki segja fyrir hjólreiðar-sérstakar vinnustofur. Vegna þess að hópar hjólreiðar eru aðeins í formi brauðs og smjöts, þá ákæra þeir iðgjald fyrir hverja tegund, oft á milli $ 20 og $ 35, allt eftir stúdíó og staðsetningu.

Ef hugsunin um að eyða $ 60 til $ 100 á viku á hjólreiðum þínum innanhúss, gerir þér kröftugan, það eru góðar fréttir. Flestir hjólhýsir bjóða upp á einhvers konar "fyrsta flokks ókeypis" ávinning svo þú getir prófað akstur kennara eða staðsetningar áður en þú setur upp mikið af peningum. Og ef þú ákveður að þú sért ástfanginn af þessari tegund af hjartalínuriti, þá eru leiðir til að spara peninga í stúdentsprófi .

4. Rétt form er mikilvæg fyrir árangur

Trúðu það eða ekki, það er rétt og röng leið til að hjóla, og þetta er tvöfalt satt þegar þú ert að hjóla á háum styrkleikum. Til dæmis getur slæmur líkamshiti leitt til hnéverkja ; halla sér of mikið á hjólinu þínu getur dregið úr brennisteini í brjósti þegar þú dregur úr vöðvaspennu; og ef ekki er hægt að anda á réttan hátt getur það takmarkað flæði súrefnisblóðs í vinnandi vöðva, sem veldur árangursskorti, svima og öðrum óþægilegum einkennum.

Það er frekar eðlilegt að vera ókunnugt um nokkra af eigin mistökum þínum , þess vegna er mikilvægt að hlusta á athugasemdir kennara á formi. Þú getur líka athugað myndina þína fyrir slæmar venjur , svo sem að leyfa mjöðmunum að bægja meðan þú ferð, og bursta upp á rétta pedal líffærafræði, rétta leiðin til að ná góðum tökum á stöðu og rétta leiðin til að stjórna hnitmiðunum þínum .

5. Það er rétt og rangt leið til að setja upp reiðhjólið þitt

Einn af ávinningi af hjólreiðum inni er að hægt sé að stilla stýrihjólin og sæti til að passa við ramma líkamans. Þar sem ekki eru allir líkir jafnir, getur jafnvel minniháttar aðlögun að sætishæð eða fram- og afturábaksstöðum stýrishjólsins gert fyrir öruggari og öruggari akstur. Rétt að gera þessar breytingar er hins vegar ekki alltaf leiðandi. Þetta er ein af ástæðum þess að það er góð hugmynd að taka nokkra flokka áður en þú byrjar að ríða á eigin spýtur. Hópur hjólandi kennari getur hjálpað þér að stilla hjólið þitt í fyrsta skipti sem þú ríður og gefur þér vísbendingar og ráð til að finna réttan passa á eigin spýtur .

Ein stór bendill: Þegar þú stendur við hliðina á hjólinu þínu, ætti sæti að vera u.þ.b. sama hæð og mjöðmbein. Þetta gerir ráð fyrir fulla framlengingu á hnéinu meðan á högghlaupi stendur.

6. Sæti sársauki er eðlilegt

Ef þú hefur ekki verið á hjóli í nokkurn tíma geturðu verið undrandi að uppgötva slitgigt tilfinning í gegnum nára þína á dögum eftir námskeið. Þetta er eðlilegt. Þó að það sé upphaflega óþægilegt, munt þú komast að því að þú færð ekki lengur sömu marbletti tilfinninguna og líkaminn þinn veltur á líkamsþjálfuninni, sem tekur nokkra flokka. Ef þú vilt hins vegar ekki koma í veg fyrir að þú sért með hnakkasár, getur þú reynt nokkrar aðferðir til að forðast sársauka .

7. Inni hjólreiðar siðir er raunveruleg

Rétt eins og það er rétta íþróttamiðstöð , þá er það einnig rétt innanhússhjólatafla, sérstaklega þegar kemur að hjólreiðahópum. Til dæmis er talið slæmt form til að svara farsímanum þínum í bekknum, eða fara án þess að þurrka niður hjólið þitt. Brush upp á grunnatriði áður en þú tekur fyrsta bekkinn þinn, og ef þú ert á leið í nýja stúdíó skaltu spyrja leiðbeinandann hvort það sé einhver stúdíó sérstakar reglur sem þú ættir að vita fyrirfram.

8. Inni hjólreiðar býður upp á marga kosti

Eftir fyrsta innanhjólahringinn þinn, munt þú ekki efast um getu hreyfingarinnar til að auka hjartsláttartíðni þína og brenna líkamann. Classes og líkamsþjálfun eru alvarlega sterkur, og eins og með allar tegundir af hjarta- og æfingum, getur hjólreiðum aukið hjarta- og lungnastarfsemi og hjálpað til við að bæta líkamsamsetningu. Kostirnir enda ekki þar . Innandyra getur einnig:

• Minnka langvarandi sjúkdóma , þar á meðal háan blóðþrýsting, sykursýki af tegund 2 og slitgigt
• Bættu minni og skilningi , sem leiðir til meiri vinnuafköst
• Stuðla að þyngdartapi
• Auka hamingju og auka skap
• Snúðu upp kynlíf þitt

Í stuttu máli, ef þú njótir líkamsþjálfunarinnar og ert tilbúinn að halda því fram (samræmi er í raun lykillinn í einhverjum æfingaráætlun) getur hjólreiðar greitt stóran tíma þegar það kemur að heildarheilbrigði og vellíðan.

9. Ekki eru allir leiðbeinendur eða vinnustofur gerðar jafnar

Með hækkun á hjólhjólaþróuninni kom flóð hjólreiðastofu, stíll, snið og leiðbeinendur. Eins og í öllu eru sumar vinnustofur og leiðbeinendur betri en aðrir, og stundum er "betra" spurning um persónulega val. Sem dæmi má nefna að sumar vinnustofur treysta á hávær tónlist og slóða sem byggir á, næstum dans eins og choreography, en aðrir einbeita sér meira að hefðbundnum hjólaformi miðað við hjartsláttartíðni, snúningshraða á mínútu eða vött. Sömuleiðis veita sumar leiðbeinendur skýr og skörp cuing og líkan, á meðan aðrir hafa meiri "vökva" nálgun að hjóla (og enn önnur módel léleg mynd og léleg kennsla). Það er góð hugmynd að reyna nokkrar vinnustofur eða leiðbeinendur áður en þú setur á uppáhalds eða ákveða hjólreiðar þínar. Það er ekki rétt fyrir þig.

10. Það er hægt að yfirvinna það

Hjólreiðar, augljóslega, er æfing. Það er óákveðinn greinir í ensku valfrjálst form af líkamlegum streitu, og nánar tiltekið, það er sjálfviljugur mynd af hár-styrkleiki líkamlega streitu. Þetta þýðir að meiðsli eru mögulegar, sérstaklega ef þú ýtir of mikið af þér, notar ekki rétt form, eða hunsar mikilvægi hvíldar og bata. Það er alltaf mikilvægt að hlusta á líkama þinn og forðast það, sérstaklega ef þú ert nýr. Hér eru nokkrar ábendingar og lausnir til að koma í veg fyrir ójafnvægi í vöðvum , ofnotkun á meiðslum, veikindum og eymsli eftir líkamsþjálfun:

• Komdu hita upp áður en hjólreiðar eru í gangi
• Styrktu mjaðmir þínar til betri tíma
• Efri líkaminn teygir sig fyrir hjólreiðamenn
• Helstu æfingar fyrir sterkari kjarna
• Hvernig á að forðast hjólreiðatengda ógleði
• Hvernig á að skola rúlla eftir ríðuna þína
• Hvernig á að forðast eftir hjólreiðaferð "hangover"
• Mikilvægi hjólreiðanna er kaldur niður
• Neðri líkami teygir sig fyrir eftir ríða þinn
• Eftirvinnsla Bati Verkfæri

Fljótlegar ráðleggingar til að undirbúa fyrsta innanhjólahringinn þinn

Ef þú ert tilbúinn að gefa innri hjólreiðum snúning (orðspjald ætlað) skaltu íhuga þessar ráðleggingar áður en þú ferð fyrst.

1. Afgreiðdu reiðhjól fyrirfram

Hjólreiðakennarar hafa tilhneigingu til að fylla fljótt, sérstaklega í vinsælum hjólhýsum. Spyrðu um reglubundna hjólaleigu fyrir stúdíóið þitt. Sumir hafa fyrst og fremst fyrstu stefnu, en aðrir leyfa þátttakendum að panta hjól allt að viku fyrirvara. Ef þú ert staðráðin í að taka ákveðna bekk, farðu á undan og skráðu þig snemma. Ekki aðeins mun þetta koma í veg fyrir að þú missir út ef bekknum fyllir upp snemma, en það gerir þér kleift að velja hvaða hjól sem þú munt ríða í bekknum þínum. Þetta er gaman ef þú ert nýr - þú getur valið að fela þig í bakhliðinni ef þú ert sjálfviljugur eða þú getur valið sæti fyrir framan og miðju ef þú vilt sjá kennara betur .

2. Spyrðu hvort þú þurfir að koma með eitthvað í bekk

Í flestum tilfellum þarftu ekki að færa neitt meira í hjólaskóla en eigin líkama og flösku af vatni, en það er alltaf góð hugmynd að spyrja stúdíóið ef þeir hafa tillögur fyrir nýliða. Til dæmis gætu þeir bent til þess að þú hafir púði stuttbuxur eða með litlum svita handklæði til að vera þægileg og þurr.

3. Eldsneyti upp áður en þú ferð

Þú vilt ekki fara í hóp hjólaskóla á fastandi maga. Líkaminn þinn þarf eldsneyti til að knýja sig í gegnum erfiðar æfingar, og ef þú missir af að borða fyrir bekkinn muntu líklega verða veik og þreyttur.

Um 30 mínútur til klukkustundar fyrir bekkinn, vertu viss um að þú notir lítið máltíð sem inniheldur kolvetni og prótein. Til dæmis gætir þú borðað hálf hnetusmjörtóbak, próteinbarn eða banani og stykki af strengasmössum.

Á meðan þú ert á því, ekki gleyma að hýdrata. Markmiðið að drekka einn til tvo bolla af vatni í klukkutímann sem leiðir upp í bekkinn og taka vatnsflaska með þér svo þú getir haldið áfram að nippa eins og þú ferð. Það er góð hugmynd að drekka nokkrar aura af vatni á 10 til 15 mínútum meðan á æfingu stendur.

4. Pakkaðu um fötbreytingu

Mundu hvernig inni hjólreiðar bekkir eru sviti, sviti málefni? Það er ekkert gróft eða meira óþægilegt en að keyra heim frá hjólreiðastofunni sem þreytist í svitaþurrkuðum fatnaði. Breyttu fötum með þér til að setja á eftir ferð þinni ... og gleymdu ekki hreinu nærfötunum!

5. Kynntu þér leiðbeinanda

Kennarar eru þarna til að hjálpa. Þeir vilja kynnast þér. Þeir vilja vita hvort þú ert nýr í bekknum. Þeir vilja gera þér líða vel svo þú vilt halda áfram að koma aftur. Ef þú kemur upp í bekkinn aðeins snemma og kynnir kennara þína, mun allt reynsla þín vera betra. Þú getur beðið um hjálp um að setja upp hjólið þitt og hvort það sé eitthvað sem þú ættir að vera meðvitað um áður en þú ferð, og þú getur átt samskipti um hvernig þér líður um persónulegar athugasemdir. Til dæmis, ef þú vilt ekki að aðrir bekkjarfélagar vita að þú sért nýr, geturðu beðið leiðbeinanda um að vekja athygli á þér eða leiðrétta þig í bekknum.

Orð frá

Innandyrahjóla er frábær leið til að auka líkamsþjálfun í hjarta og æðum og auka líkamsþörmum, en það er góð hugmynd að blanda saman í öðru formi þjálfunar fyrir jafnvægi í líkamsþjálfun. Með því að bæta jóga, styrkþjálfun eða aðra æfingar í hópnum í áætlun þína, dregur þú úr líkum á ofbeldisskaða meðan þú bætir við öðrum sviðum hæfni, svo sem sveigjanleika og vöðvastyrk.

> Heimildir:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Áhrif innihjólaþjálfunar í kyrrstæðum ofþungum konum." Journal of Sports Medicine og líkamlega hæfni . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Útgáfa 2. 2010.

> Lambourne K, Tomporowski P. "Áhrif hreyfingarvaldandi vökva á vitsmunalegum verkfærum: meta-endurnýjunargreining." Brain Research. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Hátt styrkleiki hjóla bætir líkamlega hæfni í þjálfaðir fullorðnir." Journal of Fitness Research. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Bindi 5 Fjöldi 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Áhrif spunaþjálfunar á áhrifum." Journal of Mental Health. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. 24. bindi Útgáfa 3. 2015.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Áhrif inni hjólreiðar í tengslum við mataræði á líkamsamsetningu og blóðfitu í sermi." Biomedical Human Kinetics. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Bindi 1, bls. 11-15. 2009.