Lag er fullkominn stilling fyrir nokkra hraðaþjálfun. Að bæta við líkamsþjálfun í þjálfun venja getur ekki aðeins aukið hraða þinn, heldur getur það aukið meðferðina. Bættu við sumum af þessum skemmtilega líkamsþjálfun og þú ert viss um að sjá úrbætur á keppnistímum þínum. Ef þú hefur aldrei gert einhvers konar hraðaþjálfun, vertu viss um að lesa fyrst þessar reglur um hraðaþjálfun .
1 - Ýtið strax
Hvernig á að gera það : Þetta er frábært inngangur fyrir þá sem eru nýir til að fylgjast með líkamsþjálfun. Það er einfalt: Eftir nokkra hringi í hægum hraða til að hita upp, byrjaðu að ýta hraða á beinum hluta lagsins (þekktur sem strax) og þá batna (á auðveldan hátt) á beygjunum. Ef þú ert að þjálfa fyrir ákveðna kynþætti, svo sem 5K, getur þú gert kapphlaupið þitt strax. Byrjaðu með fjórum hringi og bættu öðru hringi í hverri viku þar til þú vinnur þig upp í 10 hringi.
2 - Stigþjálfun
Hvernig á að gera stigaþjálfun: Þessi líkamsþjálfun mun hjálpa til við að byggja upp hraða, sjálfstraust og þrek, sama hvaða keppnisvegalengd þú ert að þjálfa fyrir. Ef þú ert ekki viss um hvað 5K (3,1 mílur) kapphlaupið er, þá skaltu nota hraðaáætlun til að meta það. Byrjandi ætti að byrja með einum röð, en fleiri háþróaðir hlauparar geta endurtaka röðina þegar þeir hafa unnið í gegnum það.
Hita upp: 5 mínútur - ganga / hægur skokkur
Vinnutímabil: 400 m (1 hring) á 5 K hlaupahraða
Rest Interval: Endurheimta (auðvelt hraða) 400m
Vinnutímabil: 800 m (2 hringi) í 5 K hlaupahraða
Rest Interval: Endurheimta (auðvelt hraða) 400m
Vinnutímabil: 1200 m (3 hringi) á 5 K hlaupahraða
Rest Interval: Endurheimta (auðvelt hraða) 400m
Vinnutímabil: 1600 m (4 hringi) á 5 K hlaupahraða
Rest Interval: Endurheimta (auðvelt hraða) 400m
Kældu niður: 5 mínútur auðveldan hraða
3 - Mile Test
Hvernig á að gera mílupróf: Að gera tímasömu mílu á brautinni er frábær leið til að meta hæfni þína og gefa þér markmið að vinna í átt. Hlaupa a míla (4 hringi) á topphraða þínum og vertu viss um að þú notir það. Notaðu þennan tíma sem viðmið til að prófa þig í hverjum mánuði.
Sjá einnig: Ráð til að keyra hraðar Mile
4 - Kick Its
Hvernig á að gera það: Byrjaðu með fjórum 400 metra millibili á 10K hraða þínum, með 400 metra bata (á auðveldan hraða) á milli. Þegar þú hefur lokið því skaltu gera átta 200 metra endurtekningar á 5K hraða, með 200 metra bata (auðvelt takt) á milli. Reyndu að virkilega ýta þér á erfiðu millibili, eins og þú sért í lokaspyrnu til að klára.
Sjá einnig: Hvernig á að fá sterkari keppni
5 - Mile Repeats
Hvernig á að gera mílu endurtekningar: Mile endurtekningar eru einn af bestu hraða æfingu sem þú getur gert til að bæta keppnistímum þínum og byggja upp sjálfstraust þitt. Hér er líkamsþjálfun sem þú getur gert einu sinni í viku:
1. Byrjaðu með 2 míla endurtekningar (1 míla = 4 hringi) í fyrstu lotunni. Hlaupa hverja mílu í 10k eða hálf maraþonartíðni.
2. Endurheimt (í hægum hraða) í hálfa mílu (2 hringi af brautinni) á milli endurtekningar. Gakktu úr skugga um að öndun og hjartsláttur hafi batnað áður en þú byrjar næsta endurtekningar.
3. Bætið við aðra mílu endurtaka næstu viku. Reyndu að viðhalda sama hraða (10-15 sekúndum hraðar en raunhæft markmið maraþonhraða) fyrir hvert og eitt.
4. Ef þú ert háþróaður hlaupari, reyndu að vinna þig upp í allt að 6 endurtekningar. Intermediate hlauparar gætu viljað hætta við 4 eða 5 endurtekningar.
Sjá einnig: Árangursrík 30 mínútna akstursþjálfun