Running getur örugglega verið öflugt tæki í þyngdartap eða þyngd viðhald viðleitni, en þú getur ekki búist við að léttast eða vera þunnt með að keyra einn. Hlauparar sem eru þunnir vita að þeir verða einnig að fylgja heilbrigðum matarvenjum og lífsstílum.
1 - Þeir horfa á stærðarhluta þeirra
Margir gera ráð fyrir að hlauparar, sérstaklega langlífi hlauparar, geti borðað hvað sem þeir vilja vegna þess að þeir brenna kaloría. En lítill hlaupari veit að hlaupandi veitir þeim ekki leyfi til að borða hvað sem þeir vilja, hvenær sem þeir vilja.
Hlauparar, sem halda áfram að vera þunnir, horfa á hlutastærð þeirra. Þeir hætta að borða áður en þeir verða of fullir. Þeir taka oft hundapoka heima þegar þau eru að borða, vegna þess að dæmigerðar veitingastaðshlutir eru of stórar. Þeir ganga úr skugga um að þeir borða hægt og gæta þegar þeir byrja að líða fullur.
Hvað skal gera
Prófaðu þessar ábendingar sem hinn góða hlaupari notar til að horfa á skammtastærðir þeirra:
- Kynntu þér venjulegar skammtastærðir. Þeir geta reyndar verið minni en þú heldur. Til dæmis eru þrír einingar af kjöti um stærð spilakorts. Einn skammtur stærð pasta eða hrísgrjón er um stærð tennisbolta.
- Borða hægt og útrýma truflunum. Þú ert líklegri til að sigrast á ef þú ert ekki að borga eftirtekt til hvað eða hversu mikið þú ert að borða. Ekki borða fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna. Tyggja hægt - þú munt njóta matarins meira og borða minna.
- Reyndu að setja minna magn af mat á diskinn þinn eða með minni plötum. Ef þú setur upp fleiri mat fyrir framan þig, munt þú borða það vegna þess að það er þarna.
- Borða ávexti og grænmeti fyrst. Þeir eru lágir í kaloríum og þeir fylla þig upp, svo þú munt vera minna freistast til að borða meira af mataræði sem er hærri kaloría. Til dæmis, byrjaðu kvöldverðina með salati og lítið kaloría klæða.
- Fleiri leiðir til að stjórna hlutum þínum
2 - Þeir gera styrkþjálfun
Hlauparar sem missa þyngdina og halda því af stað gera styrkþjálfun hluta af reglulegu lífi sínu.
Ekki aðeins verður þú að brenna hitaeiningar meðan þú ert að styrkja þjálfun, en aukin halla vöðvamassi mun bæta árangur þinn, þannig að þú munt geta keyrt hraðar og lengur og brenna fleiri kaloría þegar þú ert að keyra. Styrkþjálfun hjálpar einnig að koma í veg fyrir meiðsli , þannig að þú getur staðið við skuldbindingu þína til að æfa sig með því að vera án skaða.
Hvað skal gera
- Jafnvel bara að gera viðnám eða þyngdarþjálfun aðeins tvisvar í viku getur verið stór munur. Setja til hliðar í þjálfunartíma þínum fyrir 2-3 fundi með 20-30 mínútna styrkþjálfun í hverri viku.
- Þú þarft ekki að lyfta þungum lóðum til að skipta máli. Veldu úr einhverjum af eftirfarandi líkamsþyngdaræfingum til að bæta við venja þína:
3 - Þeir borða mikið af trefjum
Matarþráður er mikilvægur þáttur í heilsusamlegu mataræði. En það er sérstaklega gagnlegt að fólk reyni að léttast þar sem trefjar gera þér líða fyllt lengur. Hávaxandi matvæli fela yfirleitt meiri tyggingu, þannig að líkaminn þinn hefur tíma til að viðurkenna að þú sért ekki lengur svangur. Að auki eru hávaxnir matvæli einnig minna kaloríaþéttar, þannig að þú færð færri hitaeiningar fyrir sama magn matar. Skinny hlauparar fá nóg af trefjum í mataræði þeirra með því að borða mikið af ávöxtum og grænmeti og velja fullkornamat.
Hvað skal gera
Hugsaðu um daglegt matarvenjur þínar og leitaðu að leiðir til að bæta við heilum korni, belgjurtum, ávöxtum og grænmeti (ekki safi) í máltíðir þínar og snakk. Hér eru nokkrar hugmyndir:
- Stytið ber í korn eða jógúrt.
- Halda hreinu gulrænum gulrætum, sellerípípum og öðru grænmeti í kæli þínu svo þú getir grípa þau þegar þú vilt fljótlega snarl.
- Þegar þú notar samloku skaltu nota heilkornabrauð og fullt af grænmetisbökum, salati, tómötum, þunnt sneiðum gúrkum og spíra-til viðbótar trefjum og næringu.
- Bætið nýra baunir við niðursoðinn súpa eða grænt salat. Eða gerðu nachos með refried svörtum baunum, bakaðar tortilla flögum og salsa.
- Haltu skál af ávöxtum á eldhúsborðinu þínu eða skrifborði til að hvetja þig til að borða ávexti frekar en að keyra í búri eða véla.
4 - Þeir gera að forgangsröðun
Hlauparar sem léttast eða halda þyngd þeirra ganga úr skugga um að þeir keyri reglulega - að minnsta kosti 3 eða 4 sinnum í viku. Þeir láta ekki afsakanir fá í vegi fyrir rekstri þeirra. Þeir vita að það kann að vera stund þegar áhugi þeirra er skortur, en þeir hafa nóg af hvatningu til að ná þeim í gegnum erfiða tímana. Skinny hlauparar setja sig fyrst og vita að hlaupandi er mikilvægt fyrir líkamlega og andlega heilsu sína, svo að þeir ganga úr skugga um að hlaup sé alltaf hluti af venjulegu lífi sínu.
Hvað skal gera
Hér er hvernig þú getur gert forgang í lífi þínu:
- Hlaupa um morguninn . Morning hlauparar eru samkvæmari en þeir sem keyra á öðrum tímum dags. Þegar þú keyrir fyrsta hlutinn í morgun þarftu ekki að hafa áhyggjur af því að láta hlaupa þinn af því að eitthvað annað kemur upp á daginn eða þú ert of þreyttur á kvöldin til að hlaupa.
- Slökktu á sjónvarpinu. Þú getur passað í 30 mínútna akstursfjarlægð bara með því að gefast upp eitt sitcom-sérstaklega ef það er endurnýjun. Þú munt örugglega líða betur og þú munt líklega ekki líða eins og þú ert að missa af.
- Minndu þig á öllum þeim mikla ávinningi af hlaupum, svo sem bættum líkamlegum og andlegum heilsu, og öllum ástæðum sem þú byrjaðir að keyra .
- Hlaupa með maka. Félagsleg þáttur í gangi er ein helsta ástæða þess að fólk byrjar og haltir því. Finndu staðbundin hlaupaklúbbur eða ráðið nokkra vini til að hlaupa með þér.
- Ef þú ert með börn og hefur ekki tíma til að hlaupa, áætlun þín keyrir og fá maka þinn um borð þannig að þú fáir aðstoð við nokkrar af barnaverndarstarfinu. Og fáðu skapandi og nýttu þér tækifæri til að hlaupa. Til dæmis, ef þú ert að horfa á knattspyrnuleik barnsins skaltu keyra nokkrar hringi í kringum svæðið áður eða jafnvel á meðan á leiknum stendur. Eða sjáðu hvort þú getur fundið líkamsrækt sem býður upp á barnapössun svo að þú getur keyrt á hlaupabretti meðan einhver er að horfa á börnin þín. Hugsaðu um auka kostnaðinn sem fjárfestingu í líkamlegri og andlegu heilsu þinni.
- Meira: Hvernig foreldrar geta fundið tíma til að hlaupa
5 - Þeir breiða út hitaeiningarnar
Skinny hlauparar vita að það er betra að borða nokkrar smærri máltíðir og snakk um daginn en að borða mikið morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Borða á þriggja til fjóra klukkutíma hjálpar til við að koma á stöðugleika blóðsykursins og hindrar þig frá að binga á milli máltíða og þykkni þegar þú setur þig niður fyrir máltíð. Að borða lítið máltíðir hjálpar einnig við að viðhalda orkustigi þínum allan daginn, þannig að þú ert líklegri til að fá meiri orku til að æfa.
Hvað skal gera
Hér eru nokkrar klár hugmyndir um snakk:
- Haltu heilbrigt mat í töskuna þína, skjalataska eða skrifborð. Þurrkaðir ávextir og hnetur, haframjöl eða lágt fita granola bars eru auðvelt að stash og eru fullkomin pick-me-ups þegar miðjan morgun hungur slær.
- Heilbrigður snakki þýðir ekki að þú þurfir að afneita þér alveg. Til að fullnægja sætum tönninni skaltu hafa nokkra fitufríu pudding, fryst jógúrt eða frystar ávextir.
- Ef þú hefur tilhneigingu til að ofmeta þegar það kemur að snakki, haltu þér hreint framboð af snjallsímum. There ert hellingur af 100-kaloría snakk pakkar af pretzels, kex og kex í boði á hillum matvörubúð þinn. Skoðaðu þessar hugmyndir fyrir 100 kaloría snakk . Notaðu þau til að fullnægja munchies miðjan morgun eða miðjan síðdegis.
- Meira: Heilbrigður snakk fyrir hlauparar
6 - Þeir borða heilbrigt og fyllandi morgunmat
Margir sleppa morgunmat vegna þess að þeir hafa ekki tíma, þeir líkar ekki við hefðbundna morgunmat, eða þeir hugsa að það muni hjálpa með þyngdartap viðleitni þeirra. En ef þú bíður þar til hádegismatið er borðað, gerir líkaminn ráð fyrir að þú sért fastandi og bregst við með því að hægja á umbrotum þínum.
Skinny hlauparar vita að skipta um morgunmat hjálpar þér ekki að léttast. Í raun mun það bara gera þig hungrier, sem eykur freistingu þína til að borða allt í augum. Nærandi morgunmat færðu þér eldsneyti fyrir daginn og hjálpar til við að koma í veg fyrir að þú bingir seinna á daginn.
Hlauparar, sem halda áfram að vera þunnir, vita líka að þeir hafa meiri möguleika á að brenna kaloría í morgun þar sem þau eru að neyta þær snemma á daginn. Þeir átta sig líka á því að rétt morgunmat muni hjálpa þeim að brenna fleiri hitaeiningar meðan á hlaupi stendur, vegna þess að þeir verða rétt eldsneyti og hafa skilvirkari hlaup.
Hvað skal gera
Hér eru nokkrar fljótur og heilbrigð morgunmat hugmyndir :
- Skrúfaðu 1/2 bolli af feitum kotasósu í kantalóp eða honeydew hálf.
- Festa a fljótur morgunmat smoothie. Blandið 1/2 bolli af látlausri fitulíku jógúrt og appelsínusafa með 1/2 banani og nokkrum frosnum berjum.
- Taktu upp bagel með ekki fituskertum kremosti og þunnt epli eða peru sneiðar.
- Dreifðu þunnt lag af hnetusmjör á ristuðu brauði, bagels eða ensku muffins. Efst með banani sneiðar.
- Jógúrt er hið fullkomna morgunmat. Efst með granola eða hakkað hnetum til viðbótar marr og næringu.
7 - Þeir nota ekki mat sem verðlaun
Margir missa eða borða rangar tegundir matvæla þegar þeir eru leiðindi, stressaðir eða vilja verðlauna sig. Skinny hlauparar nota ekki mat til að gera sig líða betur. Auðvitað vita þeir mikilvægi þess að nota verðlaun sem hvatning. Og þeir verðlauna sig eftir að hafa náð mikilvægu markmiði, svo sem að ná einkapóst í keppni. En þeir nota ekki matvælaverðlaun, svo sem nýtt par af gangandi stuttbuxum, afslappandi íþróttasmíði eða pedicure . Verðlaun án matar hafa varanlegan jákvæð áhrif en matvælaverðlaun vegna þess að þú munt ekki hafa þessar tilfinningar sektar eftir að þú hefur indulged.
Hvað skal gera
Hér eru nokkrar leiðir sem þú getur forðast tilfinningalegan mat:
- Þegar þú finnur þig í kæli eða búri, spyrðu sjálfan þig hvers vegna þú ert að borða. Ef það er ekki vegna þess að þú ert svangur skaltu reyna að keyra eða gera aðra hreyfingu í staðinn, jafnvel þótt það sé bara í 15 mínútur. Að gera vana að staðsetja óhollt hegðun fyrir heilbrigðu muni skipta máli í þyngdartapinu.
- Gerðu lista yfir mataræði sem þú vilt, svo þú getir vísað því til þegar þú ert tilbúinn til að umbuna þér til að ná markmiði.
- Haldið mat dagbók og fylgstu með öllu sem þú setur í munninn. Þegar þú byrjar að taka upp allan matinn þinn, muntu hugsa meira um það sem þú ert að borða og af hverju þú ert að borða það. Margir hlauparar fylgjast með matnum sínum í þjálfunartímaritum sínum , svo þeir hafa skrá yfir æfingu og mat þeirra á sama stað.
- 5 leiðir til að fagna framfarir þínar
8 - Þeir fylgjast með hitaeiningum þeirra
Það er auðvelt að ekki átta sig á hversu mörgum hitaeiningum sem þú ert í raun að neyta allan daginn, en að fylgjast með matnum og drykkjunum mun gera þér grein fyrir öllu sem þú setur í munninn. Skinny hlauparar fylgjast með hitaeiningum þeirra til að koma í veg fyrir huglausan mat. Þú ert ólíklegri til að overindulge ef þú veist að þú ert að fara að skrifa það niður.
Hvað skal gera
- Sumir hlauparar vilja fylgjast með matnum með æfingum sínum í þjálfunartímariti. Aukin ávinningur af því að gera þetta er að þeir geta séð hvaða áhrif ákveðin matvæli hafa á æfingu þeirra.
- Þú gætir líka notað kaloría-telja app eða online rekja spor einhvers.
9 - Þeir fá nóg svefn
Svefni er mikilvægur þáttur í að missa þyngd og viðhalda því. Það er sérstaklega mikilvægt að hlauparar vegna krafna sem við leggjum á líkama okkar. Þegar þú ert þreyttur ertu líklegri til að verða stressaður og gefa þér freistingu til að borða óhollt matvæli. Þú mátt ekki hafa orku til að æfa og undirbúa góða máltíð.
Hvað skal gera
Prófaðu þessar ráðleggingar til að bæta svefnvenjur þínar:
- Markmið 7-8 gæða klukkustunda að sofa á nóttu - rétt magn fyrir flesta fullorðna. Ef það er mjög langt frá núverandi svefnstyrk, reyndu að auka svefninn þinn í litlu þrepum. Reyndu að fá 20 mínútur að nóttu til í eina viku og haltu svo áfram með tíu mínútur í hverri viku þar til þú nærð ráðlagðan upphæð.
- Stofnaðu slakandi svefnpláss, svo sem að taka heitt bað og síðan lesa bók eða hlusta á róandi tónlist.
- Reyndu ekki að hlaupa of nálægt svefn. Þó að regluleg hreyfing hjálpar þér að sofa betur, þá er það tilvalið að ljúka líkamsþjálfun þinni að minnsta kosti nokkrum klukkustundum fyrir svefn.
- Þú ættir ekki að fara að sofa svangur, en reyndu að forðast þungar máltíðir fyrir svefn. A fullur maga getur haldið þér vakandi. Ljúktu með að borða 2-3 klukkustundir áður en þú högg höggið.
- 10 leiðir til að fá betri svefn