Þegar þú keyrir í undir 90 mínútur kemur mest orka frá geymdri vöðva glýkógen . Ef þú ert að keyra lengur en 90 mínútur, verður sykurinn í blóðinu og lifur glýkógen mikilvægara vegna þess að geymdur vöðva glýkógen þinn verður tæma. Eldsneyti með kolvetnum meðan á lengri tíma stendur mun koma í veg fyrir að þú hleypur úr orku og hjálpar til við að auka árangur þinn.
Hversu mikið á eldsneyti á langan tíma
Hversu mikið þarftu að borða á flótta? Grunnþumalputtaregla er að þú ættir að taka í um 100 hitaeiningar eftir u.þ.b. klukkustund í gangi og síðan aðra 100 kaloría á 40 til 45 mínútum eftir það. Þú gætir þurft meira eftir stærð og hraða, svo vertu viss um að þú hafir aukið eitt eða tvö gel (eða önnur mat). Ef þú ert svangur eða lítill á orku, getur þú ákveðið neyta hitaeiningar "utan tímaáætlunar".
Drekka og borða kaloría á langan tíma
Ein leið til að fá kolvetni á flótta er í gegnum íþrótta drykki . Þau eru hönnuð til að veita ekki aðeins kolvetni heldur einnig blóðsalta (sölt) sem þú ert að svitna í burtu. Báðir eru mikilvægir til að bæta við. Kosturinn við fljótandi hitaeiningar er sú að þú þurfir að þola það aftur og það er þægilegt að taka inn eldsneytis kaloría þína á sama tíma. Einnig verður þú ekki að tyggja og hætta að kæfa meðan þú ert að anda hörðum höndum í gangi.
Orkuleglar eru einnig hönnuð til notkunar með hlaupum og pakkarnir auðvelda þér að meta hversu mörg hitaeiningar þú tekur. Kosturinn er að þú þarft ekki að tyggja en gallinn er að þú þarft vatn eða Íþróttir drekka til að þvo þær niður. Annars hefur þú mikið af sætum leifum í munni þínum.
Solid matvæli má þola, en þau þurfa að vera lítill og auðvelt að melta. Það eru fjölmargar vörur á markaðnum, svo sem íþróttavörum, orkubar og jafnvel íþróttahlaupabönnur, sem eru hannaðar fyrir langlínuslöngumenn að borða á flótta. Þetta gefur oft smá saltskiptingu og kolvetni. Tilraunir með það sem virkar best, sérstaklega fyrir það magn af tyggingu sem þarf og notagildi. Þú gætir líka fundið meltingarvefinn þinn betur með einni vöru eða öðru.
Sumir hlauparar kjósa að borða pretzels eða sogary nammi eins og gummy ber eða nammi korn. Fig Newtons eða aðrar smákökur gætu verið eins góðir og orkustikur. Þetta eru mun ódýrari en þær vörur sem eru hannaðar og markaðssettar fyrir hlauparar, og þeir geta verið eins góðir fyrir eldsneyti. Byrja að gera tilraunir með mismunandi matvælum, gelum og börum á löngum keyrslum til að sjá hvað þú vilt.
Heimild:
Cermak NM, van Loon LJ. "Notkun kolvetna meðan á hreyfingu stendur sem ergogenous aðstoð." Íþróttir Med. 2013 Nóvember, 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.