Mismunur á því að brenna fitu og brennandi hitaeiningar
Á meðan hlaupandi er frábær leið til að léttast er mikilvægt að skilja muninn á því að brenna fitu og brennandi hitaeiningar. Föt og hitaeiningar eru ekki það sama.
Fita er fituefni sem finnast í líkama okkar sem geta safnast því meira sem við borðum. Kaloría , hins vegar, lýsir hversu mikið orku er þörf til að fullnægja mat fullkomlega hvort það sé fitu, prótein eða kolvetni.
Þegar þú byrjar fyrst líkamsþjálfunin notar líkaminn fyrst og fremst kolvetni til eldsneytis . Þetta er vegna þess að kolvetni er miklu auðveldara að brenna en fitu. Þó að þetta geti komið í veg fyrir þyngdartap, brenna það ekki endilega fitu. Til að gera það þarf líkaminn þinn súrefni.
Í þessu skyni þarftu að æfa þar til hjartað er að dæla við eða nálægt markmiðshraða . Það er á þessu stigi að líkaminn muni byrja að brenna fitu frekar en kolvetni.
Samanburður á fitu og kolvetnum
Þegar þú hreyfir þig getur hlutfallið af kolvetni og fitu sem líkaminn notar fyrir eldsneyti breyst eftir hraða, lengd og styrkleika líkamsþjálfunarinnar. Hugsaðu um það með þessum hætti:
- Fyrir hár-styrkleiki hlaupar líkaminn meira á kolvetnum einfaldlega vegna þess að þeir eru fljótari orkulindir. Þeir veita líkamanum orku sem það þarf þegar hann hleypur af stað eins og sprint. Það er eins og að setja leik á pappír: það brennir heitara og hraðari en þá er fljótt yfir.
- Lengri, lægri styrkleiki, líkaminn þinn breytir smám saman úr kolvetni í fitu. Þó að fita sé ekki eins fljótt og eldsneyti, þá eru þau sjálfbærari. Í þessum skilningi, brennandi fita er meira eins og að lýsa kerti: það brennir stöðugt og lengur.
Þú getur einnig brenna fitu betur ef þú ert í fastandi ástandi einfaldlega vegna þess að það eru færri kolvetni í kerfinu þínu.
Þetta þýðir ekki að þú ættir að vinna út á fastandi maga. Þess í stað byrjaðu morguninn með 100 til 200 kaloría snakk pakkað með prótein og kolvetni. Þetta mun gefa þér næga eldsneyti fyrir líkamsþjálfun og getur jafnvel virkað matarlyst þegar þú ert búinn að klára.
Brennandi fita vs. þyngdartap
Ef markmið þitt er að brenna fitu virðist það vera sanngjarnt að vinna út hægar en jafnvægi, ekki satt? Ekki endilega. Þó að æfa með lægri styrkleiki mun leyfa þér að brenna hærra hlutfall af kaloríum úr fitu, vinna út í meiri styrk þýðir að þú brennir fleiri kaloríum í heild.
Og þetta er þar sem fólk verður oft ruglað saman. Mundu að hitaeiningar eru verðmæti-eining af orku sem er úthlutað hvaða mat sem við borðum, þ.mt fitu. Ef þú ert að reyna að úthella pundum skiptir það ekki máli hvaða eldsneyti þú notar. Bara vegna þess að þú ert að brenna meira fitu þýðir það ekki að þú brennir fleiri kaloríum. Kalsíum er það sem þú þarft að einblína á.
Að lokum, brennandi fitu þýðir ekki hlutur ef þú tekur í fleiri kaloríur en þú umbrotnar. Til að þyngjast, þú þarft að brenna meira en þú neyta; það er eins einfalt og það. Með því að keyra, því erfiðara og lengur sem þú vinnur út, því fleiri kaloríur sem þú munt brenna. Brenið nóg hitaeiningar og fitu mun fylgja.
Hvernig á að brenna fleiri kaloríur í gangi
Til að brenna fleiri hitaeiningar þegar þú keyrir, þyrftu að hlaupa á hærra hraða, u.þ.b. 80 prósent eða 90 prósent hámarks hjartsláttartíðni . Á þessum hraða ertu ekki að gera sprettiglugga en þú ert að vinna nógu vel þannig að þú sért ekki fær um að halda samtali.
Það er þó mikilvægt að þú sért ekki að hlaupa á þessum hraða allan tímann. Eftir erfiða starfsemi af einhverju tagi þarftu að gefa líkama þínum tækifæri til að endurheimta og endurreisa sig. Eftir að hafa keyrt í nokkra mánuði og byggt upp traustan grunn, geturðu smám saman byrjað að kynna einn eða tveir hár-styrkleiki keyrir á viku.
Byrjaðu með 20 mínútna akstursfjarlægð í kringum 80 prósent til 90 prósent styrkleiki. Til skiptis er hægt að gera bilþjálfun þar sem þú skiptir á milli hár- og lágþrýstingsþjálfunar . Eins og þú framfarir og verða meira passandi, getur þú lengt tímann sem millibili og endurtekningarnar.