Mataræði hlaupara er mikilvægt, ekki aðeins til að viðhalda góðum heilsu, heldur einnig til að stuðla að hámarksafköstum. Hér eru nokkrar af bestu matvæli til að hjálpa hlauparar að ná heilbrigt mataræði.
1 - Heilkornapasta og brauð
Af hverju er það gott fyrir hlauparar: hlauparar þurfa nóg af kolvetni til að þjálfa líkamsþjálfun, og brauð og pasta eru augljósar ákvarðanir. En við skulum andlit það, ekki öll brauð og pasta eru búin jafn. Heilkornamatur er minna unnin og inniheldur því meira af náttúrufæðinni sem finnast í korni, þar á meðal meiri trefjum. Svo, í samanburði við hvíta pasta og brauð, færðu fleiri næringarefni úr heilkornum og aukin trefjar munu hjálpa þér að líða fyllri lengur.
Hvernig á að bæta því við mataræði þitt: Geymsla á heilkornabrauð, pasta, rúllur, kex og kornvörur. Reyndu að forðast hvítt brauð eða bakaðar vörur úr hvítum hveiti.
2 - Egg
Af hverju eru þau góð fyrir hlauparar: Eitt egg uppfyllir um 10 prósent af daglegum próteinþörfum þínum og amínósýrurnar í eggjum munu hjálpa við viðgerðir og endurheimt vöðva. Þú munt einnig fá um 30 prósent af ráðlögðu magni af K-vítamíni, sem skiptir máli fyrir heilsu beina.
Hvernig á að bæta þeim við matinn þinn: Hvort sem þú vilt þau soðin, spæna, poached eða steikt, egg geta borðað hvenær sem er dagsins. Blandaðu reglu þinni með því að hafa eggjaköku eða frittata í kvöldmatinn.
Kvöldverður eggjakaka Uppskrift
3 - baunir
Af hverju eru þeir góðir fyrir hlauparar: Eldaðar þurrar baunir eins og pintó, lentil, garbanzo og kljúfa ert eru háir í próteini og trefjum, jurtaríki og lítið í fitu.
Hvernig á að bæta þeim við mataræði: Baunir eru frábær undirbúningur fyrir súpur og stews. Rís og baunir auðvelda máltíð sem inniheldur bæði kolvetni og prótein.
4 - Lax
Af hverju er gott fyrir hlauparar: Lax er frábær prótein uppspretta, en það er líka einn af bestu matvælum uppsprettum omega-3 fitu, nauðsynlegt fyrir þróun heila og virkni. Omega-3s aðstoða einnig við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóm og háan blóðþrýsting. Lax hefur einnig prótein, vítamín A, B og D auk fjölda steinefna sem eru nauðsynlegar fyrir jafnvægi og heilbrigt mataræði.
Hvernig á að bæta við mataræði þínu: Lax er mjög fjölhæfur fiskur - bæta bara við nokkrum fersku kryddjurtum og bökuðu, grillaðu, eða taktu það. Jafnvel niðursoðinn lax er gott fyrir þig og hægt að nota í salötum, samlokum og chowder.
5 - Sweet kartöflur
Af hverju eru þeir góðir fyrir hlauparar: Sætar kartöflur innihalda mikilvægu kolvetni og eru frábær uppspretta vítamín A, öflugt andoxunarefni. Þau eru líka góð uppspretta af C-vítamíni, kalíum, járni.
Hvernig á að bæta þeim við mataræði þitt: Eins og nafnið segir, eru þessar kartöflur sættir, svo þú þarft ekki að gera mikið til að gera þau góða. Elda þau í örbylgjuofni, bæta við klípa af smjörlíki eða smjöri, og þú hefur góðan hlið til að borða. Eða sneiðið þau upp í köttur og bökaðu nokkrar góðar pylsur.
6 - Lítið jógúrt
Af hverju er það gott fyrir hlauparar: Mjög jógúrt er frábær uppspretta prótein og kolvetni. Það inniheldur einnig kalsíum, sem er mikilvægt fyrir hlaupara, sérstaklega þá sem eru í hættu á árekstrum .
Hvernig á að bæta því við mataræði þitt: Borðuðu ílát með fiturík jógúrt sem miðlungsmorgni eða miðdegisskyndibiti eða gerðu góða smoothies með jógúrt, ís og uppáhalds ferskum eða frystum ávöxtum þínum.
7 Ljúffengur og nærandi Smoothies
7 - Bananar
Af hverju eru þeir góðir fyrir hlauparar: Góð uppspretta af kolvetnum, bananar innihalda einnig kalíum, sem hlauparar missa af svitamyndun og hjálpa til við að stjórna vöðva samdrætti og koma í veg fyrir krampa. Bananar eru einnig talin "örugg" fyrirfram hlaupandi mat vegna þess að þeir eru ekki líklegar til að valda meltingarfærum.
Hvernig á að bæta þeim við mataræði: Bananar eru hentugar að borða sem snakk eða sem hluti af máltíð. Bætið þeim við kornið þitt eða smáttið með frystum banani og skumma mjólk.
8 - Hnetusmjör
Af hverju er það gott fyrir hlauparar: Hnetusmjör er bragðgóður og ánægjulegt, sem gerir það gott mat fyrir hlaupara sem eru að reyna að léttast. Próteinið og trefjarinn í hnetusmjör hjálpar þér að líða fullt og það er ekki slátur, nema þú séir of mikið af kaloríum á þeim degi. Til dæmis, að borða heilhveiti bagel með hnetusmjörk mun gera þér líða fyllri en ef þú borðaðir látlaus hvít bagel. Hnetusmjör er einnig uppspretta prótein, sem þarf til að byggja upp og viðgerðir vöðva sem skemmast á meðan á þjálfun stendur.
Hvernig á að bæta því við mataræði þitt: Fáðu náttúrulega góða með olíu efst og ekki bætt við innihaldsefnum. Þótt það sé mikið í fitu, það er gott og það er ekkert kólesteról. Hnetusmjör á helkorn eða fjölkorna brauð gerir frábæra morgunmat.
9 - Gulrætur
Af hverju eru þeir góðir fyrir hlauparar: Gulrætur eru frábær uppspretta A-vítamíns, sem hjálpar til við að stuðla að sterku ónæmiskerfi. Þeir fylla þig upp en eru lágir í kaloríum og gera þeim frábæran snarl fyrir hlaupara sem eru að fylgjast með þyngd þeirra.
Hvernig á að bæta þeim við mataræði þitt: Snakkaðu á gulrætur gulrætur þegar þú ert svangur fyrir kvöldmat, svo þú getir fullnægt hungurpangum þínum og forðast að borða á kvöldmat.
10 - Tómatar
Hvers vegna eru þau góð fyrir hlauparar: Tómatar eru góð uppspretta af vítamínum og steinefnum sem eru hlauparar, sérstaklega vítamín B6, sem geta hjálpað til við geymslu glýkógens. Tómatar innihalda einnig töluvert magn kalsíums og vítamíns K, sem hjálpa til við að styrkja og framkvæma minniháttar viðgerðir á beinum.
Hvernig á að bæta við tómötum í mataræði: Með aðeins 40 kaloríum í bolla af hakkaðri tómötum, bæta þau við magn og bragð í samlokum, omelettum og salötum án þess að uppskera daglega kaloríuþrýstinginn þinn of mikið. Cherry tómötum dýfði í sumum litlum fitu klæða eru frábær til að snarl fyrir þeim tíma þegar hungrið þitt er að sparka inn og það er ekki alveg kvöldverður tími enn.
11 - Berir
Af hverju eru þeir góðir fyrir hlauparar: Berir, eins og hindberjar, bláber og jarðarber, eru pakkaðar með C-vítamíni og kalíum, þannig að þeir geta hjálpað líkamanum að gera örvandi tár í vöðvunum vegna þess að hlaupa. Sem hár-trefjar matur, hjálpa ber einnig að halda þér líður lengi.
Hvernig á að bæta þeim við mataræði: Berjum má auðveldlega bæta við smoothies og salöt, og eru ljúffengir og hressandi af sjálfum sér sem snarl. Þau eru sérstaklega auðvelt að bæta við ofan á matvælum morgunmat, svo sem jógúrt, korn, vöfflur eða pönnukökur.
12 - Möndlur
Af hverju eru þeir góðir fyrir hlauparar: Hátt í andoxunarefninu E-vítamín og prótein geta möndlur hjálpað til við bata eftir bata. Prótein þeirra, sem og hár trefjar möndlu, munu hjálpa þér að líða lengi.
Hvernig á að bæta við möndlum í mataræði þitt: Möndlur eru auðvelt að grípa á ferðinni, svo þau eru fullkomin um miðjan morgun eða miðjan síðdegis snarl þegar hlaupandi hungries högg. Ég geymi Cocoa Roast Almonds Emerald's 100-kaloría pakka í töskuna mína þegar ég er með hádegisverð á hádegi. Slíkar möndlur eru einnig bragðgóður yfirborðsmeðaltal fyrir salöt.
13 - Appelsínur
Af hverju eru þeir góðir fyrir hlauparar: Sútrur eru mjög háir í C-vítamín, næringarefni sem hjálpar að lækna vöðvana eftir hlaupið. C-vítamín getur einnig hjálpað þér að gleypa meira járn, til að koma í veg fyrir þreytu.
Hvernig á að bæta þeim við mataræði: Ef þú ert að leita að verulegum snarl, eru heil appelsínur betri kostur en appelsínusafa vegna þess að bætt trefjar munu hjálpa að fylla þig upp. En appelsínusafi getur einnig verið nærandi drykkur kostur fyrir morgunmat og það er auðvelt að bæta við smoothie. Orange sneiðar eru einnig frábær viðbót við ávaxtasalat eða grænmetisalat.
14 - Quinoa
Af hverju er það gott fyrir hlauparar: Fyrir þá hlauparar sem leiðast með pasta, er Quinoa bragðgóður valkostur. Quinoa er ekki aðeins pakkað með kolvetnum, það er líka mjög ríkur í próteinum. A 6-eyri skammtur af Quinoa inniheldur 132 hitaeiningar, 23 grömm af kolvetni, 4 grömm af próteini og 2 grömm af ómettuðum fitu.
Hvernig á að bæta því við mataræði: Matreiðsla quinoa er mjög svipað og sjóðandi hrísgrjón. Það er frábært hliðarrétt að hafa með fiski eða kjúklingi. Þú getur líka borðað það kalt til að fara með salati.
Sjá einnig: