Að bæta Speedwork við þjálfun þína hefur marga kosti, þ.mt betri árangur, form, skilvirkni, sjálfstraust og jafnvel fleiri kaloríur sem brenna . En til að koma í veg fyrir að meiða meiðsli er mikilvægt að hlauparar taki nokkrar varúðarráðstafanir áður en þeir ganga í hraðaþjálfun. Fylgdu þessum skrefum áður en þú bætir fartölvu við þjálfun þína.
1 - Stofna góðan gangvöll
Ef þú ert byrjandi hlaupari eða þú hefur tekið langa hlé frá hlaupum , ættirðu að keyra stöðugt (3-4 sinnum í viku) í að minnsta kosti þrjá mánuði áður en þú byrjar speedwork.
2 - Veldu réttu námskeiðið og yfirborðið
Á hraðatímum ertu ólíklegri til að borga eftirtekt til hugsanlegra áhættu vegna þess að þú getur verið svolítið óþægilegri en þú ert á auðveldum hlaupum og þú ert mjög áherslu á líkamsþjálfun þína.
Svo reyndu að velja námskeið sem er tiltölulega umferð án þess að leita að sléttri, hindrunarlausu leið. Til dæmis gætir þú verið að keyra svo hratt að þú sérð ekki gangstéttarsprettur, potholes á veginum eða trérætur á óhreinindum. Ef þú hefur aðgang að gúmmíbandi lagi (athugaðu staðbundna menntaskóla), þá er það frábært.
3 - Alltaf hita upp
Byrjaðu alltaf með 5-10 mínútum sem auðvelt er að hlaupa eða einhverja hita upp æfingar áður en þú tekur upp hraða. Forsýna hlýnun fær blóðið þitt, hægt hækkar hjartsláttartíðni og hitastig og færir vöðvana upp og tilbúið til að fara.
Hoppa í speedwork án hlýnun eykur líkurnar á meiðslum. Jafnvel ef þú færð ekki slasast, þá mun gæði líkamsþjálfunar þinnar þjást af því að þú munt líða óþægilegt þegar þú byrjar.
4 - Ekki byrja of hratt
Hlauparar sem eru nýir að speedwork gera stundum mistök að keyra allt of hart og hratt fyrir hvert bil. Þú ættir að gera góða áreynslu en ekki hlaupa svo hratt að öndun og hjartsláttur sé algjörlega úr stjórn. Reyndu að keyra millibili þín með stöðugum hætti þannig að síðasta þinn sé sama átak og fyrst. Ef þér líður eins og þú hafir ekkert eftir fyrir síðasta bilið þitt eða síðustu mínútur af hraða , þá gerðirðu það of hratt.
5 - Leggja áherslu á rétta hlaupmynd
Hraðiþjálfun hjálpar til við að bæta lífvirkni þína og hlaupandi form, svo ekki láta formið falla í sundur þegar þú ert að keyra hratt. Fylgdu ábendingar um rétta hlaupandi mynd meðan á æfingum þínum stendur.
6 - Hvíldardagurinn eftir
Ekki freistast til að hlaupa harður tvisvar í röð. Þú gætir fundið gott daginn eftir hraðaþjálfun, en líkaminn er enn að batna - og sumt fólk finnur fyrir meiri vöðvaspennu tveimur dögum síðar. Gefðu þér einhverja niður í miðbæ með því að annaðhvort taka heillan hvíldardag eða gera það auðvelt að fara yfir daginn eftir að þú hefur gert Speedwork.
7 - Gerðu eina lotu í viku til að byrja
Þegar þú ert fyrst að byrja, fæ ekki of ákafur og gerðu tvær fundur af hraða vinnu í viku. Lítið hraðaþjálfun fer langa leið - jafnvel að bæta við einu sætu speedwork getur haft mikil áhrif á hlaupið. Þegar þú hefur bætt hæfni þína og traust getur þú bætt við öðru fundi (en aftur, aldrei tvisvar í röð).
8 - Ekki slepptu Cooldown þinni
A 5-10 mínútna kælingu í lok líkamsþjálfunar þinnar er jafn mikilvægt og upphitunin þín. Auðvelt að hlaupa eða ganga eftir að þú hefur lokið vinnslu þinni mun koma í veg fyrir að blóðið safnist í fæturna og hjálpa því að hreinsa mjólkursýru og aðrar úrgangs úr vöðvunum.