Ef þú hefur tekið langa hlé frá æfingu eða þú ert bara að byrja, er þetta sex vikna forrit hið fullkomna staður til að byrja. Þú setur æfingarferil með einföldum, einföldum æfingum sem framfarir frá viku til viku.
Líkamsþjálfunin er aðeins til ábendingar og mun ekki virka fyrir alla, svo breyta þeim eftir þörfum til að passa hæfni þína, áætlun og óskir.
Undirbúa fyrir æfingu þína
- Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar meiðsli eða sjúkdóma.
- Skráðu mikilvægar tölfræðilegar upplýsingar ef þú vilt fylgjast með þyngdaraukningu.
- Undirbúa fyrir æfingu þína . Hjartalínuritin eru hannaðar til að gera á hvaða hjartalínurit eða utan. Ef vélar eru ekki hlutur þinn, skiptu eigin æfingum þínum (myndskeiðum, bekkjum, úti æfingu osfrv.) Eða veldu eitthvað annað sem þú gætir notið.
- Safnaðu búnaðinum þínum . Fyrir styrkþjálfunina þarftu margs konar búnað, þar á meðal lóða , æfingakúlu, mótspyrna , lyfkúlu og möttu. Ef þú ert nýr í styrkþjálfun skaltu kynna þér grunnatriði og hvernig á að velja þyngd þína.
1 - Vika 1 af 6
Vika 1 Fókus ... Vöktunarþrýstingur
Styrkleiki er mikilvægur þáttur í hjartalínuritinu og lærir hvernig hægt er að fylgjast með því að það geti kennt þér hvernig líkaminn líður á mismunandi starfsemi. Það eru margvíslegar leiðir til að fylgjast með styrkleika þar á meðal:
Markmið þitt í þessari viku er að einblína á styrk æfinga þína. Í hverri hjartalínurit skaltu nota eina af ofangreindum aðferðum til að fylgjast með hvernig þér líður og passa viðhorf þitt til þess sem mælt er með. Flestir æfingar verða í meðallagi , sem þýðir að þú ert bara út af þægindasvæðinu þínu (en ekki huffing og puffing). Gefðu gaum að því í þessari viku til að fá tilfinningu fyrir æfingum þínum.
Dagur 1: Hjartalínurit, styrkur og teygja
Þessar æfingar eru stuttar og einfaldar og ætti að taka þig um 35-45 mínútur.
- Líkamsþjálfun 1 : Byrjandi hjartalínurit
Lengd : 20 mínútur - Líkamsþjálfun 2 : Grunnstyrkur
Lengd : 10-15 mínútur
Búnaður sem þarf : Létt lóðir, æfingakúlur, stól og matur. - Líkamsþjálfun 3 : róandi teygja
Dagur 2: Ganga og teygja
Í dag hefur þú ekki uppbyggt líkamsþjálfunartíma til að fylgja, en einfaldur gangandi líkamsþjálfun og sitjandi teygja til að slaka á herðar, háls og aftur.
- Líkamsþjálfun 1 : Finndu að minnsta kosti 10 mínútur fyrir góða ganga í dag.
- Líkamsþjálfun 2 : Sæti
Dagur 3: Hjartalínurit, styrkur og teygja
Í dag er áætlun þín sú sama og dagur 1, en með nýjum hjartalínuritinu. Í dag muntu velja annaðhvort 13 mínútna gangandi líkamsþjálfun eða 10 mínútna hjólreiðar líkamsþjálfun, en ekki hika við að sameina æfingu ef þú vilt eitthvað lengur.
- Líkamsþjálfun 1 : Byrjandi gangandi eða hjólreiðar
Lengd : 10-13 mínútur - Líkamsþjálfun 2 : Grunnstyrkur
Lengd : 10-15 mínútur
Búnaður sem þarf : Létt lóðir, æfingakúlur eða stól og matur. - Líkamsþjálfun 3 : róandi teygja
Dagur 4: Virkur hvíldur
Það er ekkert á dagskránni þinni í dag, en reyndu að vera virkur eins mikið og þú getur með því að taka hlé, ganga, teygja og flytja. Sumar hugmyndir:
- Notaðu stigann amk 3 sinnum í dag
- Notaðu hádegismatinn þinn til að taka 10 mínútna göngufjarlægð
- Setja á æfingu boltanum meðan þú horfir á sjónvarpið
- Gakku hundinn í 5 mínútur í viðbót
Dagur 5: Ganga og teygja
- Líkamsþjálfun 1 : Finndu að minnsta kosti 10 mínútur fyrir góða ganga í dag.
- Líkamsþjálfun 2 : Sæti
Lengd : 5-10 mínútur
Dagur 6: Hjartalínurit, styrkur og teygja
- Líkamsþjálfun 1 : Byrjandi hjartalínurit
Lengd : 20 mínútur - Líkamsþjálfun 2 : Grunnstyrkur
Lengd : 10-15 mínútur
Búnaður sem þarf : Létt lóðir, æfingakúlur eða stól og matur. - Líkamsþjálfun 3 : Grunnstrek
2 - Vika 2 af 6
Fyrir viku 2 munt þú taka eftir smávægilegum breytingum til að hjálpa þér að þróast hægt. Þú munt hafa nýja, lengri hjartalínurit og þú verður að gera bættan setu af hvern æfingu meðan á æfingum þínum stendur.
Eins og alltaf, vinsamlegast breyttu líkamsþjálfuninni til að passa hæfni þína, áætlun og markmið og hlustaðu á líkama þinn og taktu auka hvíldardaga eftir þörfum.
Vika 2 Leggðu áherslu á ... FITT
Í þessari viku er áherslan lögð á FITT meginregluna sem leiðir okkur í að setja upp líkamsþjálfun. Þessi regla inniheldur:
- Tíðni - Í þessari viku ertu að gera hjartalínurit 3 sinnum og styrkþjálfun 3 sinnum, sem fylgir grundvallar leiðbeiningum til að byrja og bæta heilsuna þína. Við munum þróast í gegnum þetta forrit með því að bæta tíðari æfingu smám saman.
- Styrkleiki - Á fyrstu vikum verður þú að einbeita þér að meðallagi styrkleika eða um stig 5-6 á upplifaðan mælikvarða . Eins og þú framfarir, munt þú smám saman breyta styrkleikum æfingum þínum með þjálfun á æfingum og öðrum aðferðum.
- Tími - Líkamsþjálfunin byrjaði klukkan 10-20 mínútur. Í hverri viku munum við smám saman bæta við æfingum þínum til að byggja upp þrek og hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningar.
- Gerð - Það er mikilvægt að byrja með starfsemi sem þú hefur gaman af, en það er líka mikilvægt að fara yfir þjálfa og blanda saman hlutum til að halda bæði líkama þínum og huga. Síðar í áætluninni velurðu nýjar aðgerðir til að bæta við reglulega.
Þegar þú vinnur með nægilegum styrkleika, tíma og tíðni, byrjar þú að sjá breytingar á þyngd, líkamsfitu, þrek og styrk. Þegar líkaminn þinn bregst við núverandi FITT stigum þínum, er kominn tími til að vinna með einn af þeim. Þetta forrit mun hjálpa þér að læra hvernig á að gera það.
Dagur 1: Hjartalínurit, styrkur og teygja
Hjartaþjálfunin þín í þessari viku byggist á grunnþjálfun síðustu viku með 5 mínútum bætt við. Styrkþjálfunin þín er sú sama, en þú munt gera 2 sett af hverri æfingu með stuttri hvíld á milli.
- Líkamsþjálfun 1 : 25-mínútna hjartalínurit
- Líkamsþjálfun 2 : Grunnstyrkur
Lengd : 2 sett af hverri æfingu, 10-20 mínútur
Búnaður sem krafist er : léttar lóðir, æfingakúlur eða stólar og matur - Líkamsþjálfun 3 : róandi teygja
Dagur 2: Ganga og teygja
Í dag ferðu í gangandi líkamsþjálfun þína, en með 5 mínútum bætt við. Þú verður að klára með sitjandi teygja fyrir bak, háls og axlir.
- Líkamsþjálfun 1 : Finndu að minnsta kosti 15 mínútur til að fara í göngutúr í dag.
- Líkamsþjálfun 2 : Sæti
Dagur 3: Hjartalínurit, styrkur og teygja
Nýja hjartalínuritið þitt í dag felur í sér æfingu með hvaða vél eða virkni sem þú velur.
- Líkamsþjálfun 1 : Grunnlínur
Lengd : 21 mínútur
- Líkamsþjálfun 2 : Grunnstyrkur
Lengd : 2 sett af hverri æfingu, 10-20 mínútur
Búnaður sem krafist er : léttar lóðir, æfingakúlur eða stólar og matur. - Líkamsþjálfun 3 : róandi teygja
Dagur 4: Virkur hvíldur
Það er ekkert á dagskrá þinni í dag, en reyndu að vera virkur eins mikið og þú getur með því að taka hlé, ganga, teygja og færa. Sumar hugmyndir:
- Spilaðu virkt leik, eins og Wii Fit Plus
- Gera smá crunches eða pushups meðan þú horfir á sjónvarpið
- Slökktu á sjónvarpinu snemma og teygðu í nokkrar mínútur fyrir rúmið
- Gakku hundinn í 5 mínútur í viðbót
Dagur 5: Ganga og teygja
- Líkamsþjálfun 1 : Finndu að minnsta kosti 15 mínútur til að fara í göngutúr í dag.
- Líkamsþjálfun 2 : Sæti
Dagur 6: Hjartalínurit, styrkur og teygja
- Líkamsþjálfun 1 : 25-mínútna hjartalínurit
- Líkamsþjálfun 2 : Grunnstyrkur
Lengd : 2 sett af hverri æfingu, 10-20 mínútur
Búnaður sem krafist er : léttar lóðir, æfingakúlur eða stólar og matur - Líkamsþjálfun 3 : róandi teygja
3 - Vika 3 af 6
Í þessari viku muntu sjá nokkrar stórar breytingar á áætluninni frá fyrri vikum. Við erum uppi ante með því að kljúfa hjartalínurit og styrkþjálfun, sem gefur þér 3 daga hjartalínurit og 2 daga styrkþjálfun. Með því að kljúfa æfingar þínar getur þú gefið meiri orku í hverja venja, sem getur leyft þér að bæta árangur þinn og gera meira með æfingu þínum.
Vika 3 Áherslu á ... Rekja spor einhvers
Eitt af mikilvægustu hlutunum sem þú munt gera á æfingarferðinni er að fylgjast með framförum þínum. Vitandi hvar þú ert og hvernig þú ert að bæta er nauðsynleg fyrir að vera áhugasamur og vita að þú ert á réttri leið. Sumar hugmyndir:
- Þyngdartap - Þyngdartap er vinsæl leið til að meta hvernig þú ert að gera, en mundu að þyngdartap er oft hægari en við gerum ráð fyrir og það getur tekið vikur eða mánuði að sjá verulegar breytingar. Þú getur mælt þetta með því að vega þig, taka mælingarnar , fá líkamsfitu þína prófuð og / eða taka eftir því hvernig þú lítur út eða hvernig fötin passa.
- Líkamsþjálfun lokið - Önnur leið til að fylgjast með framförum þínum er að einblína minna á niðurstöðurnar og fleira á ferðinni. Ef þú vilt léttast, þú veist að þú þarft að æfa reglulega. Að setja markmið til að klára ákveðinn fjölda æfinga í hverri viku getur hjálpað þér að halda áfram að einblína á ferlið á meðan þú fagnar afrekum þínum.
- Heilbrigðisbætur - Æfing getur gert meira fyrir þig en bara að hjálpa þér að léttast. Það getur einnig hjálpað þér að sofa betur, gefa þér meiri orku eða gera daglega verkefni auðveldara. Hugsaðu um hvað þú vilt bæta (td að ganga upp stigann á vinnustað án þess að fara út, vera fær um að leika með börnunum þínum eða barnabörnum án þess að verða þreyttur osfrv.) Og athugaðu það í vikulegum þínum tékklisti. Í hverri viku skaltu athuga með þér til að sjá hversu langt þú hefur komið.
- Styrkur og þrek - Það er hvetjandi þegar þú sérð og finnur sjálfan þig að verða sterkari. Halda utan um hversu mörg setur, reps og hversu mikið þyngd þú notar í hverri viku getur sagt þér hvort þú sért sterkari og taka eftir þegar æfingar verða auðveldari.
Dagur 1: Hjarta og teygja
Hjartalínurit í dag byggir á fyrri æfingum og tekur þig í allt að 30 mínútur af samfelldri æfingu.
- Líkamsþjálfun 1:30 30 mínútur
- Líkamsþjálfun 2 : Teygja með hljómsveitum
Dagur 2: Samtals líkamsstyrkur og jóga
Styrkþjálfun í dag býður upp á fleiri æfingar en fyrri æfingar, sem þýðir meiri styrkleiki og áskorun. Fyrir þessari líkamsþjálfun, munt þú framkvæma 2 sett af 15 reps af hverjum æfingu, hvílir 20-30 sekúndur á milli setja.
- Líkamsþjálfun 1 : Samtals líkamsstyrkur
- Lengd : 2 sett af 15 reps, 30-45 mínútur
- Búnaður sem krafist er : Lóðir, Útigrill (staðgengill lófatölur ef þörf er á), skref eða bekkur, æfingaklúbbur og mótstöðuband.
- Líkamsþjálfun 2 : 10-mínútna jóga (valfrjálst)
Dagur 3: Virkur hvíldur
Það er ekkert á dagskrá þinni í dag, en reyndu að vera virkur eins mikið og þú getur með því að taka hlé, ganga, teygja og færa. Sumar hugmyndir:
- Notaðu skrefamælir allan sólarhringinn og reyndu að fá að minnsta kosti 5000 skref
- Gakktu um húsið í hvert skipti sem auglýsing kemur fram á uppáhalds sjónvarpsþáttinum þínum
- Ganga 2 hringi í kringum bílastæði á vinnustað áður en þú ferð inn
- Gakku hundinn í 5 mínútur í viðbót
Dagur 4: Interval Cardio og teygja
Nýtt bilþjálfun í dag eykur líkamsþjálfunartímann í 25 mínútur og það tekur þig líka lengra út úr þægindasvæðinu þínu.
- Líkamsþjálfun 1 : Interval Cardio
Lengd : 25 mín - Líkamsþjálfun 2 : Teygja með hljómsveitum
Dagur 5: Samtals líkamsstyrkur
- Líkamsþjálfun 1 : Samtals líkamsstyrkur
- Lengd : 2 sett af 15 reps, 30-45 mínútur
- Búnaður sem þarf : Höndlar, Útigrill (staðgengill lófatölvur ef þörf er á), skref eða þyngdsbekkur, æfingaklúbbur og mótstöðuband.
Dagur 6: Hjarta og teygja
- Líkamsþjálfun 1:30 30 mínútur
- Líkamsþjálfun 2 : Teygja með hljómsveitum
4 - Vika 4 af 6
Í þessari viku erum við að taka öndunarvél til að leyfa þér nokkurn tíma að setjast í nýja líkamsþjálfunaráætlunina þína. Það þýðir að þú munt gera sömu líkamsþjálfun og í síðustu viku án nýjar reglur, áskoranir eða breytingar. Það er mikilvægt að gefa þér tíma til að læra æfingar, vinna að því að sýna upp æfingar þínar og finna út hvernig hlutirnir eru að fara.
Leggðu áherslu á ... Verðlaun þín
Að vera hvetjandi til að æfa er ekki alltaf auðvelt, en það hjálpar til við að umbuna sjálfum þér til að ná markmiðum þínum. Í þessari viku er markmið þitt að reikna hvernig á að umbuna sjálfum þér. Sumar hugmyndir:
- Skipuleggðu nudd-, andlits- eða aðra heilsulindarmeðferð
- Sækja nýjan tónlist
- Taktu þér tíma til að lesa bók, hlusta á tónlist eða slaka á
- Skipuleggðu framtíðarferð eða ævintýri
- Eyddu þér tíma til að gera uppáhalds hlutinn þinn
Hvernig muntu umbuna þér í þessari viku? Skipuleggðu það núna svo þú getir hlakka til þess alla vikuna.
Dagur 1: Hjarta og teygja
- Líkamsþjálfun 1:30 30 mínútur
- Líkamsþjálfun 2 : Teygja með hljómsveitum
Dagur 2: Samtals líkamsstyrkur
- Líkamsþjálfun 1 : Samtals líkamsstyrkur
Lengd : 2 sett af 15 reps, 30-45 mínútur
Búnaður sem þarf til : lóðir, Útigrill, skref eða þyngdsbekkur, æfingaklúbbur og mótstöðuband
Dagur 3: Virkur hvíldur
Það er ekkert á dagskrá þinni í dag, en reyndu að vera virkur eins mikið og þú getur. Sumar hugmyndir:
- Safnaðu amk 20 mínútur í gangi í dag
- Sannið "Nei TV" nótt og spilaðu leiki með fjölskyldunni þinni
- Sjáðu hversu margar aðgerðir þú getur gert í dag án þess að setjast niður
- Setja á æfingu boltanum meðan þú vinnur á tölvunni
Dagur 4: Interval Cardio og teygja
- Líkamsþjálfun 1 : Interval Cardio
- Líkamsþjálfun 2 : Teygja með hljómsveitum
Dagur 5: Samtals líkamsstyrkur
- Líkamsþjálfun 1 : Samtals líkamsstyrkur
Lengd : 2 sett af 15 reps, 30-45 mínútur
Búnaður sem þarf til : lóðir, Útigrill, skref eða þyngdsbekkur, æfingaklúbbur og mótstöðuband
Dagur 6: Hjarta og teygja
- Líkamsþjálfun 1:30 30 mínútur
- Líkamsþjálfun 2 : Teygja með hljómsveitum
5 - Vika 5 af 6
Í þessari viku ertu að komast í lok áætlunarinnar og eftir að við höfum verið í hvíld í síðustu viku, erum við að auka áskorunina aftur með nýjum líkamsþjálfum og bónus æfingum. Þetta þýðir að þú verður að æfa 6 daga í þessari viku, þó að það sé alltaf valfrjálst.
Vika 5 Leggðu áherslu á ... Streitaþensla
Í þessari viku vil ég að þú leggir áherslu á streitu þína. Sérstaklega, hversu streituð ert þú og eru æfingar þínir hjálpa létta einhverjum af því streitu? Hvort sem þú ert með mikla hjartalínurit eða slakandi teygðu, getur æfing hjálpað til við að létta spennuna, bæta styrk þinn og gefa þér orku til að ná meira á hverjum degi.
Hugsaðu um hvernig þér líður eftir æfingar þínar. Finnst þér orkugjafi og tilbúinn til að takast á við daginn? Ef svo er ertu á réttri leið. Ef þér finnst tæmd, þá gæti það verið merki um að þú sért að gera of mikið og gætir þurft meira hvíld.
Dagur 1: Cardio Medley og teygja
Hjartalínurit í dag tekur þig í gegnum 40 mínútna reglu með því að nota hlaupabretti, sporöskjulaga þjálfara og kyrrstöðu hjól.
- Líkamsþjálfun 1 : Cardio Medley
- Búnaður sem þarf : Þríhjól, sporöskjulaga og kyrrstöðu reiðhjól (eða einhverjar 3 hjartalínur)
- Líkamsþjálfun 2 : Grunnstrek
Dagur 2: Samtals líkamsstöður og jóga
Styrkþjálfun í dag tekur þig á næsta stig með nýjum (og harðari) æfingum og nýtt sniði sem bætir styrkleiki og sparar tíma.
- Líkamsþjálfun 1 : Total Body Supersets
Lengd : 40-60 mín
Stig : Beg / Int
Búnaður er krafist : Útigrill (getur undir lóðir hér ef þörf krefur), ýmsar vegir lóðir, skref eða bekkur og æfingakúla - Líkamsþjálfun 2 : morgun og kvöldjóga
Dagur 3: Virkur hvíldur
Það er ekkert á dagskránni þinni í dag, en reyndu að vera virkur eins mikið og þú getur með því að taka hlé, ganga, teygja og flytja.
Dagur 4: Interval Cardio og teygja
Í dag færðu glænýtt hjartalínurit sem felur í sér bæði hæðir og sprettur til að ýta á styrkleiki í stig 8 á þessu skynjaða sýnatökublað .
- Líkamsþjálfun 1 : Interval Cardio
Lengd : 30 mín - Líkamsþjálfun 2 : Sæti
Dagur 5: Total Body Supersets
- Líkamsþjálfun 1 : Total Body Supersets
Lengd : 40-60 mín
Búnaður sem þarf : ýmis vegin lóðir, skref eða vettvangur, lyftistengur og æfingakúla
Dagur 6: Hjarta og teygja
Líkamsþjálfun í dag er einföld og einföld, að flytja á milli stigs 5 og 6.
- Líkamsþjálfun 1 : Hjartaþol
Líkamsþjálfun 2 : Teygja með hljómsveitum
Dagur 7: Bónus Cardio
Í þessari viku erum við að auka áskorunina með því að bæta við líkamsþjálfun. Veldu hvaða starfsemi og vinna í jafnvægi, í meðallagi í að minnsta kosti 20 mínútur.
6 - Vika 6 af 6
Til hamingju með að gera þetta svo langt! Það er ekki auðvelt að hefja æfingaráætlun, og það er jafnvel erfiðara að halda því fram. Þú hefur gert það bara með því að standa við forritið.
Við erum að pakka upp í þessari viku með sömu áætlun og líkamsþjálfun sem þú fylgdist með í síðustu viku, þannig að það eru engar verulegar breytingar að hafa áhyggjur af.
Vika 6 Leggðu áherslu á .. hvað er næst?
Það er mikilvægt að viðhalda skriðþunga sem þú hefur unnið svo erfitt að búa til, svo hugsaðu um hvað er næst. Einn kostur er að halda áfram með sömu líkamsþjálfun eða notaðu hugmyndirnar að neðan til að halda áfram:
- Æfingarpróf - Þessi grein sýnir hvernig á að breyta æfingum þínum fyrir meiri áskorun.
- Breyttu æfingum þínum - Hér munt þú læra hvernig á að breyta styrkþjálfum þínum.
Dagur 1: Cardio Medley og teygja
- Líkamsþjálfun 1 : Cardio Medley
Lengd : 40 mín
Búnaður sem þarf : hlaupabretti, sporöskjulaga og kyrrstöðu reiðhjól (eða einhverjar 3 hjartalínur) - Líkamsþjálfun 2 : Grunnstrek
Dagur 2: Samtals líkamsstöður og jóga
- Líkamsþjálfun 1 : Total Body Supersets
Lengd : 40-60 mín
Stig : Beg / Int
Búnaður sem þarf : Útigrill (getur skipt um lóðir hér ef þörf krefur), ýmsar vegir lóðir, skref eða bekkur og æfingakúla - Líkamsþjálfun 2 : morgun og kvöldjóga
Dagur 3: Virkur hvíldur
Þú veist hvað ég á að gera hér.
Dagur 4: Interval Cardio og teygja
- Líkamsþjálfun 1 : Interval Cardio
Líkamsþjálfun 2 : Sæti
Dagur 5: Total Body Supersets
- Líkamsþjálfun 1 : Total Body Supersets
Lengd : 40-60 mín
Búnaður sem þarf : lóðir, skref, lyftistengur og æfingakúla
Dagur 6: Hjarta og teygja
- Líkamsþjálfun 1 : Hjartaþol
Lengd : 35 mín - Líkamsþjálfun 2 : Teygja með hljómsveitum
Dagur 7: Bónus Cardio
Þú getur gert sama Bónus Cardio sem þú gerðir í síðustu viku, eða veldu eitthvað nýtt.