Þessi undirstöðu jógaþjálfun er fullkomin til að vakna líkamann fyrst í morgun eða að slaka á í lok langan dag. Þessar einföldu hreyfingar hjálpa þér að finna jafnvægi , stöðugleika, sveigjanleika og hjálpa þér að vakna hressandi eða fara að sofa slaka á til að sofa betur.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli , veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Hvernig á að
- Gera þessa líkamsþjálfun hvenær sem þú vilt, um morguninn þegar þú vaknar eða fyrir rúmið.
- Framkvæma hverja æfingu, taka tíma og einbeita sér að andanum - andaðu inn og út í gegnum nefið og taktu loftið inn í gegnum hálsinn.
- Gera hverja að minnsta kosti einu sinni, meira ef þú hefur tíma.
- Vertu meðvitaðir um hverja æfingu.
1 - Stöðug köttþekking
Stærð köttur teygja er frábær leið til að teygja út neðri bakið, hvort sem þú ert bara að fara út úr rúminu eða ætlar að komast inn í það. Til að gera hreyfimyndina enn meira ógnvekjandi, taktu abs þinn inn eins og þú hringir aftur upp í loftið.
Standandi köttur teygja
Neðri í sundur með hendur á læri, aftur boginn. Andaðu og dragðu inn magann og snúðu bakinu upp í loftið. Andaðu og lækka aftur til að byrja, endurtaka 15 sinnum.
2 - Sólskuldbinding
Sólskálið er hið fullkomna æfing til að fá blóðrásina þína, fá loft í lungunina og fá tilfinningu fyrir því hvernig líkaminn er tilfinning. Þú mun einnig teygja alla helstu vöðvana - brjóstið, hamstrings, handlegg og fleira.
Sun Salutation
Byrjaðu á standandi stöðu og andaðu inn eins og þú sópar handleggjunum og kostnaði. Andaðu frá þér og taktu inn abs eins og þú þjórfé úr mjöðmunum og lækkaðu í framá við, með höndum á gólfinu eða fótum - beygðu knéin ef þú þarft. Inndælingu og komið upp þar til bakið er flatt og anda inn í beygju. Andaðu inn og farðu aftur upp, sópa handleggin þar til lófa snertir. Endurtaktu röðina 4 til 8 sinnum.
3 - Hanging Back Stretch
Ég elska þessa hreyfingu eftir langan dag, það er frábær leið til að teygja út í bak og háls, bæði svæði sem verða þéttir um langan dag í tölvunni. Ef þú ert að gera þetta á morgnana, gætir þú þurft að byrja hægar með höndum á læri, varlega láta bakið og hamstrings vellíðan inn í þennan teygja.
The Hanging Back Stretch
Sopa vopnin upp og kosta, andaðu síðan og lækkaðu í beygju, beygðu hnén ef þú þarft. Grípa á hvoru tveggja olnboga með báðum höndum og haltu varlega, hægt að leyfa bakinu að sleppa og teygja. Reyndu og beina fótunum aðeins ef þú getur til að teygja hamstrings. Haltu fyrir 5-8 andardráttum.
4 - Warrior I - Hægri hlið
Warrior Ég er fullkomin æfing til að teygja brjósti, handlegg og mjöðm flexors. Það er líka mikil jafnvægi hreyfing, að vinna alla jafnvægi vöðva í neðri líkamanum.
Warrior I
Haltu áfram með hægri fæti í lungu, haltu bakfótinni beint og vinstri táknin bentu u.þ.b. 45 gráður, hæl niður á gólfið. Haltu réttu hnéinu beint fyrir ofan ökkla og mjöðmarnar eru að framan. Sopa vopnin upp og kosta og líta upp eins og þú renar axlana niður og í burtu frá eyrunum. Teygðu og haltu fyrir 3-5 andardráttum.
5 - Warrior II - Hægri hlið
Þetta er eðlilegt framfarir frá Warrior I, beygja líkamann þannig að þú ert nú að opna í gegnum brjóstið og mjaðmirnar.
Warrior II
Frá Warrior I, snúðu líkamanum til vinstri þegar þú færir handleggina niður að framan og aftan og samsíða gólfinu. Gaze út yfir hægri höndina meðan að halda framan hné boginn og axlir slaka á. Náðu í gegnum fingurgómana, slakaðu á axlunum og haltu fyrir 3-5 andardráttum.
6 - Breytt þríhyrningur - Hægri hlið
The Triangle Pose er venjulega gert með því að teygja neðri handlegginn alla leið á gólfið. Mér líkar við þessa breyttu útgáfu, sérstaklega fyrst í morgun. Það er aðeins meiri áhersla á að teygja frekar en áreynslu.
Breytt þríhyrningur
Frá Warrior II, taktu hægri handlegginn og hvíldu framhandlegginn á hægra læri. Taktu vinstri hönd beint upp í himininn, fingurna breiða og handleggin beint yfir öxlina. Horfðu upp til vinstri hönd og haltu fyrir 3-5 andar.
Endurtaktu alla röðina vinstra megin.
7 - Hryggur snúningur
Nú er kominn tími til að teygja út aftur og gefa þér augnablik til að slaka á og anda.
Hrygg snúningur
Þó að liggja frammi á möttunni skaltu beygja hægri fótinn og settu hægri fæti á vinstri hné. Snúðu hæglega til vinstri þegar þú tekur hægri hönd beint út á gólfið, vinstri höndin ýtir varlega á hægri hné. Slakaðu á í teygðu og finndu það í neðri bakinu og mjöðmum. Haldið í 15-30 sekúndur og endurtakið hinum megin.
8 - Corpse Pose
Þetta er hreyfingin sem þú vilt virkilega ekki sleppa. Um morguninn, það gefur þér tíma til að anda og slaka á áður en þú horfir á daginn. Á kvöldin, það gefur þér tíma til að slaka á áður en þú ferð að sofa. Njóttu!
Corpse Pose
Lægðu á bakinu með fótleggjum og handleggjum úr líkamanum. Láttu fæturna fljóta út og slaka á fingurna. Lokaðu augunum og slakaðu á vöðvunum um hvert augað þegar þú andar djúpt. Byrjaðu að fótum, slökaðu meðvitað á hverjum hluta líkamans, láttu alla spennuna fara eins og þú andar. Vertu hér svo lengi sem þú getur.