Þessi undirstöðu teygja venja miðar að vöðvum mjöðmum, fótum, brjósti og baki. Þú verður að nota mótstöðu band eða túpa, sem leyfir þér að dýpka teygja þína og auka sveigjanleika þína .
Lykillinn að því að gera þessa líkamsþjálfun skilvirkan er að nota bara nóg spennu til að dýpka teygja þína án þess að fara of langt. Hver teygja ætti að líða vel. Ef vöðvar þínar hrista, þá þýðir það að þú gætir farið of langt.
Til að fá réttan sveigjanleika geturðu þurft að stilla hvar þú heldur hljómsveitinni. Ef þú ert ekki með hljómsveit, getur þú líka notað handklæði, þó að þú færð ekki hreyfingarviðmiðið sem þú gætir fengið með andspyrnu.
1 - Líkamsþjálfun
- Framkvæma þessar stæður eftir æfingu eða allan daginn til að auka sveigjanleika og slökun.
- Teygðu þér til þægindanna - strakkarnir ættu að líða vel.
- Haldið hvern strek í að minnsta kosti 15 sekúndur og endurtakið hvert teygja ef þú hefur tíma.
- Það er frábært að gera þetta teygir þegar vöðvarnir eru heitar ef mögulegt er. Ef vöðvarnir eru kuldar skaltu taka tíma með hverri teygju til að forðast meiðsli.
2 - Hamstring teygja
Lægðu á gólfið og lykkjubandinu um hægri fótinn og taktu á böndin nær fótinn til að búa til spennu. Réttu hægri fótinn eins mikið og þú getur þægilega og haltu vinstri fótleggnum ofan á gólfið. Dragðu varlega hægri fótinn í átt að þér og teygðu aftan á fótinn.
Haltu í 15-30 sekúndur og skiptu hliðum.
3 - Innri læri
Lægðu á gólfið og lykkjubandinu um hægri fótinn og grípa á böndin í hægri hönd til að búa til spennu. Leggðu varlega hægri fótinn út á hliðina og í átt að gólfinu þar til þú færð teygja í innri læri. Þú gætir viljað styðja fótinn með hinni hendinni þannig að þú teygir ekki of langt.
Haltu í 15-30 sekúndur og skiptu hliðum.
4 - Hip Stretch
Lægðu á gólfið og lykkjubandinu um hægri fótinn og grípa á hljómsveitirnar með gagnstæða hendi. Réttu vinstri fótinn út á gólfið og látið varlega hægra fótinn yfir líkamann og til vinstri eins lágt og þú getur farið í teygðu í hægri mjöðm og glute.
Haltu í 15-30 sekúndur og skiptu hliðum.
5 - Upper Back Stretch
Setjið á gólfinu með fótum framlengdur og lykkjaðu hljómsveitina um báðar fætur. Krossaðu hljómsveitina og grípa á hvorri hlið með báðum höndum nærri fótunum. Beygðu varlega á bakið, teygja það til baka á herberginu og nota hljómsveitirnar til að búa til spennu og bæta við teygjunni. Haltu maganum saman og reyndu ekki að hrynja yfir fótunum.
Haldið í 15-30 sekúndur.
6 - Brjóstastærð
Haltu hljómsveitinni með höndunum nokkrum tommum í sundur í krossi eða sitjandi stöðu. Dragðu varlega handleggina út og niður eins lítið og þú getur til að teygja á brjósti. Þú gætir þurft að stilla hendurnar til að breyta spennu í hljómsveitinni ef það er of þétt eða of laus. Þetta ætti að vera blíður teygja. Ef þú ert með öxlvandamál, gætirðu viljað sleppa þessari æfingu.
7 - Side Stretch
Haltu á annarri hliðinni á túpunni með vinstri hendi og láttu handlegginn hægra megin við hliðar- eða sitjandi stöðu. Takið hinum megin við hægri höndina og taktu varlega, skapa spennu og teygja vinstri hlið mittsins. Reyndu ekki að hringja í gegnum bakið, heldur haltu torso beint.
Haldið í 15-30 sekúndur og endurtakið hinum megin.
8 - Quad Stretch
Setjið á gólfið með hægri fótinum beygð fyrir framan þig, vinstri fótur bent fyrir aftan þig. Hringdu hljómsveitina um efst á vinstri fæti. Hallaðu til hægri á hægri framhandlegg og notaðu hljómsveitina til að draga varlega hælina í átt að glutes að teygja framan á læri. Kreista glutes fyrir dýpri teygingu.
Haldið í 15-30 sekúndur og endurtakið hinum megin.