Ef þú ert kona að reyna að léttast og passa þig, það er eitthvað sem þú ættir að vita: Það tekur oft lengri tíma fyrir konur að léttast en karlar . Og ef þú hefur fengið barn getur þú þurft að stilla enn frekar tíma. Sem sagt, konur geta gert nokkra hluti til að flýta þyngdartap þeirra. Eftirfarandi auðlindir munu hjálpa þér að læra meira um hvernig á að hámarka líkamsþjálfun þína og styrkþjálfun, hvernig á að setja raunhæfar markmið og hvernig hægt er að brenna fleiri hitaeiningar.
Þyngdartap fyrir konur
Fyrir konu að léttast þarf hún að gera það sem maður gerir - brenna fleiri hitaeiningar en hún borðar. Það hljómar einfalt, en það tekur nokkurn tíma að breyta lífsstílnum og skuldbinda sig til þessara breytinga dag frá degi. Áður en þú byrjar skaltu taka tíma til að læra um grundvallaratriði þyngdartaps og það sem þarf í raun til að sjá niðurstöður.
Grunnatriði þyngdartap
- Leyndarmál til að ná árangri þyngdartap : Þú getur gert fjóra hluti til að auka möguleika þína á að ná árangri í því að halda þyngdinni burt. Veistu hvað þeir eru?
- Giving upp þyngdartapið : Það getur komið þér á óvart, en að setja þyngdartap til hliðar og að einbeita sér að öðrum markmiðum getur raunverulega hjálpað þér að missa meiri þyngd.
- Þyngdartap lifunarhæfni : Vegurinn að þyngdartapi er langur, en þú getur gert ferlið auðveldara og skemmtilegra.
- Halda áfram að hvetja : Mikilvægasta innihaldsefnið í hvaða þyngdartapi er hvatning, en hvernig heldurðu að það haldi áfram dag eftir dag? Þessi grein útskýrir hvernig.
Æfa fyrir þyngdartap
Æfing er eitt mikilvægasta verkfæri sem þú hefur fyrir þyngdartap og að setja upp jafnvægið forrit með hjartalínuriti og styrkþjálfun er fyrsta skrefið í því að ná markmiðum þínum. Hér fyrir neðan finnur þú allt sem þú þarft til að setja upp jafnvægið forrit og búa til árangursríka líkamsþjálfun.
Hjartalínurit
Ég þarf venjulega ekki að sannfæra kvenkyns viðskiptavini mína um að gera hjartalínurit til að ná markmiðum sínum um þyngdartap. Þeir vita að hjartalínur geta brenna fitu og hitaeiningar, en þeir vita ekki alltaf hvernig á að hámarka líkamsþjálfunartímann.
Algeng mistök:
- Að gera of mikið hjartalínurit : Konur hafa tilhneigingu til að líkjast hjartalínurit meira en styrkþjálfun og stundum gera það svo mikið, þeir hætta á meiðslum, yfirþjálfun, tapa vöðvum og henda þyngdartapi .
- Vinna við lágmarksstyrk : Sumar konur eru með of mörg líkamsþjálfun í fitubrennslusvæðinu , eða vinna með litlum styrk. Hins vegar getur unnið með hærri styrkleiki í 1-3 æfingu í viku hjálpað þér að brenna fleiri hitaeiningar, sem er það sem þú þarft að léttast.
- Forðastu aðra hluti af áætlunum sínum : Margir konur missa styrkþjálfun vegna þess að þeir eru hræddir um að þeir verði lausir og þeir held ekki að það hjálpar þeim í raun að léttast. Hins vegar er styrkþjálfun lykillinn að því að breyta líkamsamsetningu þinni , sem leggur þig á veginn til þyngdartaps.
Meðaltalið hér að neðan hjálpar þér að læra meira um hvernig á að finna jafnvægi við hjartalínurit þitt og láta þá vinna fyrir þig.
Að fá sem mest út úr hjartalínuritinu þínu
- Hjartalínurit fyrir þyngdartap : Lærðu um bestu hjartalínuritið, hvernig á að brenna fleiri kaloría og hversu oft þú þarft virkilega að æfa.
- Hvernig á að brenna meira fitu með hjartalínuriti : Ef þú hefur verið að vinna í "feitu brennslusvæðinu þínu" getur þú verið undrandi að læra raunverulegan leið til að brenna meira fitu.
- Hjartalínurit 101 : Fara aftur í grunnatriði til að læra hvernig á að velja starfsemi og hversu lengi, hversu erfitt og hversu oft þú ættir að æfa.
- Hvernig á að fylgjast með styrkleiki þinni : Að vinna á réttum styrkleiki getur gert hjartalínurit æfingar þín miklu betri. Lærðu mismunandi leiðir til að fylgjast með hversu erfitt þú ert að vinna.
Taktu það á næsta stig
Besta leiðin til að fá meira út úr æfingartímanum er að einbeita sér að æfingum. Það besta við þessar æfingar er að þau eru styttri, þannig að þú getur kreist þau jafnvel ef þú átt ekki mikinn tíma.
Prófaðu nokkrar af þessum hugmyndum:
- Interval Training : Interval þjálfun er ein besta leiðin til að auka hæfni þína á meðan brennandi kaloríur brenna og það besta er að þú getur gert það með réttlátur óður í allir líkamsþjálfun. Réttlátur vinna hörðum höndum um tíma (segja 30-60 sekúndur), hvíla á sama tíma eða lengur (eða styttri!) Og endurtaka. Nokkrar frábærar æfingar:
- Tabata Þjálfun : Tabata þjálfun er annar tegund af æfingaþjálfun, þrýsta þér í mjög stuttan tíma, hjálpa þér að brenna hitaeiningar og auka umbrot þitt. Prófaðu þetta Tabata Low Impact Challenge eða þetta mikil áhrif Tabata Cardio Workout .
- High-Intensity Interval Training : Þessi tegund af þjálfun á bilinu tekur reglulega millibili til næsta stigs með áherslu á mjög mikla æfingar. Mín uppáhalds:
Styrkþjálfun fyrir konur
Þó fleiri og fleiri konur eru að lyfta lóðum, forðast sumir af þér þarna úti ennþá styrkþjálfun eins og pestinn. Það er óheppilegt því að styrkþjálfun er nauðsynleg eins og hjartalínurit til að brenna fitu . Sumar ástæður kvenna forðast styrkþjálfun geta verið:
- Hugsaðu það aðeins gagnvart körlum
- Áhyggjuefni að það muni byggja stóra, fyrirferðarmikla vöðva
- Trúa það mun ekki hjálpa með þyngdartap
- Tilfinningin er hrædd við þyngdarsalinn
- Ekki vita hvar á að byrja
Góðu fréttirnar eru, þú þarft ekki að vera hræddur við þungar lóðir. Konur þurfa ekki testósterón til að byggja upp stóra vöðva. Jafnvel karlar eiga erfitt með að byggja upp stóra vöðva - og þeir hafa hátt meira testósterón en þú gerir.
Jafnvel betra, þegar þú byrjar að lyfta krefjandi lóðum, sérðu meiri breytingar á líkamanum, meira en með hjartsláttartruflunum sem brenna kaloría en hjálpar þér ekki að byggja upp vöðva. Ekki gleyma því að þú ert að byggja sterka bein og varðveita vöðvamassa þína, sem þýðir að þú getur stjórnað þyngdaraukningu sem kemur með aldri og skortur á hreyfingu.
Ef ég hef sannfært þig um að byrja, skoðaðu auðlindirnar hér að neðan til að reikna út hvar á að byrja.
Besta leiðin til að lyfta lóðum
Konur eru í raun ólíkir karlar þegar það kemur að því að missa þyngd og þeir njóta góðs af annarri nálgun þegar það kemur að styrkþjálfun.
- Áhersluð styrkþjálfun 1-2 sinnum í viku - Í fyrsta lagi einbeittu þér að því að byggja upp vöðva með einföldum styrkþjálfum. Þetta getur verið heildar líkamsþjálfun tvisvar í viku eða skipt á venjum fyrir efri og neðri líkama. Og "einföld" líkamsþjálfun þýðir ekki að þú þarft að gera leiðinlegar æfingar. Það eru frábær kettlebell æfingar sem geta aukið styrk þinn eins og heilbrigður eins og venjulegur lóðir og ekki gleyma að þú getur líka notað viðnám hljómsveitir eins og heilbrigður. Gakktu úr skugga um að þú ert að lyfta nægilega miklu magni.
- Hringrásarþjálfun líkamsþjálfun 1-2 sinnum í viku - Með hringrásarþjálfun ferðu frá einum æfingu til næsta án hvíldar og getur oft verið með hjartalínurit með hreyfingum þínum. Hringrásarþjálfun er frábær leið til að laumast í æfingarstyrk án þess að leiðast eða líða óvart.
Bestu krossþjálfunarþjálfanir
- 10-mínútna líkamsþyngd hringrás
- 10-mínútna heimkretsþjálfun
- 10 mínútna MetCon líkamsþjálfun
- Ítarlegri hjartalínurit og styrkleiki
- Fat Burning Circuit Líkamsþjálfun (Int / Adv)
- 10-mínútu styrkur og máttur hringrás (Int / Adv)
- Heilt líkamshringrás (Int / Adv)
Með öllu sem sagt, hvernig getur þú passað í hjartalínuriti, styrkþjálfun og þjálfun í hringrás? Sem betur fer eru margar leiðir til að vinna áætlunina þína, svo sem:
- Mánudagur : 30 mín. Háþrýstingsþjálfun (HIIT) - Varamaður 1 mínútna hraði gangandi eða hlaupandi eins hratt og þú getur með 2 mínútur að ganga í 30 mín. Samtals líkamsþjálfun , 30 mín
- Þriðjudagur : 30-60 mínútur Miðlungs hjartalínurit, svo sem þetta hjartsláttartruflanir
- Miðvikudagur : Hringrásarþjálfun
- Fimmtudagur : Stretch / Rest
- Föstudagur : 45 mín. HIIT líkamsþjálfun, eins og þetta hlaupabretti Boredom Buster líkamsþjálfun
- Laugardagur : Samtals líkamsþjálfun