Þessi undirstöðu hjartalínurit er næsta skrefið upp frá 20 mínútna Cardio Workout , sem bætir meiri tíma og meiri styrk við fyrri æfingu. Nú verður þú að ná fram ráðlögðu magni af daglegu meðallagi til mikillar hreyfingar. Það er tegund af líkamsþjálfun sem þú munt vilja gera á flestum dögum vikunnar til betri heilsu og hæfni og að sjálfsögðu að brenna hitaeiningar.
Breyttu því með því að nota mismunandi hjartalínur og hreyfimyndir eins og hlaupandi og hjólreiðar.
Þú skiptir milli grunngildi, meðallagi og örlítið hærra stig með því að breyta stillingum þínum, hraða eða hægja á. Þú getur notað þetta upplifunartilfelli til að passa við hvernig þú finnur fyrir leiðbeinandi þrepunum ( læra meira um hvernig á að fylgjast með styrkleiki þinni ). Þú byrjar á stigi 4, með hæfilegri áreynslustigi þar sem þú getur spjallað við vini þína. Þá tekurðu það upp að 6 og 7 þar sem þú ert smá andardráttur og svitamyndun, en ekki ennþá upp á grunting-only stig.
Búnaður sem þarf til byrjunar hjartalínunnar
Þessi líkamsþjálfun er hægt að gera á hvaða hjartalínurit eða öðrum aðgerðum. Þú getur framkvæmt þessa líkamsþjálfun á hlaupabretti, kyrrstæða hringrás, sporöskjulaga þjálfari, róður vél, skíðatæki. Þú getur líka einfaldlega gert það með því að ganga, hlaupa , hjóla eða gera aðra líkamlega hreyfingu á hjarta.
Hvernig á að gera byrjunar hjartalínurit 30 mínútna æfingu
- Ljúktu hverju stigi í líkamsþjálfun, stillingarhraða, halla, mótstöðu eða rampur til að passa við leiðbeinandi þrepastig
- Breyttu líkamsþjálfuninni eftir þörfum til að passa hæfni þína, óskir og markmið
- Hægja eða stöðva líkamsþjálfun ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka, svima eða mæði
| Tími | Styrkur, hraði, halla eða viðnám | Skynjað áreynsla |
|---|---|---|
| 5 mín. | Hita upp á auðvelt meðallagi hraða. | 4 |
| 5 mín. | Grunngildi: Auka hraða, halla eða viðnám (eða nota samsetningu) til að finna upphafsgildi. Í þessum áfanga ættir þú að vera aðeins svolítið út úr þægindasvæðinu og finnst að þú sért að vinna, en getur talað | 5 |
| 2 mín. | Auka halla þinn, mótstöðu eða rampur þangað til þú telur að þú sért að vinna erfiðara en upphafsgildi. | 6 |
| 3 mín. | Til baka í upphafsgildi | 5 |
| 1 mín. | Auka halla þinn, mótstöðu eða rampur til að vinna erfiðara en upphafsgildi. | 6 |
| 3 mín. | Til baka í upphafsgildi | 5 |
| 1 mín. | Auka hraða þinn til að vinna með meiri styrk - þú ættir að eiga erfitt með að tala | 7 |
| 3 mín. | Til baka í upphafsgildi | 5 |
| 2 mín. | Auka hraða þinn til að vinna með meiri styrk - þú ættir að eiga erfitt með að tala | 7 |
| 5 mín. | Róaðu þig | 4 |
| Samtals: | 30 mínútur |
Varúðarráðstafanir fyrir þessari æfingu
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður. Til að tryggja öryggi, vertu viss um að þú þekkir grundvallaratriði hvaða hjartalínurit þú notar. Þú vilt ekki eyða vinnutíma þínum með því að vita ekki hvernig á að flýta því, hægja það niður eða auka og minnka mótstöðu og rampur. Myndaðu það út áður en þú kemst inn á vélina. Notaðu allar öryggisleiðslur sem þeir veita fyrir hlaupabrettið svo það muni stoppa ef þú ferð og fallið.
Fyrir úthljóðsþjálfun skal ekki koma í veg fyrir annars konar æfingu. Vertu meðvituð um umferð og tryggðu að þú heyrir umlykjandi hávaða ef þú notar heyrnartól o.fl.