Engin búnaður er nauðsynlegur
Að æfa heima er aðlaðandi valkostur sem býður upp á þægindi og leið til að spara peninga og tíma. The raunverulegur tölublað er hvernig á að búa til árangursríka heimaþjálfun þegar þú hefur ekki mikið pláss eða búnað.
Þú verður að vera skapandi ef þú ert að æfa heima, en það eru fjölbreyttar, árangursríkar og aðgengilegar hjartalínuræfingar sem þú getur gert til að komast í form, brenna hitaeiningar og léttast. Hér að neðan eru nokkrar af uppáhalds hjartalínuritinu sem þú getur gert hvenær sem er, hvar sem er.
1 - Jumping Jacks
Hvað : Haltu áfram fæturna á breidd og hringdu á handleggjunum, þá aftur
Af hverju : Stökkbuxur brenna um 100 hitaeiningar í 10 mínútur. Engin sérstök búnaður eða færni er þörf.
Kröfur : Gott par af skóm, skilyrt hjarta og traustur gólf
Varúðarráðstafanir : Stökkbuxur eru mikil áhrif, sem geta skaðað liðin. Það kann að minna þig á grunnskólakennara í grunnskóla eða í framhaldsskóla.
Variations : Plyo-jacks, stepping fæturna út frekar en að stökkva, í skrefi, halda lyfjakúlu, ýta
Besta leiðin til að nota stökkakúla í líkamsþjálfun :
- Í hjartalínuriti : Notaðu stökkaklúfur í hringrás, gerðu þau í 30-60 sekúndur og skiptu þeim með öðrum hjartaáföllum eins og að fara í mars, stökkva, stökkva, osfrv. Prófaðu mismunandi afbrigði af stökkboltum í hvert sinn og endurtaka hringrásina í 10-30 mínútur.
- Í styrktarhring : Varamaður 30-60 sekúndur af stökk jakki með styrk æfingum eins og sundurliðun, lunges, pushups og dýfa í 10-30 mínútur.
- Í venjulegri líkamsþjálfun : Bættu við háum styrkþrýstingi í venjulegum hjartalínurit eða styrkþjálfun með því að bæta við mínútu eða meira af stökkboltum í gegnum líkamsþjálfunina eða í lokin.
2 - Jump Rope
Hvað : Snúið reipi með handföngum endurtekið á meðan stökk yfir það og (valfrjálst) söngstímur
Af hverju : Það er frábært hjartalínurit, sem brennir um 220 hitaeiningar á 20 mínútum. Hjólastólar eru ódýrir, ferðast vel, þurfa ekki sérstaka hæfileika og hægt er að nota hvar sem þú ert með plássið.
Kröfur : Hopptengi, gott par af skóm, þolinmæði og æfingu.
Varúðarráðstafanir : Stökkboga er mikil áhrif og krefst æfa. Það lítur vel út, en byrjendur geta haft alla náð á dúfufaðri fíl og ferð oft. Til að ná sem bestum árangri skaltu snúa reipinu með úlnliðunum, ekki handleggjunum og lenda mjúklega. Hoppaðu bara nógu hátt til að hreinsa reipið
Variations : Stökk á einum fæti, skiptir fætur, fer yfir fæturna, stökk með háum hnéum, tvöfalt að snúa reipi
Bestu stökkþrautirnar :
- Byrjandi hringrás : Skipta 10-30 sekúndum af stökk með því að fara í stað fyrir 5-10 brautir. Stöðuglega vinna að lengri stökk fundum
- Hjartalínurit : Varamaður 30-60 sekúndur af stökk með öðrum hjartalínutöflum eins og að fara í mars, stökkva, stökkva, osfrv.
- Styrkur Hringrás : Varamaður 30-60 sekúndur af stökk með öflugum æfingum, svo sem squats, lunges, pushups og dips.
3 - Skokk á stað
Hvað : Skokk í kyrrstöðu
Af hverju : Það er einfalt, aðgengilegt, fær hjartsláttartíðni og er frábær leið til að hita upp fyrir sterkari æfingu
Kröfur : Gott par af skóm og traustum gólfum
Varúðarráðstafanir : Það er mikil áhrif, sem geta skaðað liðin, og það getur verið leiðinlegt. Vegna þess að það er engin framsýni, er það ekki eins mikil og skokkur utan
Variations : Ýttu á handlegginn, hár hné, rassinn, breiður hné
Besta leiðin til að nota skokk á stað í líkamsþjálfun :
- Eins og Warm Up: Byrjaðu með því að fara í mars, þá breyttu því hægt í skokka til að undirbúa líkamann fyrir erfiðara æfingu
- Í hjartalínuriti : Varamaður skokkur á sinn stað með öðrum hjartaáföllum, svo sem að fara í mars, hlaupa, stökkva, snerta skref, osfrv. Gera hver í 30-60 sekúndur, endurtaka í 10-30 mínútur
- Í styrkstyrk : Varamaður 30-60 sekúndur af hlaupi á sinn stað með öflugum æfingum, svo sem squats, lunges, pushups og dips í 10-30 mínútur.
- Sem virkur brot: Reyndu að skokka á sinn stað þegar þú þarft virkan hlé á vinnustað eða heima
4 - Burpees
Hvað : Squatting á gólfið, stökk fæturna á plankstöðu, stökk aftur inn og standa upp
Af hverju : Það er killer kardio æfing , brennandi 100 eða fleiri kaloría í 10 mínútur (ef þú getur maga 10 mínútur af þessari æfingu).
Kröfur : Gott par af skómum, reynslu af miklum áhrifum æfingum, járn mun
Varúðarráðstafanir : Það er í raun mjög erfitt
Variations : Stepping fótum aftur í stað þess að stökkva, hoppa upp í lokin, bæta við ýta eða nota búnað: Lyfjakúla, BOSU, kettlebell eða Gliding Discs
Besta leiðin til að nota Burpees í líkamsþjálfun :
- Sparnaðar: Eins og áður hefur komið fram er það í raun mjög erfitt
- Í hjartalínuriti : Fella 30-60 sekúndur burpees á 3-4 mínútum af hjartalínuriti sem felur í sér aðrar æfingar, eins og að fara í mars, hlaupa, stökkva, snerta snertingu osfrv.
- Í styrkleikahringu : Bætið 30-60 sekúndum af burpees á 3-5 vikna æfingum, svo sem squats, lunges, pushups og dips í 10-30 mínútur.
- Í þjálfun á miklum styrkleiki : Gera 30-60 sekúndur af burpees, hvíldu í 30-60 sekúndur og endurtakið í 10 eða fleiri mínútur. Þú getur líka notað burpees í Tabata líkamsþjálfun.
5 - Mountain Climbers
Hvað : Frá ýta stöðu, hlaupandi hné inn og út
Af hverju : Mountain climbers hækka hjartsláttartíðni en byggja styrk og þrek í kjarna. Engin sérstök færni er þörf
Kröfur : Sterk úlnlið og gólf
Varúðarráðstafanir : Þessi æfing getur skaðað úlnlið, vopn og axlir auk kjarna
Variations : Varamaður stökk hvert fót fram og til baka, notaðu svifdiskar, pappírsplötur eða handklæði, sameina þær með öðrum æfingum eins og burpees, pushups eða planks.
Besta leiðin til að nota Mountain Climbers í æfingu :
- Í hjartalínuriti : Setjið fjallaklifur í hjartalínuritið og gerðu þau í 30-60 sekúndur í hvert skipti
- Í styrkþjálfun : Sameina fjallaklifur með pushups eða planks til að bæta við styrkleiki
- Í samsetningum: Fyrir mikla styrkleika, gerðu röð af fjallaklifur með burpees, varamaður 10 ýta með 10 fjallaklifrum, eða bættu þeim til að bera skrúfur .
6 - Squat stökk
Hvað : Haltu eins hátt og þú getur frá stéttarstöðinni og lenddu aftur í knattspyrnu.
Afhverju : Squat stökk er plyometric æfing sem mun hækka hjartsláttartíðni, brenna hitaeiningar og auka kraft í fótunum. Engin sérstök færni er þörf.
Kröfur : hamingjusöm hné, reynsla með mikla hreyfingu, gott par af skóm og gólf
Varúðarráðstafanir : Þessi æfing hefur mikil áhrif og mikil styrkleiki og krefst sterkra liða og sterkt hjarta. Með hvaða plyó-æfingu, landið mjúklega til að vernda liðin
Variations : Fangarhlaupið hoppar, froggy stökk, á BOSU
Besta leiðin til að nota Squat stökk í líkamsþjálfun :
- Í hjartavöðvaþjálfun : Fella 30-60 sekúndur af stökkhæð í venjulegan hjartalínurit eða í hjartalínuriti með öðrum æfingum, svo sem að fara í mars, hlaupa, stökkva, snerta snertingu osfrv.
- Í neðri líkamsþjálfun : Bætið 30-60 sekúndum af stökkhlaupum eftir hverja 3-5 líkamsþjálfun, svo sem sundurlið, lunges eða deadlifts til að auka styrk, kraft og styrk
- Í þjálfun á miklum styrkleiki : Gera 30-60 sekúndur af sundurhlaupi, hvíldu í 30-60 sekúndur og endurtakið í 10 eða fleiri mínútur. Þú getur líka notað knattspyrnuhopp í Tabata líkamsþjálfun.
7 - Bear Crawls
Hvað : Squatting á gólfið, ganga hendur út að ýta, ganga hendur aftur. og standa upp ... eins og björn
Af hverju : Þeir fá hjartsláttartíðni upp og á meðan styrkur og þrek er að byggja upp
Kröfur : Gólf, ást á beinum, reynsla með mikilli æfingu
Varúðarráðstafanir : Þessi hreyfing er erfiðara en það lítur út og styrkurinn safnast upp fljótt
Variations : Engin ýta, ýta á kné, halda hné niður eins og þú skríður inn og út
Besta leiðin til að nota bera skríður í líkamsþjálfun :
- Í hjartalínurit / styrktarþjálfun : Fella 30-60 sekúndur af björgunarskrímsli í venjulega hjartalínurit eða í hjartalínuriti með öðrum æfingum eins og að fara í mars, hlaupa, stökkva, burpees osfrv.
- Í efri líkamsþjálfun : Bætið 30-60 sekúndum af krækjum á hverjum 3-5 æfingum eins og ýta, brjóstþrýstingi eða dumbbell raðir til að auka styrk, kraft og styrk
- Í þjálfun á miklum styrkleiki : Gakktu 30-60 sekúndum af krækjum á björn, hvíldu í 30-60 sekúndur og endurtakið í 10 eða fleiri mínútur eða til viðbótar björgunarskrímsli með öðrum háum æfingum eins og burpees eða squat stökk. Þú getur líka notað björnaskrið í Tabata líkamsþjálfun.
8 - Kickboxing
Hvað : Gata, sparka og samsetningar þeirra gegn poka, loftinu eða (áhættusöm) annan mann
Af hverju : Kickboxing getur brennt meira en 100 hitaeiningar í 10 mínútur, við rétta styrkleiki, krefst enga búnaðar og getur hjálpað þér að komast í árásina þína.
Kröfur : Grunnþekkingu á ánægju og höggum
Varúðarráðstafanir : Að framlengja vopn og fætur alla leið á höggum og ánægju getur haft áhrif á liðin
Variations : Endalausar samsetningar af ánægjum, höggum eða báðum
Besta leiðin til að sparka í líkamsþjálfun :
- Búðu til þína eigin hjartalínurit : Ef þú ert kunnugur kickboxing skaltu búa til þína eigin samsetningar: Jab-kross-háls-efri, jab-kross-krók-hné, snerta-framan sparka, knattspyrna með framskotum, stökk framhlið eða hlið ánægja
- Æfingar Myndbönd : Þekkðu þig við mismunandi þætti kickboxing með þessum kennslu myndböndum: Kickboxing Kicks, Kýla, Tabata Jump Kicks með Stökk hlið Lunges. Þú getur líka prófað heima sparka vídeó.
9 - Stigi æfingu
Hvað : Notaðu stig fyrir allt frá hjartalínurit til styrkþjálfunar
Af hverju : Göngutúra er frábær hjartalínurit og þú getur notað skrefina til margs konar annarra æfinga.
Kröfur : Stig með að minnsta kosti einu skrefi
Varúðarráðstafanir : Horfa á ketti, hunda, leikföng og börn. Gakktu úr skugga um að það sé handrið fyrir öryggi.
Variations : Notaðu skref.
Besta leiðin til að fella stigann í líkamsþjálfun þína :
- Í hjartalínuriti : Ef þú ert með lengri stiga (meira en 6 stig) skaltu vinna það í hjartalínurit: Varamaður 1-2 hringi upp og niður með öðrum hjartaáföllum, svo sem stökkboga, skokkur á sínum stað , stökkboltar, o.fl.
- Í þjálfun með miklum styrkleiki : Hlaupa eða ganga upp stigann eins hratt og þú getur og farðu aftur niður til að batna, endurtaka í 10 eða fleiri mínútur. Þú getur líka notað eitt skref: Haltu inn á stígið með báðum fótum og stígðu niður, eða stenddu hlið við einn fót á þrepinu og hoppa, snúa 180 gráður og lenda með hinni fótinn á skrefið.
- Í styrkþjálfun : Notaðu eitt skref fyrir pushups, lunges, dips, squats, step ups og fleira.
10 - Bónus: Hlaupa, Ganga, spila
Hvað : The mikill úti
Af hverju : Það er ferskt loft þarna úti og það er gaman að fara í raun einhvers staðar þegar þú ert að æfa
Kröfur : Dyra til umheimsins, viðeigandi par af skóm, sólgleraugu og sólarvörn
Varúðarráðstafanir : Gakktu úr skugga um hundabot, hita, kulda, chatty nágranna, trufla ökumenn og mótorhjólamenn
Variations : Endless
Besta leiðin til að æfa útivist :
- Ganga : Fyrir þyngdartap, farðu í skjótum hraða og fella hæðir og sprints til að auka styrkleiki.
- Hlaupa : Ef þú ert byrjandi skaltu byrja með gönguleið / hlaupa forrit til að ástand líkama þinnar.
- Hringrásarþjálfun: Þú ert ekki bara fastur með gangandi eða hlaupandi utan. Þú getur einnig fært styrk æfingar með göngutúra eða keyrir til að bæta við styrkleika og gera hlutina meira áhugavert.
- Spila: Kasta fisbee eða fótbolta, elta hundinn eða börnin eða daginn í garðinum gerir hreyfingu skemmtilegra.