Þessi 10 mínútna jogaþjálfun líkamsþjálfun býður upp á blíður, stuðningsmeiri sveigjanleika sem er fullkomið eftir líkamsþjálfun eða eingöngu til slökunar. Stöðugleikakúlan býður upp á aukalega stuðning og, fyrir sumar hreyfingar, bætt jafnvægi áskorun. Stærð boltans skiptir máli, þannig að þú gætir þurft að stilla stöðu þína ef þú ert með stærri eða minni æfingarbolta.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita áður en þú hefur prófað þessa líkamsþjálfun ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður og breyttu æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
Þörf á tækjum
Æfingakúlur, mottur og mótstöðuband.
Hvernig á að gera þetta líkamsþjálfun
- Hita upp með léttri hjartalínurit eða gera þetta líkamsþjálfun eftir venjulegan líkamsþjálfun
- Ljúktu hverri æfingu eins og sýnt er og breyttu eftir þörfum
- Gerðu þessa líkamsþjálfun eins oft og þú vilt að stuðla að sveigjanleika og slökun
1 - Niður á við hund og upp á við
Fyrir þessa hreyfingu verður þú að sameina hnakka og hneigð til að horfa fram á við.
Rúlla áfram á boltanum, setja hendur á gólfið og ýta líkamanum upp í snúið v stöðu. Vopn og fætur eru bein (eða hné getur verið örlítið boginn) og hælar þrýsta á gólfið. Andaðu inn eins og þú rúlla aftur, setdu hendur á boltann og ýttu á brjósti upp þegar þú réð handleggina. Haltu öxlum í burtu frá eyrum. Færðu fram og til baka á milli hreyfinga fyrir 5-8 reps.
2 - Niðurdráttur Hundur Með Lyfta Lyftu til Lunge Stretch
Haltu í hægra fótinn upp í loftið, niður á fætur, á beinni beint, fótum beygður og tær sem snúa að gólfinu. Haltu stuttlega, láttu síðan fótinn og færa hann áfram í lungu og settu knéið við hliðina á boltanum. Lean mjaðmir í boltann og sópa handleggjunum. Haltu í 3-5 anda og lyftu síðan hné aftur af gólfinu með boltanum til að styðja við mjöðmina. Haltu í 3-5 andardrætti og endurtakið röðina á hinni fótinn.
3 - High Lunge to Warrior II og Side Angle
.Þessi hreyfing sameinar þessar þrjár stöður: High Lunge to Warrior II og Side Angle
Komdu í lágu stöðu á boltanum, hægri fæti áfram vinstri fótinn beint út fyrir þig. Taktu mjöðmina fram og sópa vopnin og aftur örlítið til baka. Haltu í 3-4 andardrætti og láttu síðan vopnin og snúðu líkamanum til hliðarinnar og teygðu vopnin. Haltu fyrir 3-4 andardráttum. Þaðan skaltu taka hægri handlegginn niður og leggja höndina á gólfið á meðan teygja vinstri handleggina beint upp. Haltu fyrir 3-4 andardráttum. Endurtaktu röðina á hinni hliðinni.
4 - hlið barnsins sitja
Á hnénum skaltu rúlla boltanum út, slaka á höfuðið og teygja í gegnum brjóstið. Skiptu mjöðmunum til hægri og snúðu varlega boltanum til vinstri um teygðina með bakinu, endurtaka á hinni hliðinni. Haltu hverri teygðu í 15-30 sekúndur.
5 - Hip Stretch
Lægðu á gólfið með hægri fæti á boltanum, hné boginn. Krossaðu vinstri fæti yfir hægri hné og notaðu hægri fæti til að rúlla boltanum varlega til að teygja hægri mjöðminn. Haldið í 15-30 sekúndur og endurtakið hinum megin.
6 - Liggjandi Quad Stretch
Setjið á gólfið með hægri fótinum beygð fyrir framan þig, vinstri fótur bent fyrir aftan þig. Hallaðu til hægri á hægra framhandlegg og taktu upp á vinstra vinstra fótinn með vinstri hendi. Dragðu varlega hælina í átt að glutes að teygja framan á læri. Haldið í 15-30 sekúndur og endurtakið hinum megin.
7 - Allt líkamsþrek
Lægðu augu upp á boltanum og rúlla niður þar til bakið er að fullu studd. Slakaðu á mjöðmunum og höfuðinu og láttu handleggina falla út á hliðina til að slaka á framan líkamann. Haltu fyrir 3-5 andardrætti.
8 - Brjóstastærð
Setjið eða standið og haltu viðnámssniði með handunum á breidd. Taktu hljómsveitina yfir höfuðið og dragðu hendur í sundur, taktu þá niður og bara örlítið aftur til að teygja varlega á brjósti. Stilltu handarstöðu þína ef þú þarft meira eða minna spennu á hljómsveitinni. Haldið í 10-30 sekúndur og endurtakið 2-3 sinnum.