Hvernig á að létta aftur í form í vor án þess að valda íþróttum
Eftir langan vetur með minni virkni eða óvirkni geturðu freistað að komast út og þjálfa um leið og veðrið batnar. Þú gætir líka freistað að æfa á sama stigi sem þú gerðir í lok síðasta tímabils. En svo áhugi leiðir oft til meiðsli í byrjun árs. Ef þú hefur breytt venjum þínum fyrir veturinn þarftu að komast aftur í form hægt.
Hvernig á að komast aftur í form fyrir vorið í íþróttum
Hér eru nokkrar ábendingar til að koma í veg fyrir íþróttir meiðsli eins og þú auka æfingu þína í vor.
- Slow but Steady
Ekki leggjast fyrir helgi stríðsheilkenni. Reyndu að fá einhverja æfingu 3-4 sinnum í viku á öðrum dögum. Ein besta leiðin til að slasast eða sár er að fara hart alla helgina og gera ekkert í vikunni. - Fylgstu með áreynslustigi þínum
Notaðu upplifaðan áreynslu mælikvarða, talpróf eða hjartsláttartíðni til að hjálpa þér að ákvarða viðeigandi styrkleiki. Haltu í neðri enda kvarðans (11-13) og byggðu upp í nokkrar vikur. - Auka þjálfunina þína hæglega
Aukin þjálfun (mílufjöldi, tíma eða þyngdarlengd) meira en 10 prósent á viku eykur hættu á meiðslum. Til að forðast þetta, auka þjálfunina smám saman í vikurnar. - Ekki æfa í verkjum
Þegar þú kemst aftur í þjálfun í vor, getur þú haft nokkur minni vöðvaverkir og eymsli. En ef þú hefur einhverjar skarpur, óvenjulegar sársauka eða eymsli sem ekki fer í burtu skaltu fylgjast með. Þú gætir verið á leið til meiðsla. Það er mikilvægt að hlusta á viðvörunarmerki um meiðsli.
- Cross lest
Breytileg líkamsþjálfun getur aukið árangur þinn og dregið úr hættu á ofbeldissjúkdómum. Með því að taka þátt í ýmsum ólíkum verkefnum, svo sem hlaupum, þyngdarþjálfun, gönguferðir, stígvélabúðum eða bikinum, takmarkar þú streitu á einum tilteknum vöðvahópi vegna þess að mismunandi starfsemi notar vöðva á örlítið mismunandi vegu.
- Forðastu alls kyns áreynslu þangað til þú ert að byggja upp traustan grunn í líkamsrækt
Það fer eftir því hversu mikið óvirkni þú átt yfir veturinn, það gæti tekið allt að 6 vikur að endurreisa traustan líkamsræktarstöð. Byrjið æfingaráætlunina þína með hægum, stöðugu loftháðum fundum. Þegar þú bætir við tímabundnum eða alls konar viðleitni skaltu ganga úr skugga um að þú leyfir nógu hvíld og bata (að minnsta kosti 48 klukkustundir) á milli þessara erfiða þjálfunardaga. - Fylgdu þjálfunaráætlun og geymdu færslur
Ef þú vilt virkilega að byggja upp nýjustu hæfni, hjálpar það að koma á þjálfunaráætlun og halda því fram. Það eru margir þjálfunaráætlanir fyrir allar gerðir af íþróttum og að hafa einn er ekki aðeins góð hvatning, heldur hjálpar það þér að gera of mikið of fljótt. - Skerið sjálfan þig nokkuð slak
Ef þú tók veturinn í burtu skaltu ekki búast við að fara aftur í hámarksstig í viku eða tvær. Það er allt í lagi að fara hægt og bara njóta þess að vera úti aftur. Það er nóg af sumar eftir, svo ekki hafa áhyggjur af því að fara svolítið hægar í upphafi. - Lestu með öðrum á hæfniþrepi
Ef þú getur fundið nokkra einstaklinga með sömu hæfni og mörk eins og þú getur það hjálpað þér að halda áfram í góðu takti. Þjálfun með þeim sem eru lengra meðfram mun aðeins hvetja þig til að ofleika það, slasast eða líða á bak við þjálfun þína. Líkamsþjálfun með meira passandi fólki getur verið hvetjandi og hjálpar þér að bæta, en aðeins eftir að þú hefur góða, góða grunn til að vinna með. Annars geta þau verið skaðleg.
- Búðu til stoðkerfi
Að hafa sterkan stuðningskerfi, sem samanstendur af vinum, fjölskyldu, þjálfara eða sterku liði er mikilvægur hluti af því að verða vel íþróttamaður. Vor þjálfun er nauðsynlegur tími til að snúa til nánasta bandalagsins fyrir hvatning.
Ekki gleyma að hafa gaman!
Hafðu í huga að vorþjálfun er tími fyrir skemmtilega, léttar æfingar. Þú ert ekki að keppa, og þú ert ekki brenndur ennþá. Svo slakaðu bara á og notaðu virkni þína.