Þegar það kemur að æfingu og þyngdartapi eru margar leiðir til að fylgjast með framförum þínum .
Það er að sjálfsögðu mælikvarði, sem er líklega auðveldast og aðgengilegast, en það er stórt vandamál með mælikvarða. Því miður mun það reglulega liggja fyrir þér um framfarir þínar.
Stærðin mælir allt-hvert sopa af vatni, sérhver bit af mat, bein, vöðvum, líffærum, fitu. Það er engin leið til að greina á milli þess sem þú ert að ná (sem gæti bara verið vatn) eða missa (sem aftur gæti verið vatn).
Það er þar sem líkamsmælingar koma inn. Að mælingar þínar er betri leið til að fylgjast með framförum vegna þess að þú færð hugmynd um hvað raunverulega er að gerast með líkama þínum.
Þú gætir verið lögð áhersla á, segðu, geislameðferð eða vopn en ef þú ert með mörg svæði til að líta á þá geturðu fundið út nákvæmlega hvar líkaminn er að missa fitu.
Þetta eru mikilvægar upplýsingar þar sem við týnum öll fitu á mismunandi sviðum og í mismunandi röð.
Ef þú tekur mælingarnar munðu fullvissa þig um að fitainn kemur af stað, jafnvel þótt þú missir ekki fitu nákvæmlega þar sem þú vilt bara ennþá. Það tekur tíma fyrir líkama þinn að komast að þessum þrjóskum svæðum, svo þolinmæði er einnig mikilvægur þáttur.
Það sem þarf að vita áður en þú tekur mælingarnar þínar
- Notið fatnað eða engin föt yfirleitt ef þú getur.
- Stattu með fótum saman og líkaminn slaka á fyrir allar mælingarnar.
- Notaðu sveigjanlegan, óaðskiljanlegan borði. A mæliborð með klút er góður kostur eða þú getur notað einn sem er sérstaklega hannaður til að taka líkamsmælingar, svo sem MyoTape Body Tape Measure.
- Taktu mælingarnar þínar að minnsta kosti tvisvar og taktu meðaltal bæði mælinga til að fá endanlegt númer.
- Ekki hafa áhyggjur ef þú tapar tommum án þess að þyngjast . Það er í raun merki um að þú missir fitu og fær vöðva, sem er mikill árangur.
Hvernig á að taka mælingarnar þínar
Fyrir allar mælingar, taktu borði málið þannig að það setur á yfirborði húðarinnar, en þjappar ekki húðina. Þú getur tekið upp mælingarnar þínar í þessari framvindu á 4 vikna fresti til að sjá hvort þú ert að missa fitu.
Það er frábær hugmynd að taka málin fyrst í morgun áður en þú borðar eða drekkur eitthvað. Í hvert sinn sem þú endurtekur mælingarnar þínar skaltu taka þau á sama tíma, undir sömu kringumstæðum svo þú getir treyst árangri.
Mæla líkama þinn
- Töff - Finndu náttúrulega mitti eða þrengstu hluta torso.
- Hefðir - Þetta er breiðasta hluti af glútenum þínum. Reyndu að horfa í spegil á meðan hún stendur til hliðar. Gakktu úr skugga um að borðið sé samsíða gólfinu.
- Brjósti - Stattu með fótum saman og torso beint og finnstu breiðasta hlutinn í kringum brjóstið.
- Abs - Stattu með fótum saman og torso beint en slaka á og finna breiðasta hluta torso þína, oft í kringum magann.
- Vopn - Stattu upp beint með handleggnum slaka á og finndu miðpunktinn á milli öxlbeinsins og olnboga annars vegar.
- Lær - Miðpunkturinn á milli neðri hluta glutes og á bak við hné, eða breiðasta hluta læri.
- Kálfar - Hálft á milli hné og ökkla.
Viðhalda mælingum þínum á meðan þú missir þyngd
Eitt sem fólk vill þegar þeir byrja að þyngdartap er að fita fari í burtu á sumum sviðum en haltu áfram á öðrum sviðum.
Til dæmis gæti kona ekki viljað missa brjóstastærð en gæti langað til að missa meira af mjöðmum og læri . Maður gæti viljað missa hjólbarða sína , en halda glutes hans eins og þeir eru.
Spurningin er, getur þú varðveitt ákveðin svæði meðan þú tapar öðrum?
Því miður getum við ekki valið hvar fituið kemur út. Blettur minnkun , eða að æfa fyrir ákveðna líkamshluta í von um að losna við fitu þar, virkar ekki lengur en að reyna að halda ákveðnu svæði líkamans á sama hátt.
Líkaminn missir fitu í heild og þau svæði sem halda umfram fitu taka lengri tíma.
Niðurstaðan er að þú getur ekki stjórnað því hvar fita er af, en þú getur skoðað eigin líkamsgerð og foreldra þína og fengið viðeigandi hugmynd þar sem þú hefur tilhneigingu til að geyma meira fitu og hvar þú gerir það ekki.
Að einhverju leyti erum við öll haldið í gíslingu af erfðum okkar, en það þýðir ekki að þú getir ekki gert breytingar á líkamanum . Til að gera það skaltu ganga úr skugga um að þú hafir fullkomið æfingaráætlun sem inniheldur:
- Hjartalínurit æfing 3-7 sinnum í viku
- Styrkþjálfun fyrir alla vöðvahópana 2-3 sinnum í viku
- Heilbrigt mataræði sem gerir þér kleift að brenna fleiri hitaeiningar en þú borðar
Fylgdu þeirri áætlun og leyfðu líkamanum að bregðast við því. Það getur tekið vikur eða mánuði að sjá niðurstöður, þannig að það hjálpar til við að einbeita öðrum markmiðum eins og að verða heilbrigð eða sterkari.
Eru mælingar þínar eðlilegar?
Mörg okkar gætu furða hvort mælingar okkar eru eðlilegar fyrir þyngd okkar og hæð.
Stutta svarið við þessu er já, hvað sem málin eru, þau eru venjuleg fyrir þig. Horfðu í kringum þig og þú munt komast að því að allir eru með mismunandi líkamsform og stærð. Það hjálpar til við að þekkja almennar líkamsgerðir, sem ákvarða hvar við geyma aukalega fitu.
Fyrir konur, höfum við tilhneigingu til að nota líkamsform:
- Epli - Epli-lagaður maður hefur breiðari axlir og þrengri mjöðm.
- Bein eða rétthyrnd - Þessi lögun hefur venjulega mittið sem er minna en 9 tommur en mjöðm eða brjósti.
- Pera - Þessi manneskja hefur mjöðm sem eru stærri en brjósti.
- Hourglass - Í þessu formi eru mjaðmirnar og brjóstin nánast sú sama með þrengri mitti.
Sumir konur furða líka hvað "eðlilegt" öxlbreidd er. Aftur, eins og allar aðrar mælingar, er breidd axlanna eðlilegt fyrir þig , en kannski ekki fyrir einhvern annan.
Að meðaltali er öxlbreidd fyrir konur sveiflast um 17 tommur. Það er að mæla meðfram bakinu frá toppi einnar handarkrika til annars. Hafðu í huga að fyrir konur er mjöðmarlínan yfirleitt víðasti hluti líkamans og hjá körlum breiðasta hluta axlalínunnar.
Fyrir karla flokkum við yfirleitt líkamsgerð frekar en form:
- Endomorph - Þessi líkami tegund hefur tilhneigingu til að hafa meiri líkamsfitu, stóra bein og hægari umbrot, sem gerir það erfitt að léttast.
- Mesomorph - Með þessari tegund er maður vöðvastærður og getur haft auðveldara að missa fitu og ná vöðva.
- Ectomorph - Fólk með þessa líkamsgerð hefur tilhneigingu til að vera móðgandi og getur jafnvel átt erfitt með að þyngjast vegna hraðari efnaskipta.
Flest okkar falla einhvers staðar á þessu samfellu en hvað þýðir þessar upplýsingar fyrir þig?
Vitandi líkamsgerð eða lögun þín segir þér hvar líkaminn geymir umfram fitu. Vitandi það getur lækkað gremju þína ef þú tapar ekki fitu á þeim þrjóskum strax.
Svo lengi sem þú ert að missa fitu einhvers staðar ertu á réttri leið.
Tíðir Stærð og Pant Stærð - Af hverju passa þau ekki saman?
Eitt af því meira pirrandi þætti þyngdartaps er að kaupa föt. Þú getur mælt mitti allan daginn, en farið í hvaða verslunum sem þú ert að kaupa og taktu upp fimm mismunandi tegundir af buxum í sömu stærð og þeir munu allir passa öðruvísi.
Þegar við erum að reyna að léttast , jafngildir okkur margir þyngdartap með ákveðnum fatnaði. Til dæmis er það orðrómur að ef þú tapar 10 pundum ferðu venjulega niður um buxastærð.
Sannleikurinn er, þessar tvær mælingar tengjast bara ekki, þannig að það er engin leið að vita hversu mikið þyngd einhver gæti þurft að missa fyrir smærri föt.
Af hverju? Það eru nokkrar góðar ástæður:
- Engin staðall fyrir stærðir er á meðal fatahönnuða - Við höfum öll upplifað þessa aðstæður þar sem við erum ein stærð í einni verslun og alveg mismunandi stærð í annarri verslun. Það er vegna þess sem við köllum Vanity Sizing - sem kemur niður að setja meira aðlaðandi stærð á föt án þess að breyta mælingunum.
- Líkamar okkar eru mismunandi - Þú gætir tekið fimm manns sem eru jafnir þyngd en finndu að sumir hafi stærri mitti á meðan aðrir hafa stærri læri eða kálfa. Þetta gerir það ómögulegt að spá fyrir um hversu mikið einhver maður þarf að missa til að passa í smærri föt.
Til að takast á við þetta, haltu þessar mælingar sem aðskildar aðilar þar sem þær tengjast ekki. Það er fullkomlega eðlilegt að léttast án þess að upplifa mikla breytingu á því hvernig fötin passa.
Annar ábending - Veldu eitt par af buxum til að fara og reyndu þá á fjórum vikum eða svo. Buxur ljúga ekki!
Af hverju þyngd þín passar ekki alltaf á stærð þína
Annar stakur fyrirbæri af þyngdartapi er að það er algerlega mögulegt að tapa tommum úr líkamanum án þess að raunverulega missa þyngdina á mælikvarða.
Þetta er annar ástæða þess að mælikvarða geti verið villandi vegna þess að eins og áður hefur verið sagt, vega það allt og það getur ekki sagt þér hvað kemur af eða hvað fer fram.
Þetta getur verið pirrandi ef þú ert að horfa á mælikvarðann ... þú getur fundið fyrir að fötin þín fái losna, svo hvers vegna er mælikvarðinn í sama númeri? Eða verra, að verða stærri?
Þetta er það sem gerist þegar þú færð vöðva. Þú ert að missa tommur þótt þú missir ekki af þyngd og það er fullkomlega eðlilegt ef þú hefur bætt við styrkþjálfun í venjulegu lífi þínu eða þú ert að gera nýja virkni sem kallar líkamann til að byggja upp mjóra vöðvavef.
The mikill hlutur óður í this er þessi vöðva tekur upp minna pláss en fitu svo, en mælikvarða má segja þér eitt, fötin þín segja þér eitthvað annað: Að þú ert að slökkva.
Þess vegna er að taka mælingar þínar að segja þér meira en mælikvarða og einnig af hverju það er líkamsamsetning , ekki þyngd þín, sem raunverulega segir söguna. Því meiri vöðva sem þú ert með, grannur þú ert sama hvað mælikvarðið segir.
> Heimild:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. Leiðbeiningar ACSM fyrir æfingarpróf og ávísun . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams og Wilkins; 2006.