Hefur þú einhvern tíma eytt nokkrum vikum að æfa og horfa á mataræði þitt, aðeins til að horfa á mælikvarðann dvelja nákvæmlega sama fjölda dag eftir dag ? Auðvitað hefur þú ... við höfum öll og það er mjög góð ástæða fyrir því: Stærðin segir ekki alla söguna.
Reyndar, ef þú ert að vinna út breytist líkaminn þinn. Hjarta þitt er að læra að vinna á skilvirkari hátt, blóðrásin þín er að verða betri og djúpt í frumum þínum, þú ert í raun að vaxa meira hvatbera .
Allar þessar breytingar eru nauðsynlegar til að þyngdartapið geti gerst, en það er erfitt að verða spennt fyrir breytingum sem við getum ekki séð og fundið. Svo, ef breytingin er að gerast og þú getur ekki mælt þá og mælikvarði hreyfist ekki hvernig veistu hvort þú ert að gera framfarir?
Kannski er kominn tími til að finna nýjan leið til að fylgjast með framförum þínum.
Fylgjast með líkamsfitu þínum
Skalþyngd getur verið gagnlegt númer til að vita en, jafnvel betra, er að vita líkamsfitu prósentuna þína. Þetta er mikilvægt vegna þess að vægi þyngdar segir ekki alltaf alla söguna. Eins og Elizabeth Quinn, íþróttamiðlun sérfræðingur minnismiða í líkama samsetningu vs líkamsfitu :
"Einstaklingur getur verið" of þungur "og ekki" of feit ". Líkamsbyggir, til dæmis, getur verið 8% líkamsfitu, en á tvö hundruð og fimmtíu pund má telja" of þungur "með dæmigerðum háþyngdartöflu. "
Vitandi líkamsfituhlutfallið þitt getur gefið þér betri hugmynd um hversu mikið fitu þú þarft virkilega að missa og jafnvel betra, hvort þú ert að gera framfarir í forritinu þínu, það sem mælikvarða þín getur ekki sagt þér.
Það er mögulegt að þyngdarþyngd þín haldist óbreytt, jafnvel þótt þú smyrir þig, sérstaklega ef þú ert að missa fitu og öðlast vöðva.
Það eru fullt af valkostum til að prófa líkamsfitu, þar á meðal:
- Rennibekkir
- Bioelectrical Impedance Scales
- DEXA (tvöfaldur orka röntgengeislun)
- Vatnsvextir
- Online reiknivélar
Heilbrigt líkamsfitu er 25 - 31% fyrir konur og 18-25% karla. Til að velja réttu aðferðina fyrir þig, fáðu frekari upplýsingar um líkamsfitu þinn . Hafðu í huga að flestir heilsuflokkar bjóða upp á einhvers konar líkamsfituprófun.
Fáðu sem mest út úr líkamsfitu mælingunni með því að:
- Skoðað það einu sinni í viku eða aðra viku í stað dags. Líkamsfita hverfur ekki á einni nóttu og þú sérð ekki þessar litlu breytingar ef þú mælir á hverjum degi.
- Hafa sömu manneskju mæla þig í hvert skipti. Mismunandi leiðbeinendur munu mæla þig á mismunandi vegu, svo halda fast við sömu manneskju í hvert skipti og vertu viss um að einstaklingur hafi mjög reynslu í að mæla líkamsfitu.
- Ef þú notar rafmagnshindrunarmörk, vertu viss um að mæla með sömu kringumstæðum í hvert skipti. Vökva, maturinntaka og húðhiti geta haft áhrif á líkamsfitu mælinga.
- Haltu utan um númerin þín í dagbók eða dagbók.
Réttasta leiðin til að nota mælikvarða
Eins og áður sagði, gefur vogar ekki alltaf þér allan söguna um líkama þinn eða þyngdartap þitt. Af því ástæðu er vog (þegar það er notað eitt sér) ekki besta leiðin til að fylgjast með því sem raunverulega er að gerast inni í líkamanum.
Önnur ástæða til að mislíkar vog er tilfinningaleg eðli að vega okkur. Stepping á mælikvarða gefur okkur ekki aðeins númer, það getur ákvarðað hvernig við lítum á okkur sjálf og hefur áhrif á líkamsmynd.
Vandamálið með líkamsþyngdartegundum er að þau mæla allt - fitu, vöðva, bein, líffæri og jafnvel sápu af vatni eða bit af mat sem þú hefur haft. Umfangið getur ekki sagt þér hvað þú hefur misst eða fengið, sem er mikilvægar upplýsingar ef þú ert að reyna að léttast ... og af þyngd, það sem við áttum í raun er feitur.
Hvers vegna þyngdar sveiflast
- Vatnsþyngdaraukning . Vegna þess að líkaminn er um 60% vatn, geta sveiflur í vökvaþéttninni breytt fjölda á mælikvarða. Ef þú ert þurrkuð eða hefur borðað of mikið salt, getur líkaminn þinn í raun haldið vatni, sem getur valdið því að þyngd sé að skreppa saman. Á sama hátt halda margir konur vatn á tíðahringum, sem er annar hlutur sem getur gert það að breytingum á fjölda.
- Matur þyngdaraukning . Að vega þig eftir máltíð er ekki besta hugmyndin einfaldlega vegna þess að matur bætir þyngd. Þegar þú borðar það mun líkaminn bæta við þyngdinni eins og heilbrigður. Það þýðir ekki að þú hefur náð þyngd, það þýðir einfaldlega að þú hafir bætt eitthvað við líkamann (eitthvað sem verður útrýmt með meltingu á næstu klukkustundum).
- Muscle gain . Vöðva er þéttari en fitu og það tekur minna pláss, því að bæta vöðva gæti aukið vægi þyngdar þinnar, jafnvel þótt þú séir að slökkva.
Það þýðir ekki að mælikvarði sé gagnslaus. Í raun er það frábært tól þegar þú sameinar það með líkamsfitu prósentunni þinni. Vitandi bæði þessar tölur mun segja þér hvort þú missir réttan þyngd ... fitu.
Einfaldlega fjölgaðu þyngd þinni með líkamsfitu prósentunni þinni. Til dæmis, sá sem vegur 150 pund með 21% líkamsfitu, hefur 31 pund af fitu og 118 pund af magerri vefjum (150 x .21 = 31,5 pund af fitu, 150 - 31,5 = 118 mjótt vefja). Að halda utan um þessar tölur vikulega eða mánaðarlega hjálpar þér að sjá hvað þú ert að missa og / eða hvað þú ert að ná.
Prófaðu þessar bragðarefur til að vega þig gagnleg og jákvæðari reynsla:
- Vigtu þér fyrsta hlutinn í morgun áður en þú borðar eða drekkur eitthvað.
- Vigtu þér einu sinni í mánuði í stað daglegs eða vikulega til að gefa líkamanum tíma til að bregðast við þyngdartapinu. Stærðin mun ekki endurspegla lítil breytingar sem gerast í líkamsamsetningu þínu.
- Mundu að mælikvarða vega allt. Bara vegna þess að vægi þyngdarinnar hefur ekki breyst þýðir ekki að þú sért ekki að gera framfarir.
- Notaðu mælikvarða með líkamsfitu prósentu til að fá nánari sýn á framfarir þínar
Ef mælikvarðinn villast út og líkamsþyngdarprófun er ekki kostur er næsta besti kosturinn að taka mælingarnar þínar.
Taktu mælingarnar þínar
Þetta er frábær kostur til að fylgjast með framförum vegna þess að það krefst ekki ímynda sér búnað og einhver getur gert það. Að taka mælingarnar á ákveðnum svæðum getur gefið þér hugmynd um hvar þú ert að tapa fitu, sem er mikilvægt þar sem við töpum öll fitu á mismunandi svæðum og í mismunandi röð.
Að taka mælingarnar getur hjálpað þér að tryggja að hlutirnir séu að gerast - jafnvel þótt þú missir ekki fitu nákvæmlega þar sem þú vilt bara ennþá.
Byrjaðu á því að klæðast þéttum fatnaði (eða ekki fötum) og athugaðu hvað þú ert að klæðast þannig að þú veist að vera í sömu fötunum næst þegar þú mælir. Hér er hvernig á að gera það:
- Brjóst : Málið um brjósti rétt við brjóstvarta línuna, en dragaðu ekki borðið of þétt.
- Brjósti : Málið rétt undir brjóstinu.
- Mitti : Mældu hálfan tommu yfir magann eða á minnsta hluta mittsins.
- Hefðir : Setjið borði í kringum stærsta hluta mjöðmanna.
- Lær : Mæla um stærsta hluta hvers læri.
- Kálfar : Mæla um stærsta hluta hvers kálfa.
- Efri armur : Mæla um stærsta hluta hvers handleggs fyrir ofan olnboga.
- Framhandlegg : Mæla um stærsta hluta handleggsins undir olnboga.
Þú getur notað þetta framfarartöflu til að skrá mælingarnar þínar. Taktu þau aftur einu sinni í viku eða einu sinni í mánuði til að sjá hvort þú missir tommur.
Notaðu fötin þín
Það kann að virðast augljóst, en ekki gleymast einum einfaldasta leiðin til að fylgjast með framförum - hvernig klæðin passa.
Þú gætir viljað taka mynd af þér sem er í baði og geymdu það í þyngdartapinu. Í hverjum mánuði skaltu taka nýja mynd ... þú verður hissa á hversu margar breytingar þú tekur eftir í myndinni í stað þess að sjá þig í speglinum.
Þú getur líka notað fötin til að fylgjast með framfarir þínar. Veldu eitt par buxur sem eru svolítið þéttar og reyndu þá á 4 vikna fresti til að sjá hvernig þær passa. Skoðaðu hvar þau eru laus, hvar þau eru þétt og hvernig þér líður vel.
Hvað segir umfangið? Buxurnar þínir munu aldrei liggja.
Hvort sem þú velur að fylgjast með framförum þínum, með þolinmæði við þig. Það tekur marga mánuði fyrir marga okkar að sjá umtalsverðar breytingar og jafnvel þá muntu líklega taka eftir því að þyngdin sveiflast þar sem matarvenjur þínar og líkamsþjálfun breytast.
Við getum ekki verið fullkomin allan tímann, svo notaðu þessar tölur sem leiðbeiningar, ekki eitthvað sem ákveður hvort þú ert góður manneskja eða ekki.