Fyrstu sex vikurnar þínar
Þó að hugurinn þinn gæti verið tilbúinn til að sökkva í þyngdartap, getur líkaminn þinn ekki verið á sömu síðu. Jú, þú vilt bæta upp fyrir týndan tíma, en það virkar aldrei í raun, sérstaklega með hreyfingu.
Eitt af stærstu mistökunum sem við gerum, hvort sem við erum nýtt til að æfa eða fara í hlé, er að gera of mikið of fljótt. Ef þú hefur einhvern tíma gert þetta, fórðu sennilega í svolítið viku að reyna að hreyfa sig án þess að nota neina vöðva.
Þú getur auðveldlega forðast sársauka og eymd með því að slaka á það. Lærðu hvernig á að undirbúa líkamann fyrir styrkþjálfun og hvernig á að fara fram á sex vikum æfingum.
Fyrstu sex vikurnar
Hugsaðu um fyrstu sex vikurnar af forritinu þínu sem undirbúningstíma þínum; fyrir hæfni tímabil þar sem þú leggur áherslu á að læra rétta tækni og form, hvaða æfingar eiga að gera, hvaða vöðva hópar að vinna og hversu mikið þyngd er að nota.
Mundu að líkaminn þarf aðlögunartíma svo ekki hafa áhyggjur af því að missa þyngd eða byggja upp mikla vöðva. Í hans stað í leiknum, muntu líklega ekki sjá neinar verulegar breytingar. Það tekur tíma, svo einblína á að gera það rétt og fá sem mest út úr hverri líkamsþjálfun.
Hér að neðan er sex vikna líta á hvernig á að ástand líkamans án þess að drepa sjálfan þig. Þetta eru bara almennar leiðbeiningar, en ætti að hjálpa þér að kortleggja grunnforrit til að byrja með.
Vika 1
- Byrjaðu með einföldum líkamsþjálfun til að þola allan líkamann
- Veldu einn hreyfingu á líkamshluta (sjá styrkþjálfun )
- Framkvæma eitt sett af 10-16 reps af hverjum æfingu með enga þyngd eða létt til í meðallagi þyngd
- Þú verður líklega sár næstu daginn, svo skaltu taka OTC bólgueyðandi, drekka í heitum potti og / eða fá nudd
- Ef þú ert svo sár, getur þú varla hreyft þig, tekið auka hvíldardag og aftur af líkamsþjálfun næst. Þú gætir hafa gert of mikið
- Haltu í 1 eða 2 daga áður en þú vinnur út aftur
- Gerðu alla líkama þinn venjulega 1-2 sinnum í viku
Vika 2
- Halda áfram með valin æfingar þínar, sem nú eru 1-2 settir af hverjum
- Bættu meiri þyngd (3-5 pund) við hverja æfingu þar til þú getur aðeins lokið við viðkomandi fjölda reps (venjulega á bilinu 10-16)
- Gerðu líkamsþjálfun þína 2 sinnum með að minnsta kosti 1 hvíldardag á milli
Vika 3 - 6
- Hver líkamsþjálfun, framkvæma eina aukaþátt í hverri æfingu. Þegar þú nærð 16 reps, bæta við þyngd (3-5 pund fyrir efri hluta líkamans, 10 pund fyrir lægri) og slepptu aftur til 10 reps. Endurtaktu þessa lotu með því að bæta við reps og þá bæta við þyngd í hvert sinn sem þú færð að 16 endurtekningum
- Í 3. viku skaltu bæta við einu sett af hverri æfingu, þannig að þú ert að gera samtals 2 sett
- Í viku 4 skaltu bæta við einum líkamsþjálfun fyrir samtals 3 líkamsþjálfunarþjálfun (með að minnsta kosti 1 hvíldardag á milli líkamsþjálfunar
- Í viku 6, bæta við einu sett af hverri æfingu, samtals 3 setur
Þú munt læra meira um hvað á að gera á næstu sex vikum en nú hefurðu almennt hugmynd um hvernig á að byrja. Nánari upplýsingar um val á æfingum, þyngd og tímasetningarþjálfun, sjá Þyngdartreifing 101 .
Ef þú ert tilbúinn, farðu í gang með þessari Full Body Strength Training Workout fyrir byrjendur .