Byrjandi Ball Workout fyrir jafnvægi, stöðugleika og grundvallarstyrk

by Paige Waehner

Við megum ekki hugsa mikið um jafnvægi og stöðugleika , en þessir þættir eru mjög mikilvægar fyrir allt sem við gerum, frá daglegu starfi að æfa.

Hugsaðu um það: Hvert sameiginlegt samanstendur af liðböndum og sinum, tengt öllum vöðvum sem vinna að því að halda líkamanum upprétt og í réttri stöðu. Því meira sem þú getur styrkt það bindiefni og þessir vöðvar í jafnvægi , því betra líkaminn þinn mun framkvæma sama hvað þú ert að gera.

The mikill hlutur af að vinna á jafnvægi og stöðugleika er að þú þarft ekki að gera háþróaða eða ákafur æfingar til að bæta. Í raun getur eitt einfalt tól, æfingakúla, hjálpað þér að vinna öll þessi svæði með ýmsum einföldum og auðvelt að fylgja æfingum.

Eftirfarandi æfingar gera bara það, leyfa þér að vinna á öllum sviðum líkamans á meðan þú leyfir þér að kynnast óstöðugum yfirborði boltans. Þetta er fullkomið ef þú hefur ekki fengið mikla reynslu með æfingarbolta og vilt blíður leið til að vinna líkama þinn.

Ef þú hefur aldrei notað boltann áður skaltu reyna að sitja við hliðina á vegg eða halda á stól fyrir jafnvægi ef þú þarft. Vinna leið þína til að gera æfingarnar án þess að leikmunir eru til staðar.

Varúðarráðstafanir

Leitaðu ráða hjá lækninum ef þú hefur einhverjar meiðsli eða sjúkdóma.

Þörf á tækjum

Æfingakúla .

Hvernig á að

Notaðu fyrstu æfingu til að hita upp líkama þinn og undirbúa það fyrir hreyfingu.
Gera hverja æfingu eins og sýnt er í allt að 3 setur af hverju. Ef þú ert byrjandi byrjaðu með 1 setti og vinnðu smám saman upp í fleiri setur með tímanum.
Haltu á vegg fyrir jafnvægi ef þú þarft og notaðu klístamatta eða skó með góðum gripi til að forðast að renna.
Slepptu einhverjum æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.

Ball Circles

Kúlulaga er fullkominn staður til að byrja að losa upp líkamann og venjast því að sitja á æfingu boltanum. Gerðu hringina eins lítið eða eins stórt og þú vilt. Þegar þú hlýðir geturðu farið dýpra inn í hverja hring.

Setjið á boltanum og setjið hendur á bak við höfuðið (meira krefjandi), á boltanum eða haltu á vegg ef þú þarft meiri stöðugleika.
Byrjaðu hæglega á mjöðmunum í hring til hægri, bogna smá þegar mjöðmarnir hringja til baka og þá beygja bakið þegar mjaðmirnar snúa að framan.
Gerðu litla hringi og, eins og þú færð vel, stærri hringi.
Leggðu áherslu á að samdrátturinn sé í hvert sinn sem þú rúlla boltanum áfram.
Endurtaktu í 20 hringi til hægri og síðan til vinstri.

Ball Marches

Ball marches eru frábær leið til að skora jafnvægi þína, taka einn fæti af gólfinu og þvinga stöðuna til að halda þér stöðugum. Haltu á vegg hér ef þú þarft.

Setjið á boltanum með hryggnum beint og maga í.
Taktu hendurnar á bak við höfuðið (meira krefjandi) eða haltu þeim á boltanum og lyftu hægri fæti nokkrar tommur af jörðinni.
Leggðu fótinn niður og lyftu vinstri fæti nokkrar tommur af jörðu.
Haltu áfram, skiptis lyftu hægri fæti og síðan til vinstri.
Þegar þú færð þig vel með hreyfingu skaltu lyfta hnén hærra og fara hraðar.
Þú getur líka bætt við hopp á boltanum ef þér líður vel.
Endurtaktu í 1-2 mínútur.

Seated Ball Balance

Þessi æfing mun í raun áskorun jafnvægi þína þannig að þú fáir þér tíma til að æfa og fullkomna þennan.

Setjið á boltanum með hryggnum beint og maga í.
Leggðu hendur á boltann, á bak við höfuðið (erfiðara) eða haltu á vegg fyrir jafnvægi.
Lyftu hægri fæti af gólfinu og haltu því í loftinu í 5 eða fleiri sekúndur.
Neðri og endurtaka á hinni hliðinni.
Endurtaktu fyrir 5-10 reps.
Leggðu áherslu á að samdráttur sé á maganum til að viðhalda jafnvægi.

Ball ganga

Kúlaferðir geta verið mjög krefjandi í kjarna, svo taktu þér tíma með þessu. Þú gætir bara viljað ganga hálfa leið niður til að prófa algerlega styrk þinn áður en þú ferð alla leið niður.

Setjið á boltanum og setjið hendur á boltanum, á bak við höfuðið eða haltu á vegg fyrir jafnvægi.
Byrjaðu með því að samdægja magann og hægt að ganga fæturna áfram.
Þegar þú gengur skaltu rúlla hægt niður aftur á boltanum.
Haltu áfram að ganga og rúlla þar til höfuðið og axlirnar eru á boltanum og mjaðmirnar eru lyftar í brúna stöðu.
Ganga alla leið aftur þar til þú ert að sitja aftur.
Endurtaktu fyrir 10-15 reps.
Þú munt taka eftir því að boltinn þinn muni hreyfa í hvert skipti sem þú gengur út og inn. Það er eðlilegt. Leggðu bara boltann í staðinn ef þú finnur að þú ert allur í gegnum herbergið.

Ball Squats

NiseriN / Getty Images

Boltahlaupið hjálpar ekki aðeins jafnvægi þínu, heldur styrkir þú líka lúður, mjöðm og læri .

Boltinn getur verið frábær úrgangur ef þú hefur aftur eða hné vandamál. Með því að nota bolta getur þú oft tekið þrýstinginn aftan á þér og hnén, sem gefur þér örugga leið til að henda .

Haltu boltanum á móti vegg og setjið hann á bak við lægra miðju aftur.
Gakktu fótunum út svolítið svo að þú hallaði boltann, fætur um mjöðm fjarlægð í sundur. Ef fæturna eru of nálægt veggnum gætirðu álagið kné.
Beygðu knéin og lækkaðu í sundur, fara eins lágt og þú getur. Reyndu að horfa niður til að ganga úr skugga um að hnén þín sé ekki að rekast of langt yfir tærnar þínar.
Haltu þyngd þinni í hælunum þegar þú ýtir aftur upp og reyndu ekki að læsa knéunum þegar þú stendur.
Endurtaktu fyrir 15 reps.
Til að bæta styrkleiki, haltu handþyngd.

Pelvic Tilt á boltanum

Pelvic flísar eru mjög lúmskur æfing og frábær leið til að vinna varlega á brjósti og neðri bakinu. Að gera þau á boltanum bætir þátt í jafnvægi sem mun taka til allra stöðugleika vöðva í neðri líkamanum.

Setjið á boltanum og farðu hægt fæturna áfram þar til höfuð og axlir eru studdir á boltanum. Hnén þín ætti að vera boginn í u.þ.b. 90 gráður, mjaðmirnir lyftar.
Bogið bakið og snúið mjöðmunum aftur og í átt að boltanum. Flutningin ætti að vera lítill og lúmskur, bara nóg til að finna teygja í maganum.
Burtu mjöðmunum varlega upp í áttina að þér án þess að rúlla á boltanum. Með öðrum orðum skaltu halda boltanum stöðugt á meðan þú færir mjaðmirnar.
Haltu áfram að kreista mjöðmana upp og niður í 15 reps.

Fótur ýta á boltann

Ben Goldstein

Ef þú ert með hnévandamál getur þetta æfing ekki verið fyrir þig. Lykillinn að þessari hreyfingu er að reyna að halda þyngdinni í hæla þínum frekar en á tærnar, sem getur haft áhrif á hnéið.

Setjið á boltanum og farðu hægt fæturna áfram þar til þú ert með halla á boltanum. Höfuð og axlir ættu að vera af boltanum og hnén þín ætti að vera boginn.
Beygðu knéin eins og þú ert að fara í knattspyrnu.
Ýttu í gegnum hæla til að koma aftur til að byrja.
Endurtaktu fyrir 15 reps.

Afturfornafn

Caiaimage / Robert Daly / Getty Images

Þessi hreyfing getur verið svolítið erfiður að komast í stöðu. Þú gætir þurft að stilla boltann nokkrum sinnum áður en þú finnur réttan stuðning.

Lægu augun með boltanum undir mjöðmum þínum og lægri torso.
Þú getur hvíla á kné, sem er auðveldara, eða á tánum með hné beint, sem er meira krefjandi.
Leggðu hendurnar undir höku, olnboga bent.
Rúlla áfram yfir boltann og taktu síðan neðri bakið til að lyfta brjósti af boltanum.
Reyndu að færa axlana þangað til líkaminn er í beinni línu, en ekki hyperextend.
Endurtaktu fyrir 12-16 ráðsmenn

Hip lyftur