Kolvetni í mataræði þínu

Sumar kolvetni ber að forðast meðan aðrir geta komið í staðinn

Kolvetni er hluti af mat sem veitir orku í gegnum hitaeiningar í líkamann. Samhliða próteinum og fitu eru kolvetni einn af þremur makrílarefnum sem líkaminn notar til að lifa af. Flestir mataræði og drykkir innihalda nokkrar af þessum makrennslistum í mismunandi hlutföllum.

Dæmi um matvæli sem innihalda aðallega kolvetni eru korn, ávextir, korn, pasta, brauð og sætabrauð.

Það eru mismunandi tegundir af kolvetnum, sum eru að finna náttúrulega í matvælum og það eru lág- og hágæða kolvetni.

Low-carb fæði hafa orðið vinsælar og hafa gefið kolvetnum smá slæmt orðspor. Hins vegar er mikilvægt að skilja að ekki eru öll kolvetni slæmt, þú þarft einfaldlega að læra hvernig á að rétt að samþætta þau í heilbrigt mataræði.

Tegundir kolvetna

Það eru þrjár helstu tegundir af kolvetni sem finnast í mat, með fjórða flokk sem einnig er gagnlegt.

1. Sykur: Einnig kallað "einföld kolvetni", þetta eru sameindir af einföldum sykrum eins og glúkósa, frúktósa (ávaxtasykur) og galaktósa, sem eru þekktar sem einsykrur. Þegar tveir af þessum sameindir eru saman, eru þeir kallaðir sem diskarcharíð. Dæmi um þetta eru súkrósa (borðsykur), sem samanstendur af glúkósa- og frúktósa sameindum og laktósa (mjólkursykur), sem er glúkósa og galaktósa sameinast.

1. Sterkja: Sterkja (fjölsykrur) eru "flókin kolvetni". Þau eru samsett úr löngum keðjum glúkósa. Líkaminn brýtur niður sterkju - örlítið hraðar en aðrir - í glúkósa til að framleiða orku. Sérstök sterkja, sem kallast ónæmir sterkar, getur verið sérstaklega dýrmætt fyrir þyngdartap og heilsu í ristli.

1. Trefjar: Trefjar eru kolvetni sem finnast í sellulósi matvæla á plöntum, svo sem korn, ávextir, grænmeti, hnetur og belgjurtir. Það er ekki hægt að brjóta niður fyrir orkunotkun í líkamanum og inniheldur bæði leysanlegt og óleysanlegt trefjar.
2. Oligosaccharides: Þessi fjórða flokkur kolvetna fellur á milli sykurs og sterkja. Oligosaccharides eru gerjanlegur samsetning af einföldum sykrum sem hafa jákvæð áhrif í ristli okkar og eru taldar kynsjúkdómar.

Hár- og lággæði kolvetni

Kolvetni eiga sér stað náttúrulega í mörgum plöntum og þessi matvæli veita einnig margs konar næringarefni sem stuðla að heilsu þinni. Þetta eru talin hágæða kolvetni og innihalda þau úr ávöxtum, grænmeti, heilkornum og belgjurtum.

Lítið kolvetni, hins vegar, finnast oft í unnum matvælum. Þessar innihalda oft viðbættan sykur, fitu, natríum og rotvarnarefni til að bæta bragð eða geymsluþol. Þó að þær séu tilbúnar vítamín og steinefni, skortir þessi matvæli oft næringarefni sem eru í heilum matvælum. Matvæli eins og hvítt brauð, sætt drykkjarvörur og korn, bakaðar vörur og unnar kartöflur eru í þessum flokki.

Samkvæmt Harvard Medical School, það er gæði kolvetnisins sem þú tekur sem stuðlar að heilbrigðu mataræði, ekki bara lækkun kolvetna.

Til dæmis eru lítilli kolvetni fljótt flækt, sem oft leiðir til blóðsykurs toppa og aðeins tímabundið tilfinning um fyllingu. The trefjar og næringarefni sem finnast í heilum matvælum geta vegið upp á móti glúkósa ummyndun sterkja og sykurs, hindrað róttækar toppa og sætið matarlystina.

Til að bæta gæði kolvetna í mataræði getur þú valið fleiri heilkorn og takmarkað matvæli sem hafa bætt sykri. Elda mat frá grunni heima og borða aðallega allan matvæli, frekar en unnin þau, getur hjálpað verulega.

Daglegar tillögur

Aldur, kynlíf, hæð og þyngdarþáttur í daglegum tilmælum fyrir fjölda kaloría og kolvetna sem þú ættir að borða á hverjum degi.

Líkamleg virkni þín mun einnig gegna stóru hlutverki. Því meira sem þú ert virkari, því meiri orku sem þú brenna, því fleiri kaloría sem þú þarft.

Almennt mælir USDA Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn að menn á milli 26 og 45 með miðlungsmikil virkni borða 2.600 hitaeiningar á hverjum degi. Konur á sama aldri og virknihópi ættu að borða 2.000 hitaeiningar.

Það er frekar mælt með því að 45 til 65 prósent af þessum kaloríum koma úr kolvetnum. Fyrir 2.000 kaloría mataræði, það væri um 900-1300 hitaeiningar úr kolvetnum, eða 225 til 325 grömm af kolvetnum.

Önnur orkulindir

Aðalnotkun kolvetna í líkamanum er orka, en kolvetni er ekki eina orkugjafinn í mataræði. Fita getur ekki aðeins veitt orku, þau eru aðal leiðin sem líkaminn geymir orku. Samkvæmt Matarvísisvísindastofnun Institute of Medicine er hægt að lifa án þess að borða kolvetni svo lengi sem þú borðar nægilegt magn af próteini og fitu:

"Neðri mörk mataræði kolvetni samhæft við líf er greinilega núll, að því tilskildu að nægilegt magn af próteini og fitu sé neytt."

Líkaminn getur gert magn glúkósa sem þarf til að lifa af (Læknadeild áætlað að þetta verði um 22-28 grömm á dag) í ferli sem heitir glúkógenógenasemi . Það er myndun glúkósa, aðallega úr próteinum.

Low-Carb Mataræði

Mörg lágkarbísk mataræði mælir með því að fjarlægja unnar kolvetni. Sumir mataræði, eins og Atkins mataræði og South Beach mataræði, bjóða upp á sérstaklega mótuð prótín bars sem eru lág-carb. Á meðan aðrir lágkolvetnaðir mataræði, eins og Paleo mataræði og ketógen mataræði, mæla með að útrýma unnum kolvetni eins og brauð og mjólkurvörur og einnig takmarka ávexti.

Ef þú ert að telja kolvetni skaltu gæta þess að lesa næringarmerki matvæla sem þú ert að borða. Koltegundin af unnum matvælum getur verið breytileg frá vörumerki til vörumerkis, sérstaklega hvað varðar sælgæti gagnvart ósykraðri útgáfum af matvælum.

Áður en þú fjarlægir öll kolvetni úr mataræði þínu, er mikilvægt að muna að matvæli sem innihalda kolvetni innihalda einnig önnur mikilvæg næringarefni. Ef þú bregst vel við lágkolvetnum eða fylgir þeim fyrir þyngdartap eða öðrum heilsufarsástæðum geturðu skipt um carb-ríkur matvæli fyrir grænmeti og ávexti sem eru mikið af vítamínum, steinefnum, trefjum og fitusýrum .

Orð frá

Með smá athygli á matvælunum sem þú borðar, er hægt að fá heilbrigt mataræði með færri kolvetni en sykursýru og sterkjuðu mataræði sem oft er neytt af fólki í dag. Nokkrar einfaldar breytingar geta farið langt, leiða til þyngdartaps og bæta heilsu þína.

> Heimildir:

> Læknadeild Háskóla Íslands, Matvæla- og næringarráð. Inntök í mataræði fyrir orku, kolvetni, trefjar, fitu, fitusýrur, kólesteról, prótein og amínósýrur. The National Academies Press. 2005.

> Heilsahorfur Harvard karla. Kolvetni í mataræði þínu: Það er gæði sem skiptir máli. Harvard Health Publishing. 2014.

> Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. 2015-2020 Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn. Bandaríkin Department of Health og Human Services. 2015.