Þú hefur fylgst með Ólympíuleikunum og þú hefur séð þá sterka, passa líkama ... hvernig fæst þeir þannig? Klukkustundir og klukkustundir af þjálfun fyrir daga, vikur, ár, auðvitað.
Flest okkar hafa ekki tíma, orku eða tilhneigingu til að þjálfa svona, en það er eitthvað sem við getum gert til að vera meira eins og íþróttamenn. Margir ólympíuleikarar deila hlutum sameiginlega - Þeir hafa styrk, kraft, þrek og aga.
Góðu fréttirnar eru, þú þarft ekki að vera ólympískur til að rækta alla þessa hluti. Allt sem þú þarft er æfingu sem áskorar öll þessi svæði og fleira.
Þessi háþróaða kaloría-brennandi líkamsþjálfun gerir það bara með blöndu af styrk og hjartalínurit æfingum. Ekki aðeins verður þú að byggja upp kraft með plyometric æfingum, þú munt halda hjartsláttartíðni þínu hækkun til að byggja upp þrek og þú munt lyfta þyngd fyrir styrk.
Þessi líkamsþjálfun hefur allt sem þú þarft til að þjálfa eins og íþróttamaður, eins og þú færir frá einum æfingu til annars með litla eða enga hvíld til að halda hjartsláttartíðni þinni.
Hver hringrás inniheldur 5 æfingar: 2 hávaxnar hjartalínuræfingar og 3 styrkþjálfun. Flestir hreyfingar eru gerðar í um það bil eina mínútu, en ekki hika við að breyta hverri æfingu til að passa áætlunina.
Eftir æfingu, eins og sýnt er, með stuttum hvílum á milli æfinga, tekur það 60-65 mínútur.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegir lóðir , æfingakúla , skref eða stigi, hljómsveit og lyfjakúla (skipt í þyngd ef þörf krefur).
Hvernig á að gera háþróaða hjartalínurit og styrkrásina
- Framkvæma hverja æfingu í hringrásinni, hver um sig, hvíla á milli æfinga eftir þörfum
- Fyrir langa líkamsþjálfun skaltu gera hverja hringrás tvisvar (eins og leiðbeinandi). Þú getur líka gert eina hringrás hver fyrir styttri æfingu.
- Ef þetta er í fyrsta skipti sem þú gerir þetta líkamsþjálfun skaltu fara í gegnum hvert æfingu einu sinni hægt til að læra æfingarnar.
- Skoðaðu styrkleiki þína í gegnum líkamsþjálfunina og taktu af aftur ef hjartsláttur þinn verður of hár.
- Breyttu líkamsþjálfuninni eftir þörfum og forðastu æfingar sem valda sársauka eða eru ruglingslegar.
Upphitun
Gakktu upp og niður í stigann eða veldu einhvern hóflega hjartaþjálfun í 3-5 mínútur.
1 - Hringrás 1: Stökkbuxur til skref
Standið fyrir framan 4-8 tommu skref og hoppa á stíginn með báðum fótum. Hoppa niður á gólfið (eða stíga niður til að breyta) og gera stökkstang. Eftir að hafa hoppað fótunum aftur saman, hoppaðu aftur á skrefið. Haltu áfram að skipta um stökk á skrefið með jakki á gólfið fyrir 24 reps.
2 - Fram og aftur Lunges
Haltu miðlungs þyngd og láttu áfram með hægri fótinn. Ýttu inn í hælinn til að koma aftur, lyfta hnénum fyrir jafnvægi áskorun og taktu hægri fótinn aftur í afturábak. Endurtaktu fyrir 12 reps á hægri fótinn. Á seinni hringrásinni, endurtaktu þessa hreyfingu á vinstri fæti fyrir 12 reps. Ef þú ert aðeins að gera eina hringrás skaltu gera báðar hliðar.
3 - Veggsæti með Leglifts
Með æfingu boltanum sem styður bakið, lægra í sitjandi þar til læri eru samsíða gólfinu. Lyftu hægri fæti af gólfinu nokkrum tommum, lægri og lyftu vinstri fæti af gólfinu. Haltu líkamanum lágt og forðast að skjóta upp og niður. Haltu áfram til skiptis í 1 mínútu.
4 - Squats
Haltu þungum lóðum rétt yfir axlunum eða við hliðina og haltu þar til hnén eru í u.þ.b. 90 gráður. Lyftu hálfa leið upp og lækkaðu aftur niður áður en þú stendur alla leið upp.
Það er ein repúbliki. Endurtaktu fyrir 15 reps.
5 - Long stökk
Hoppa fram eins langt og þú getur með báðum fótum saman, lenddu með mjúkum knéum. Haltu áfram í alls 3 stökk (eða eins mikið herbergi og þú hefur), hoppa til að snúa við og taka 3 stökk til baka. Endurtaktu í 1 mínútu.
Endurtaka hringrás 1, æfingar 1-5.
6 - Hringrás 2: Burpees Með Mountain Climbers
Squat og settu hendurnar á gólfið. Í sprengifimi hreyfingu, haltu fótum aftur inn í ýta upp stöðu. Færðu inn hægri fótinn, snerðu táinn á gólfið og skiptu fótunum í loftið, færa hægri fæti aftur og vinstri fótinn fram. Hoppa til vinstri fæti aftur, hoppa fætur aftur á milli hendur og standa upp. Ljúka 12 reps.
7 - Skref Ups
Standa á bak við 15 tommu vettvang og haltu þungum lóðum. Settu hægri fæti á skrefið, flytðu þyngdina í hælinn og ýttu inn í hælina til að koma á skrefið. Farðu hæglega niður og endurtakið fyrir 15 reps áður en þú skiptir um hlið.
8 - Tiptoe Squats
Stattu með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur og sundur , setja hendur á gólfið. Haltu upp á tiptoes þína á meðan lyfta mjöðmunum upp í loftið og rétta hnén eins mikið og þú getur. Squat aftur niður, dvelja á tánum og endurtaka fyrir 20 reps.
9 - Deadlift Lunge
Komdu í lungastöðu með bakfótinum sem er á skrefi eða palli. Haltu léttum miðlungsþyngdum og lækkaðu í lungum, taktu barkið í læri og þyngdina niður (aftur flatt). Héðan í frá, beygðu framhliðina í dauðhæð. Beygðu hnéinn og ýttu aftur til að byrja, endurtaka fyrir 12 reps á hægri fótinn. Á 2. hringrásinni skaltu endurtaka þessa hreyfingu á vinstri fæti.
10 - Fangarhlaupið hoppar
Leggðu hendur á bak við höfuðið, olnboga út. Beygðu knéin í knattspyrnu, hné á bak við tærnar og torso halla örlítið áfram. Hoppa eins hátt og þú getur, lenda með mjúkum hné í sundur. Endurtaktu í 60 sekúndur.
Endurtaka hringrás 2, æfingar 1-5.
11 - Hringrás 3: Froggy stökk
Leggðu á gólfið og, í sprengifimi hreyfingu, ýttu upp úr gólfinu, stökkva upp í loftinu og slá hælunum saman. Land með beygðum hné og fara aftur í sundið þitt til að undirbúa sig fyrir næsta stökk. Endurtaktu fyrir 10 reps, hvíld í nokkrar sekúndur og endurtaka.
12 - Squat, Curl og Press
Haltu miðlungsþyngd og standa á hægri fæti, vinstri fæti á bak við þig. Squat niður, snerta þyngdina á gólfið (aftur íbúð). Skrúfaðu þyngdina upp í biceps krullu og ýttu síðan á þyngdarkostnaðina þegar þú ýtir á stutta stöðu. Lækka þyngdina og endurtakið fyrir 12 reps. Á 2. hringrásinni, endurtaktu hreyfinguna á vinstri fótinn.
13 - Staggered Pushups
Haltu áfram vinstri hendi framan í hné eða tærnar (haltu hægri hönd á sínum stað) og ýttu á. Fyrir næsta ýta skaltu taka hægri hönd fram og vinstri hönd til baka. Haltu áfram skiptis hliðum, ljúka 16 reps.
14 - Dumbbell Rows
Benddu þar til torso er samsíða gólfinu og haldið þungum lóðum í báðum höndum. Benddu olnboga og dragðu þyngdina þangað til olnboga er jafnrétti við torso. Neðri og endurtaka fyrir 8 reglulega reps, fylgt eftir með 8 litlum, hægum púlsum.
15 - Toe taps að skref og stökk Jacks
Standið fyrir framan skref eða litla vettvang. Pikkaðu á vinstri táknið í skrefið, breytið fótunum strax í loftinu og bankaðu á stíginn með hægri tá. Varamaður hratt fætur fyrir 16 reps og þá gera 16 stökk jakki. Endurtaktu 2 sinnum til viðbótar.
Endurtaka hringrás 3, æfingar 1-5.
16 - Hringrás 4: Hoppa til hliðar
Taktu hægri fótinn út til hliðar og beygðu vinstri hné inn í lungum hlaupara, fara eins lágt og þú getur og snertu höndina við gólfið. Snúðu fótunum strax í loftið til að skipta um lunguna til hinnar megin. Haltu áfram til skiptis í 1 mínútu.
17 - Afturklofstruflanir
Haltu ónæmisbandi í miðju, handleggjum beint út fyrir framan þig. Kreista öxlblöðin saman og dragðu band þannig að vopnin liggi út að hliðum eins og flugvél (lófa á loftinu). Fara aftur í byrjun og endurtaka fyrir 10 reps og síðan 10 hægar, stjórnandi pulsing reps.
18 - Bringaþrýstir
Haltu þungum lóðum yfir brjósti, handleggi beint. Benddu olnboga í brjóstapressa . Ýttu þyngdinni hálfa leið upp, niður lægri aftur og ýttu síðan alla leið upp. Endurtaktu fyrir 12 reps.
19 - Arnold Press
Byrjaðu með handleggjunum fyrir framan líkamann, lófa sem snúa að brjósti. Þegar þú ýtir á handleggina yfir höfuðið, snúðu lófunum út. Neðri aftur niður, snúa höndum aftur til upphafsstöðu og endurtaka fyrir 12 reps.
20 - Squat stökk
Neðri í sundur, hné á bak við tærnar, hræktu eins lágt og þú getur. Hoppa upp í loftið og taktu vopnin. Land með mjúkum hnéum og endurtakið í 1 mínútu.
Endurtaka hringrás 4, æfingar 1-5.
21 - Hringrás 5: Plyo-Jacks
Byrjaðu með fótum saman og hoppa upp, taktu fætur út á hliðina og lenddu í lágt krók. Hoppa upp og koma fótum saman aftur (mjög hægur stökkstangur). Sveifðu handleggjum þínum til að bæta við styrkleiki. Gerðu þessa hreyfingu í 30 sekúndur, hvíld í nokkrar sekúndur og endurtakið í 30 sekúndur.
22 - Kickbacks
Haltu miðlungs þungri þyngd í báðum höndum og beygðu þar til torso er samsíða gólfinu. Beygðu vopnin og dragðu olnboga upp í þvermál. Haltu þeirri stöðu, beygðu vopnin út fyrir þig og kreista þríhyrninga vöðvana. Endurtaktu fyrir 16 reps
23 - Biceps Krulla
Haltu þungum lóðum og beygðu olnboga, láttu lóðin upp í biceps krullu . Lækkaðu þyngdina alla leið niður, lyftu hálfa leið upp og lækkaðu síðan niður aftur. Það er ein repúbliki. Endurtaktu fyrir 12 reps.
24 - Dips
Setjið á stól eða bekk og lyftu upp og haltu mjöðmunum nálægt bekknum. Benddu olnboga og lækkaðu þar til olnboga er í 90 gráðu horn. Ýttu aftur upp í upphafsstöðu. Endurtaktu í 1 mínútu.
25 - Hamar krulla
Haltu þungum lóðum með lófa sem snúa að. Bendðu olnboga og kruldu lóðirnar í átt að herðum og haltu lófunum saman. Neðri aftur niður og endurtaka fyrir 15 reps.
Endurtaka hringrás 5, æfingar 1-5.