Ef þú hefur fengið óvæntar þyngdartap eða finnst að þú ert bara of þunnur, getur verið að þú hafir tíma til að gera breytingar á mataræði sem geta hjálpað þér að þyngjast. Þú þarft að auka kaloríainntöku þína á hverjum degi til að setja nokkrar nauðsynlegar pund. Auðveldasta leiðin til að auka hitaeiningar er að borða matvæli sem eru orkuþétt, sem þýðir að þau eru há í hitaeiningum.
Sum matvæli eru betri fyrir þig en aðrir. Það er best að velja matvæli sem eru háir í hitaeiningum, en einnig nærandi og gott fyrir þig. Matur eins og belgjurtir, avocados, hnetur og fræ eru bara nokkur dæmi um heilbrigt þyngdaraukningu matvæli .
Þú gætir einnig aukið kaloríainntöku þinn með því að borða meira matarskammt eins og nammi, köku, smákökur og sættar gosdrykki, en ekki treysta þeim of mikið af því að þau eru bara ekki nærandi. Annað en hitaeiningar, hafa þau ekki tilhneigingu til að vera hátt í vítamínum, steinefnum, trefjum eða andoxunarefnum.
Hér er hvernig á að ná í þyngd
Notaðu fyrst Harris-Benedict uppskriftina til að ákvarða daglegt kaloríaþörf þína fyrir núverandi þyngd og bæta við um 500 hitaeiningum á dag. Það mun hjálpa þér að fá pund eða svo í viku. Smám saman breytingar á þyngd eru best.
Eftir að þú hefur ákveðið hversu mörg hitaeiningar þú þarft á dag, er kominn tími til að skipuleggja daglegan matseðil, þ.mt máltíðir og snakk. Þá er hægt að búa til innkaupalista í nokkra daga eða viku.
Það er gott að undirbúa þig svo að þú hafir heilbrigt matvæli með mikla kaloría á hendi.
Máltíð áætlanagerð getur hljómað erfitt, en það er ekki. Taka a líta á sýnishorn máltíð áætlun fyrir 2.500 kaloría dag þyngdaraukningu mataræði. Það hefur góðan jafnvægi á heilbrigðum og háum kalorískum matvælum, þannig að þú færð nóg af næringarefnum og trefjum.
Ef þér líður eins og þú þarft fleiri hitaeiningar, getur þú breytt þessari valmynd með því að bæta við auka snakki eða borða stærri hluta.
Dæmi 2.500 Kalsíumvalmynd
Morgunverður
- Ein bolli haframjöl með hálf bolla afskekktri mjólk og hálf bolla rúsínum
- Einn bolli appelsínusafi
- Einn bolli svart kaffi
Morning Snarl
- Eitt epli og 24 möndlur
- Vatnsglas
Hádegismatur
- Sandwich með tveimur stórum sneiðar af heilkornsbrauði, fjórum sneiðar af halla kalkúnn, tvær tómatar sneiðar, salat og sinnep
- 10 eyra glas af fitusmjólk
- Einn bakaður sætur kartöflur með klappa af smjöri eða smjörlíki
Afmælisdagur
- Eitt próteinbar
- Vatnsglas
Kvöldmatur
- Fresh garður salat með þremur matskeiðar salat dressing
- Sex únsa laxfilet
- Einn bolli eldaður spínati
- Hálft bolli kartöflumús með smjöri eða smjörlíki
- Eitt glas af víni (eða mjólk eða 100 prósent ávaxtasafi)
- Einn heilhveiti kvöldmatrúllur
Nighttime Snack
- Helmingur bolli látinn jógúrt með hálf bolla sneið jarðarberjum
- Vatnsglas
Þú getur fært þennan valmynd upp í 3.000 hitaeiningar með eftirfarandi viðbótum:
Morgunverður
- Bætið einum sneið af heilum ristuðu brauði með tveimur matskeiðar af hnetusmjör
Morgun eða síðdegis snakk
- Bætið einum bolla af mjólk
Nighttime Snack
- Bætið sjö heilhveiti kexum
Lyklar til að ná þyngd árangri
Borðuðu að minnsta kosti þrjár máltíðir á hverjum degi með stærri skammti ef þú hefur lyst á það.
Ef þér líður ekki eins og að borða mikið, þá gætir þú gert betur með fimm eða sex minni málum á milli nokkurra klukkustunda í sundur.
Ef þú gleymir að borða með reglulegu millibili, getur þú sett áminningu um að borða með því að nota vekjaraklukka eða klukkuna á tölvunni þinni, spjaldtölvunni eða snjallsímanum. Eða skildu eftir athugasemdum á borðinu þínu.
Kolvetni er valinn formur líkamans af orku, og þú þarft að gefa líkamanum þann orku sem það þarf til að framkvæma daglegt verkefni, auk nokkurra aukinna hitaeininga. Auka inntöku kolvetnis með heilkornsbrauð og korn, ávexti og grænmeti til að auka hitaeiningar.
Vinsamlegast ekki grípa til að borða mjög unnin ruslfæði til að fá auka hitaeiningar þínar.
Jú, þau eru orkuþétt, en þau eru lítið í næringargildi og verri, þeir geta verið slæmir fyrir heilsuna ef þau eru hátt í mettaðri fitu , transfitu, sykri eða natríum.
Fita getur verið vinur þinn. Fita er hátt í kaloríum svo að borða meira fiturík matvæli getur hjálpað þér að þyngjast. Veldu skynsamlega. Besta þyngdaraukningin inniheldur góða fitu eins og fisk, avókadó, ólífuolía, hör, hnetur og fræ.
Orð frá
Að bæta við auka kaloríum á daginn með því að borða meira heilbrigt matvæli er besta leiðin til að þyngjast. Þrátt fyrir að skyndibitastaðir séu háir í hitaeiningum, hafa þau ekki næringargildi og heilsufarhagkvæmni næringarríkrar heilfóðurs og gera ekki besta val fyrir þyngdaraukningu mataræði. Heilbrigt mataræði er alltaf besta leiðin til að bæta við næringarefnum, bara breyta kaloríufjöldanum til að hjálpa þér við þyngdarstjórnunarmarkmiðin.
> Heimild:
> US Office of Disease Prevention og heilsu kynningu. "2015-2020 Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn."