Þessi langa og krefjandi bilþjálfun er gerð af háþrýstibilþjálfun (HIIT) sem hjálpar til við að byggja upp þrek, auka loftfirrúmarmörk og brenna fleiri hitaeiningar og fitu bæði meðan á og eftir æfingu.
Fyrir líkamsþjálfunina færðu 10 4-mínútu hærri styrkleiki þar sem þú vinnur á stigi 7-8 á þessari upplifðu áreynslu mælikvarða .
Þú ættir að vinna hörðum höndum, en geta haldið þessu stigi í 4 mínútur. Á milli þessara tímabila færðu 2 mínútna hvíld þar sem þú munt gera mjög léttar hreyfingar til að batna.
Þegar þú verður þreytt geturðu þurft að hægja á eða lækka halla þinn / viðnám til að viðhalda stig 7-8. Ekki vera þræll við stillingarnar þínar, en breyttu þeim til að vera innan leiðbeinandi stiga.
Þetta er mjög krefjandi líkamsþjálfun, þannig að þú breytir sprintartímabilinu eftir þörfum til að passa hæfni þína og markmið. Þú getur gert þetta líkamsþjálfun á hvaða hjartalínurit (sett í handvirkan hátt) eða með einhverjum útivirkni, svo sem gangandi, hlaupandi eða hjólreiðum.
Þessi líkamsþjálfun er best fyrir millistig eða háþróaða hreyfingaraðila og það getur tekið nokkrar æfingar til að reikna út réttar stillingar fyrir hverja leiðbeinandi skynjaða áreynslu.
Hreyfingarháþjálfun með háum styrkleiki
| Tími | Styrkur / hraði | Skynjað áreynsla |
|---|---|---|
| 5 mín. | Hita upp á auðvelt meðallagi hraða | 4 - 5 |
| 4 mín. | Smám saman auka hraða, halla og / eða mótstöðu þangað til þú ert að vinna í miklum hraða. Þú ættir að vera út af þægindasvæðinu þínu og anda harður, en geti haldið þessu stigi í fulla 4 mínútur. | 7 - 8 |
| 2 mín. | Dragðu úr hraða í mjög léttum takti til að endurheimta fullkomlega | 3 - 4 |
| 4 mín. | Auka hraða þinn, halla og / eða viðnám þar til þú ert að vinna í miklum hraða. | 7 - 8 |
| 2 mín. | Dragðu úr hraða í mjög léttum takti til að endurheimta fullkomlega | 3 - 4 |
| 4 mín. | Auka hraða þinn, halla og / eða viðnám þar til þú ert að vinna í miklum hraða. | 7 - 8 |
| 2 mín. | Dragðu úr hraða í mjög léttum takti til að endurheimta fullkomlega | 3 - 4 |
| 4 mín. | Auka hraða þinn, halla og / eða viðnám þar til þú ert að vinna í miklum hraða. | 7 - 8 |
| 2 mín. | Dragðu úr hraða í mjög léttum takti til að endurheimta fullkomlega | 3 - 4 |
| 4 mín. | Auka hraða þinn, halla og / eða viðnám þar til þú ert að vinna í miklum hraða. | 7 - 8 |
| 2 mín. | Dragðu úr hraða í mjög léttum takti til að endurheimta fullkomlega | 3 - 4 |
| 4 mín. | Auka hraða þinn, halla og / eða viðnám þar til þú ert að vinna í miklum hraða. | 7 - 8 |
| 2 mín. | Dragðu úr hraða í mjög léttum takti til að endurheimta fullkomlega | 3 - 4 |
| 4 mín. | Auka hraða þinn, halla og / eða viðnám þar til þú ert að vinna í miklum hraða. | 7 - 8 |
| 2 mín. | Dragðu úr hraða í mjög léttum takti til að endurheimta fullkomlega | 3 - 4 |
| 4 mín. | Auka hraða þinn, halla og / eða viðnám þar til þú ert að vinna í miklum hraða. | 7 - 8 |
| 2 mín. | Dragðu úr hraða í mjög léttum takti til að endurheimta fullkomlega | 3 - 4 |
| 4 mín. | Auka hraða þinn, halla og / eða viðnám þar til þú ert að vinna í miklum hraða. | 7 - 8 |
| 2 mín. | Dragðu úr hraða í mjög léttum takti til að endurheimta fullkomlega | 3 - 4 |
| 4 mín. | Auka hraða þinn, halla og / eða viðnám þar til þú ert að vinna í miklum hraða. | 7 - 8 |
| 5 mín. | Kældu niður á mjög auðveldan hátt. | 3 - 4 |
| Samtals: | 64 mínútur |
Upplifðu áreynsluþrep fyrir þessa æfingu
Stig 3-4 er þar sem þú ert ánægð, andar aðeins þyngri en venjulega, kannski sviti smá, en fær að halda áfram að tala í fullu samtali.
Stig 7-8 er öflugt viðleitni sem þú getur haldið áfram í 4 mínútur. Þú ert út af þægindasvæðinu þínu, en þú getur ljúkt millibili.
Varúðarráðstafanir: Þetta er kraftmikill æfing sem kann ekki að vera hentugur fyrir byrjendur. Hafðu samband við lækninn áður en þú byrjar á æfingu.