10 "æfingar æfingarinnar til að viðhalda styrkleika og hreyfanleika handleggs
Sumir sjúkraþjálfar telja að sérhver íþróttamaður sem tekur þátt í kostnaði íþrótt, eins og baseball eða tennis, ætti að læra 10 æfingaráætlun Þjóðarinnar. Svo hvað er thrower's 10?
Ef þú ert íþróttamaður sem tekur þátt í íþróttum sem krefst kostnaðarhreyfingar eins og að kasta, þá getur þú skilið hversu mikið streita og álag getur komið fyrir á öxlinni meðan þú spilar íþróttina. Íþróttir eins og baseball- eða mjúkbolta- og vettvangssport þurfa oft tíðar hreyfingar á hreyfingu og valda svolítið streitu á axlunum. Þessi mikla álag getur valdið öxlverkjum og það getur leitt til slitgigtar á vöðvahúðunum á vinnslunni eða á öxlinni.
Það er oft sagt að eyri forvarnir er þess virði að læknirinn býr. Forvarnir gegn áföllum í íþróttum eru mjög mikilvægar til að hjálpa þér að taka þátt í íþróttastarfsemi þínum lengur og með minni týndum tíma.
Ein leið til að koma í veg fyrir meiðsli á meðan að spila kostnaður íþrótta er að viðhalda fullnægjandi fjölda hreyfingar og styrkleika í öxlvöðvum þínum. Þessar vöðvar, þ.e. vöðvarnar í snúningsþörungum og sköflulyfsstöðvunum (axlablað), hjálpa til við að færa axlir og handlegg á viðeigandi hátt þegar framkvæma kasta og þjóna.
Aðrar vöðvar í handleggnum, eins og þeim sem halda stöðu úlnliðsins, eru mikilvægar til að hjálpa þér að stjórna handleggnum eins og þú fylgir með meðan þú kastar eða þjónar tennisbolta eða blak.
Þessar "Throwers 10" æfingar geta hjálpað þér að viðhalda fullnægjandi hreyfanleika og stöðugleika handleggsins, olnboga og öxl meðan á þátttöku í íþróttum þínum stendur. Þeir geta einnig verið gerðar til að hjálpa þér að halda handleggjunum heilbrigt til að framkvæma daglegt verkefni heima sem krefjast þess að ná kostnaði.
Áður en þú reynir þessar æfingar skaltu vera viss um að tala við lækninn til að ganga úr skugga um að þú sért öruggt að æfa. Þessar æfingar geta verið gerðar 2-3 sinnum á viku. Heimsókn á staðbundin líkamshjálp getur einnig verið til þess að læra bestu æfingu fyrir sérstök ástand þitt.
1 - Öxl utanaðkomandi snúning
Öxl utanaðkomandi snúningur með mótstöðu hljómsveit er einföld, en áhrifamikill æfing til að styrkja snúningshúðarvöðva vöðvana. Til að framkvæma þetta, festu viðnámssveitina um dyrnar, haltu olnboga þínum í 90 gráður og haltu í hliðina og dragðu hæglega handlegginn út.
Haltu endapunktinum í nokkrar sekúndur og taktu síðan handlegginn hæglega aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 2-3 sett af 10-15 endurtekningum.
Meira
2 - Innri snúningur á öxl
Eftir að hafa gengið utanaðkomandi snúning skaltu halda áfram að styrkja snúningshúðarvöðva vöðva með innri snúningi öxl. Til að gera þetta skaltu einfaldlega snúa líkamanum í kringum þig, halda olnboganum þínum boginn og haltur í hliðina og dragðu handlegginn í átt að naflinum. Aftur, framkvæma 2-3 sett af 10-15 endurtekningum.
3 - Öxlabreyting
Til að styrkja öxlvöðvana þína sem hjálpa til við að styðja við liðið við yfirhafnir, byrjaðu með handleggnum við hliðina, haltu viðnámssveitinni og lyftu því út þar til handleggurinn er samsíða gólfinu. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Framkvæma nokkrar settir af 10-15 reps.
4 - Skurður á skautum
Styrkja öxlvöðvana með því að nota skautamynstur er áhrifarík leið til að nota ýmsar vöðvahópar á sama tíma. Þetta líkar eftir raunverulegum hreyfingum sem þú getur lent í meðan þú tekur þátt í íþróttum eins og baseball eða tennis.
Til að framkvæma þessar æfingar skaltu festa viðnámsspjaldið þitt efst í hurðina, grípa hljómsveitina með hendi þinni og ofan höfuðið og taktu hendinni hæglega í átt að andstæða mjöðminni þinni í ská hreyfingu.
Þó að hönd þín sé að flytja yfir líkamann og niður í mjöðmina skaltu snúa hönd þinni eins og þú værir að setja sverð í skífuna. Haltu þessari stöðu í tvær sekúndur og slepptu síðan hægt í upphafsstöðu.
Endurtaktu æfingu fyrir 2-3 sett af 10-15 endurtekningum.
5 - Hringlaga ytri snúningur
Óákveðinn greinir í ensku val leið til að styrkja rotator steinar vöðvum þínum án mótstöðu hljómsveit er að liggja á annarri hliðinni með handlegg þínum boginn í 90 gráður og olnboga við hliðina þína. Byrjaðu með hönd þinni fyrir framan nafla þína, þá snúðu hæglega öxlinni þannig að höndin færist upp í loftið. Haltu toppsstöðu í nokkrar sekúndur og láttu síðan hæglega aftur til upphafsstöðu.
Þessi æfing er hægt að gera meira krefjandi að halda 1-3 pund dumbbell í hendi þinni.
Framkvæma 2-3 sett af 10-15 endurtekningum á öxl utanaðkomandi snúnings æfingu.
Meira
6 - Prone Scapular Stabilization Æfingar
Öxlablaðið, eða scapula, er mikilvægur leikmaður í hreyfanleika öxlanna og nauðsynlegt er að hafa góða vöðvastýringu á scapula þínum meðan á kostnaði stendur.
Þú getur bætt blóðþrýstingsstjórn með því að framkvæma tilhneigingu til að koma í veg fyrir jafnvægi í æxlun. Hægri "I", tilhneiginn "T", tilhneiginn "Y" og tilhneiginn röð er allt hægt að framkvæma með handleggnum sem hanga af brún rúminu þínu. Hægt er að nota 3-pund dumbbell til að bæta við viðnám gegn æfingum í jafnvægi.
Framkvæma 2-3 sett af 10-15 endurtekningum á hverjum æfingu.
Meira
7 - Handklæði Innri Snúningur Stretch
Handklæði öxl snúningur teygja er hægt að gera til að bæta heildar hreyfanleika öxl. Þetta er mikilvægt í eftirfylgni áfanga kasta eða þjóna hreyfingu í baseball og tennis.
Framkvæma þetta með því að setja handklæði á bak við þig og grípa það með annarri hendi yfir öxlina og annan hönd á bakinu. Dragðu varlega hönd þína niður á bak og upp.
Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og slepptu síðan hægt. Endurtaktu æfingu 10 sinnum.
Meira
8 - Biceps og triceps styrking
The biceps og triceps vöðvum í handleggjum þínum hjálpa til að beygja og rétta olnboga þinn, hver um sig. En báðir vöðvarnir fara yfir bæði olnbogaþotinn og öxlarsamstæðuna, þannig að bæði eru nauðsynleg í öxl- og armhreyfingum meðan á aðgerð er að henda.
Biceps krulla og triceps þrýstir er hægt að framkvæma með hljómsveitum mótstöðu eða lausa lóða og hægt er að gera fyrir nokkrum settum af 10-15 reps.
9 - Úlnliður og framlengdur úlnlið
Sterk framhandleggir og úlnliður eru nauðsynleg til að hafa stjórn á stöðu handleggsins og höndanna eins og þú framkvæmir mörg dagleg verkefni og eins og þú kastar baseball eða þjóna tennisbolta.
Haltu úlnliðum þínum sterkum með því að framkvæma sveigjanleika og framlengingu með 2-3 dumbbell. Haltu þyngdinni með handleggnum á borðinu með hendi þinni yfir brúnina. Lyftu síðan aftan á hendinni í loftið og haltu handleggnum þínum á borðið. Haltu þessari stöðu í sekúndu og dragðu síðan hægt niður.
Til að framkvæma úlnliðssveifingu skaltu snúa höndunum þannig að þú sért með þyngdina með lófanum uppi. Lyftuðu lófa þínum hæglega meðan þú handleggir handlegginn við borðið. Lægra hægt. Framkvæma 2-3 sett af 10-15 endurtekningum á hverjum æfingu.
Meira
10 - Úlnliðspróf og suðveiki
Wrist pronation og supination vísar til hreyfingarinnar að snúa úlnliðnum yfir. Pronation vísar til þess að lófa þinn er niður í átt að gólfinu, en áfyllingin vísar til lófa þinnar, eins og þú værir að halda skál í hendi þinni.
Haltu lítið 2-3 pund dumbbell í hendi þinni með einum enda þyngdarinnar í lófa þínum. Haltu framhandlegg þínum við borðið og snúðu rólega úlnliðnum þínum aftur og aftur. Stjórna hreyfingu þegar þú færir frá pronation til supination.
Endurtaktu æfingu 2-3 sett af 10-15 endurtekningum.