Notaðu styrkþjálfun til að léttast hratt
Dömur, ertu svekktur með núverandi æfingaráætlunina þína? Jæja, það er kominn tími til að prófa þyngdartap með styrkþjálfun. Vinsælt líkamsþjálfun eins og snúningshlaup og þolfimi eru góð fyrir líkama þinn. En þú getur einnig léttast með styrkþjálfun. Og fyrir marga dieters, það virkar betur en allir þyngd tap líkamsþjálfun program þeir hafa reynt áður.
Náðu þyngdartapi með styrkþjálfun
Styrkþjálfun veitir marga kosti.
Lyftingarþyngd hjálpar þér að valda vöðvunum og draga úr hættu á meiðslum. Það getur hjálpað þér að líta svolítið út og það er frábær leið til að vinna upp vandræðum eins og "kylfu vængi" á handleggjum þínum.
Building vöðva færir nóg af auka ávinningi, þar á meðal:
- auka þrek og sveigjanleika
- vernda og hugsanlega draga úr sársauka í liðum þínum
- aukin beinmassi (sem hjálpar til við að koma í veg fyrir brot og hrörnun frá beinþynningu)
- auka orku þína
Og gera nokkrar æfingar til að bæta styrk getur einnig hjálpað þér að grípa niður.
Hissa? Það er goðsögn að nota þyngd getur valdið því að konur missi upp. En með því að nota ljós eða miðlungs þyngd hefur þetta ekki áhrif. Þannig að ef sjónarhyggju líkamshúsarins skýtur inn í höfuðið þegar þú hugsar um þjálfun í styrk, þá er kominn tími til að breyta huganum, því að því að verða sterkari hjálpar þér að fá grannur hraðar en lofthreyfingar ein.
Kalsíum brennt í styrkþjálfun
Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem fylgja styrkþjálfunaráætlun í tvo mánuði brenna að meðaltali 200 kaloríur meira í líkamsþjálfun en þeir sem ekki voru með þjálfun í æfingu.
Ávinningur af styrkþjálfun heldur áfram áfram þegar þú ert í hvíld. Efnaskipti þín halda áfram að hækka í nokkurn tíma eftir að þú hefur fengið líkamsþjálfun, jafnvel þótt þú ert óvirk. Þó að sumar vafasöm mataræði megi lofa að hjálpa þér að léttast á meðan þú sofnar, þá heldur æfingin það loforð.
Hvernig á að hefja styrkþjálfun til að missa þyngd
Þú getur gert einföld styrkþjálfunaráætlun heima með grunnþjálfun sem krefst lítið eða ekkert búnað.
Þú getur einnig gert þína eigin breyttu útgáfu af þyngdarlifun með heimilisnota ef þú hefur ekki efni á því að vera með dumb bjalla núna.
Svo hvernig byrjar þú? Einfaldlega skaltu halda dós af súpu í hvorri hendi og gera sumarbrjóst æfingar til að herða efri líkamann. Bættu síðan við nokkrum æfingum til að tína upp handleggina. Þú getur búið til þitt eigið forrit eða fylgst með skref fyrir skrefþjálfun sem þjálfari hefur þróað .
Eins og hæfni hæfileikar þinnar eykst, færðu þig upp í þyngri hluti svolítið í einu í einu. Reyndu að fylla upp lítið mjólk eða vatnsflaska með einhverjum sandi eða kitty rusl og þá auka magnið til að gera þyngdin þyngri.
Intermediate Strength Training að missa þyngd
Þegar þú telur að það sé kominn tími til að sparka því upp í hak, þá skaltu íhuga að kaupa viðnám hljómsveitir eða ljós dumb bjalla. Þessar styrkþjálfunartæki eru yfirleitt ódýrir og taka upp lítið pláss á heimilinu. Sumt viðnámstæki setur jafnvel með myndskeiðum sem veita skref fyrir skref leiðbeiningar til að hjálpa þér að læra hvernig á að nota þær.
Þegar þú hefur búnaðinn þinn, þá er kominn tími til að hlaupa upp líkamsþjálfunina þína. Skoðaðu ódýr eða ókeypis þjálfunarmyndbönd á netinu til að fylgja í næði þínu eigin heimili. Eða leigðu æfingar DVD frá bókasafni.
Ítarlegri styrkþjálfun til að missa þyngd
Tilbúinn að fara í stóran tíma?
Gerðu tíma í ræktinni eða sveitarfélaginu þínu til að fara á ferð og styrkþjálfunarsamráð við persónulega þjálfara . Vertu viss um að þjálfari tekur tíma til að sýna þér hvernig á að nota hvert þyngdarlyf. Taktu tækifæri til að spyrja spurninga sem þú gætir haft. Þú þarft einnig að vita hvaða þyngdarstig þú byrjar á. Þú vilt ekki eyðileggja framfarir sem þú hefur gert með því að lyfta of mikið, of fljótt, eða með því að nota vélina ranglega eða ótryggt, sem getur leitt til meiðsla.
Hversu mikið styrktarþjálfun fyrir þyngdartap?
Til að léttast, aðeins 2-3 daga á viku af þyngdarafli mun gera bragðið.
Rannsókn á háskólanum í Arkansas sýndi að einstaklingar sem styrkur þjálfaðir tvo daga á viku fengu sömu ávinning og þeir sem dæluðu járni þrisvar á viku.
Svo hvaða dagar eru bestir til að lyfta þyngd? Þú getur valið hvaða daga sem þú vilt. En sérfræðingar mæla með að þú sleppir degi á milli styrkþjálfunar til að gefa vöðvunum hvíld. Til dæmis gæti þú gert styrkþjálfun eingöngu á mánudag og miðvikudag eða bara þriðjudag og fimmtudag og að fá nóg líkamsþjálfun til að sjá niðurstöður.
Til að ná sem mestum árangri af forritinu skaltu ekki gleyma um æfingar eða hjartaþjálfun þína. Þú getur fylgst með hjartalínuriti með einhverjum styrkþjálfun annan hvern dag og þú ættir að sjá sýnilegar niðurstöður á nokkrum vikum.
Ekki örvænta ef umfangið sýnir smá þyngdaraukningu. Vöðva vegur meira en fitu, fjöldinn getur farið upp, en þú færð sönnun þess að styrkþjálfunarforritið þitt sé að vinna. Fötin þín passa meira lauslega vegna þess að heildarhressandi styrkleikinn veitir.
* Breytt af Malia Frey, þyngdartapssérfræðingur