Þessi 10 mínútna hjartalínurit heima hringrás líkamsþjálfun inniheldur ýmsar æfingar sem eru hannaðar til að miða á alla vöðva hópa í stuttum, árangursríka líkamsþjálfun. Þú munt gera 10 krefjandi æfingar, margir af þeim samsettum hreyfingum sem fela í sér fleiri en einn vöðvahóp. Færa fljótt frá æfingu til að æfa, en haltu góðu formi og hvíld þegar þú þarft.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegin lóðir, skref eða vettvangur og kettlebell (valfrjálst)
Hvernig á að:
- Hita upp með nokkrum mínútum af léttum meðallagi
- Framkvæma æfingar fyrir leiðbeinandi tíma, einn eftir annan með litlum eða engum hvíld á milli
- Framkvæma hringrásina einu sinni í 10 mínútna líkamsþjálfun eða allt að sex sinnum til lengri, sterkara líkamsþjálfunar
- Breyttu eða slepptu einhverjum æfingum sem valda sársauka eða óþægindum. Bættu við auka hvíldartíma ef þú þarft
1 - 1-mínútu Squat Press
Hvernig á að : Byrjaðu með fótunum á mjöðmbreiddum í sundur og haltu lóðunum strax yfir axlirnar. Neðri í sundur, sendi mjaðmirnar aftur á meðan þú heldur uppi torso og kviðarholið. Ýttu inn í hæla til að standa upp. Eins og þú stendur skaltu ýta á þyngdarkostnaðina með áherslu á herðar. Lækkaðu lóðirnar og endurtakið hné með yfirborði.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
2 - Wide Squat Weight Exchange
Hvernig á að: Taktu upp einn af þungum lóðum þínum (eða notaðu kettlebell, eins og sýnt er) og standa í víðtækri stöðu, tærnar halda þyngdinni í vinstri hendi. Leggðu niður hné, haltu knéunum í takt við tærnar og settu þyngdina á gólfið. Skiptu höndum og standa upp, haltu þyngdinni hinum megin. Endurtaktu í 1 mínútu.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
3 - Pushups
Hvernig á að: Byrjaðu á höndum þínum á hné, setdu hendurnar á gólfið um öxlbreidd í sundur, lófa flatt. Leggðu fæturna beint og hvíldu á tánum. Gakktu úr skugga um að hendurnar séu beint undir herðum (ekki áfram). Benddu olnboga þannig að þau blossa náttúrulega út í hliðina og lækka líkamann þar til nefið snertir gólfið. Haltu torso þín stíflu og forðast að slegna í miðjunni eða hnefa mjöðmina upp. Ýttu inn í gólfið til að ýta þér aftur í upphafsstöðu og haltu áfram að halda torso og fótum braced. Endurtaktu og farðu á kné ef þú þarft að breyta.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
4 - Plank Með Kné Beygjur
Hvernig Til : Byrjaðu í plankstöðu, á höndum og tær. Lyftu vinstri fæti af gólfinu og beygðu hnéið og dragðu það í átt að brjósti. Krossaðu vinstri fæti yfir hægri fótinn, haltu stuttlega, taktu síðan vinstri hné aftur til brjóstsins. Færðu vinstri fótinn aftur í fulla plankuna þína og endurtakaðu hinum megin. Endurtaktu í 60 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
Endurtaktu hringrás 1 eða fleiri, allt eftir tíma þínum, hæfni og markmiðum
5 - 1-Minute Split Squat
Hvernig Til : Standið um 3 eða svo fætur fyrir framan skref eða vettvang og setjið vinstri fótinn á pallinn, annaðhvort að hvíla á tá eða ofan á fótinn. Þú gætir þurft að knýja hægri fótinn áfram til að ganga úr skugga um að framan hné sé á bak við táinn þegar þú lungir. Haltu þyngdinni í framhliðinni, beygðu hnén og látið lækka þar til framan hné er í um 90 gráðu horn. Ýttu í gegnum framhliðina til að standa upp og endurtakið fyrir 10-16 reps áður en skipt er um hlið.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
6 - Deadlifts
Hvernig á að: Standa með mjöðmum breitt í sundur, hné örlítið boginn og haltu miðlungs eða þungum lóðum þínum fyrir framan læri. Með bakinu flatt, axlir aftur og maga í, þjórfé frá mjöðmunum og lækkaðu þyngdina eins langt og sveigjanleiki leyfir þér. Haltu upp, klemmaðu glutes. Endurtaktu í 60 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
7 - Einn-legged Row
Hvernig á að : Haltu þyngd í vinstri hendi og beygðu í mjöðmunum þar til líkaminn er samsíða gólfinu. Lyftu hægri fótinn beint upp þar til það er jafnt við mjaðmirnar. Haltu á vegg ef þörf krefur. Dragðu vinstri olnboga upp í hreyfingu og lærið, endurtaka á hvorri hlið í 30 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30 sekúndur á hvorri hlið
8 - Skrefþrýstihnappur
Hvernig á að : Haltu lóðum á axlunum og stíga á háu stigi eða palli með hægri fæti. Lyftu vinstri hnénum þegar þú ýtir á þyngdarkostnaðinn. Skref niður með vinstri fæti, taktu síðan hægri fótinn aftur í bakhlið, lækkaðu lóðirnar. Þegar þú stígur fram á hægri fótinn skaltu krulla lóðirnar aftur á axlana og endurtaka í 30 sekúndur til hægri og 30 sekúndur til vinstri.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30 sekúndur á hvorri hlið
9 - Hammer krulla með Power Squat
Hvernig Til : Haltu þungum lóðum í báðum höndum. Sveifðu lóðum aftur örlítið eins og þú laumast, þvottið þyngdina áfram í hamar krulla en hræktu eins lágt og þú getur. Stattu upp eins og þú lækkar lóðin og endurtakið í 60 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
10 - Core Kickbacks
Hvernig á að : Í plankstöðu, fætur breiður, halda þyngd í annarri hendi. Bringu olnboga upp við hliðina á torso og lengja handlegginn út í kickback. Endurtaktu kickbacks en halda plank stöðu á sama hlið í 30 sekúndur. Endurtaktu á hinni hliðinni í 30 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30 sekúndur á hvorri hlið
Næsta æfing: Plank með knébendum