Prófaðu efri líkamsstyrk þína með þessari þrýstaprófun

Ef þú ert að hefja æfingaráætlun er það góð hugmynd að koma á nokkrum grunnmælingum svo að þú getir fylgst með framfarir þínar og tryggt að þú fáir niðurstöður. Að taka mælingar þínar , kortleggja hjartsláttartíðni þína og / eða fá líkamsfitu prófuð eru góðir staðir til að byrja en hvað um hæfni þína?

Hæfniathuganir eru góð leið til að mæla hvar þú ert og ýtaprófið er uppáhalds persónuskilríki vegna þess að það er einföld leið til að mæla þrek og líkamsstyrk.

Pushups fela í sér nánast allar vöðvar í efri hluta líkamans, þ.mt brjósti, axlir og triceps með maga og aftur að vinna sem sveiflujöfnun. Ef þú gerir þau á tánum, virkir þú næstum öllum vöðvum í líkamanum og gerir pushups einn af þeim skilvirkustu og hagnýtum æfingum sem þú getur gert.

Ekki bara það, en að gera ýta próf hvert svo oft gefur þér áþreifanlegar niðurstöður sem þú getur fylgst með. Með þyngdartapi mun árangur þinn sveiflast og þú verður oft að bíða í vikur eða mánuði til að missa verulega þyngd. Með því að nota þetta ýta próf, getur þú séð hversu mikið sterkari þú ert og það gæti bara verið eitt atriði sem hvetur þig til að halda áfram.

Hvernig á að gera prófprófunina

Prófunarprófið er hannað til að ákvarða grunnlínu fyrir vöðvaþol og styrkleika líkamans. Þegar þú hefur skorað skaltu taka prófið aftur á 4-6 vikna fresti til að fylgjast með framförum þínum.

Með því að bæta pushups við venjulegan líkamsþjálfun og vinna að styrkleika efri líkamans geturðu aukið fjölda ýta sem þú getur gert með tímanum.

Ef þú ert ekki fær um að framkvæma ýttu hér að neðan skaltu prófa breyttri útgáfu með hné á gólfið og fylgjast með hversu margar þú getur gert með góðu formi, unnið að því að bæta þann fjölda og vinna þig upp í meira háþróaðar útgáfur.

1. Byrjaðu með 5-10 mínútur af hjartalínuriti til að hita upp vöðvana

1. Fyrir karla: Komdu í pushup stöðu á höndum og tær . Hendurnir skulu vera um öxlbreidd í sundur, aftur beint og höfuðið uppi.
2. Fyrir konur: Komdu í pushup stöðu á höndum og hné . Hendur þínar ættu að vera um öxlbreidd í sundur og bakið þitt ætti að vera beint með höfuðinu lyft.
3. Lægri í ýta, beygðu olnbogana og lækkaðu niður þar til hökin snertir múrinn. Bakið þitt ætti að vera beitt og stíft í gegnum hreyfingu og kvið þín ætti ekki að snerta múrinn.
4. Ýttu upp í beina stöðu.
5. Haltu áfram eins mörgum pushups og þú getur með góðu formi í stöðugu takti.
6. Hættu prófinu þegar þú ert að þenja eða ef formið þitt er að renna út.
7. Notaðu töflunni hér fyrir neðan til að finna stig, sem byggist á fjölda ýmissa ýta sem þú getur gert í röð án hvíldar.

Tafla: Niðurstöður fyrir próf á hæfni í hæfni

Komdu í tápúður

Þó að ýta á kné eru fínn fyrir marga okkar, þá er það frábær hugmynd að vinna að því að gera fullan ýta og það eru hlutir sem þú getur unnið að til að gera það að gerast.

Bara nokkrir möguleikar:

• Prófaðu neikvæðar pushups - Með þessari æfingu hefst þú í raun að liggja á maganum á gólfinu, hendur á hvorri hlið axlanna og tærna á gólfinu. Nú ýta þér upp í fulla ýta, þá settu knéin niður til að lækka á gólfið. Þetta hjálpar þér við að byggja upp kjarna og efri líkamsstyrk án þess að þurfa að gera fullt upp á tærnar, ef það er of krefjandi fyrir þig.
• Prófaðu eitt í viðbót við hverja líkamsþjálfun - Í hvert skipti sem þú gerir líkamsþjálfun með pushups skaltu prófa einn á tánum þínum. Hver líkamsþjálfun, reyndu að bæta við einu tákn ýta til að blanda áður en þú ferð aftur niður á kné og klára settið.

Hinn raunverulegur lykill er samkvæmni meira en nokkuð annað, svo vertu viss um að þú hafir ýtt á að minnsta kosti 2 sinnum í viku til að byggja upp meiri styrk og þrek.

_Heimild:

_{American College of Sports Medicine. (2006). Leiðbeiningar ACSM fyrir æfingarpróf og ávísun. Baltimore, MD: Lippincott Williams og Wilkins.}