Reiknaðu basal efnaskiptakröfu þína til að missa þyngd
Brotthvarfshraði (BMR) er heildarfjöldi hitaeininga sem líkaminn þarf að framkvæma undirstöðu, lífshættulegar aðgerðir. Þessir grunnar aðgerðir eru blóðrásir, öndun, frumuframleiðsla, næringarefnavinnsla, próteinmyndun og jónatransport. Þú getur reiknað út basal efnaskiptahraða með því að nota stærðfræðilega formúlu.
Skilgreining á basalumbrotsefnahagsmunum vs. hvetjandi efnaskipti
Mörg þyngdartap og hreyfingarleiðbeiningar nota skilmála basal efnaskiptahraða og hvíldar efnaskiptahraða (RMR) jafnt og þétt.
Og staðreyndin er sú að þessi tvö orð eru mjög svipuð. En það er smá munur á skilgreiningunni á BMR og skilgreiningunni á RMR sem er gagnlegt að skilja.
- Skilgreining á basalumbrotsefnum. Mæling á fjölda hitaeininga sem þarf til að framkvæma helstu grundvallaratriði líkamans, eins og öndun, blóðrás og frumuframleiðslu. BMR er mælt nákvæmlega í rannsóknarstofu við mjög takmarkandi aðstæður.
- Skilgreining á hvetjandi efnaskiptum. Mæling á fjölda kaloría sem líkaminn brennur í hvíld. Hvetjandi efnaskiptahraði er venjulega mældur á morgnana áður en þú borðar eða á æfingu og eftir fullan nætursvefn.
Eins og þú sérð eru skilgreiningar RMR og BMR næstum eins. Efnaskiptahraði á hvíldartíma ætti að vera nákvæmt mat á grunnþéttni efnaskipta. Vegna þess að skilmálarnir eru svipaðar, nota margir hæfni- og þyngdartakendur bæði skilmála til að lýsa því sama.
En hugtakið "hvetjandi efnaskipti" er algengara.
Hvernig á að reikna út basal efnaskipta
Ef þú vilt léttast er það gott að reikna út BMR þinn. Þú getur annaðhvort fundið númerið með formúlu sem er hannað af vísindamönnum, þú getur fengið það prófað í rannsóknarstofu , eða þú getur notað á netinu reiknivél. Engin aðferð er fullkomlega nákvæm, en rannsóknarpróf mun líklega gefa þér besta mat.
En þar sem prófanir á labriðum geta verið dýr, nota margir dieters og æfingar einn af hinum tveimur aðferðum til að ákvarða basal efnaskiptahraða og / eða heildarfjölda kaloría sem þeir brenna á hverjum degi.
- Notaðu BMR reiknivél á netinu. Settu hæð þína, þyngd og aldur inn í reikninginn á netinu til að finna basal efnaskiptahraða þinn með því að bæta daglegu virkni. Reiknivélin veitir þér áætlun um heildarfjölda kaloría sem brenna á hverjum degi.
- Reiknaðu eigin BMR. Harris-Benedict jöfnunin er oft notuð til að meta basal efnaskiptahraða.
- Karlar: BMR = 88.362 + (13.397 x þyngd í kg) + (4.799 x hæð í cm) - (5.677 x aldur á árum)
- Konur: BMR = 447.593 + (9.247 x þyngd í kg) + (3.098 x hæð í cm) - (4.330 x aldur á árum)
Hvernig á að breyta basal efnaskiptum þínum
Sambland af þáttum ákvarðar basal efnaskiptahraða þinn. Erfðafræðilegir þættir, aldur, kyn og líkamsamsetning gegna öllu hlutverki. Það er ekki mikið sem þú getur gert til að stjórna erfðafræði, aldri eða kyni. En þú getur breytt líkamsamsetningu þinni til að auka umbrot .
Svo hvernig breytir þú BMR þinn? Byggja vöðva! Jafnvel þegar líkaminn er í hvíld, mun halla vöðvamassinn brenna fleiri hitaeiningar en fitu. Og þú þarft ekki einu sinni að vera bodybuilder til að sjá kosti.
Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að eftir nokkrar vikur þjálfunarþjálfunar gætir þú séð 7-8% hækkun á efnaskiptum.
Hvernig á að nota BMR fyrir þyngdartap
Nú þegar þú skilur BMR getur þú notað númerið til að hjálpa þér að léttast . Meðal efnaskiptahraða þinnar ásamt tveimur öðrum þáttum getur þú gefið þér hugmynd um heildarfjölda kaloría sem brenna á hverjum degi.
Samtals kaloría brenndur á hverjum degi
- Umbrotseinkenni í basal: 60-75% af heildarhitaeiningum brenndu á hverjum degi
- Hitaeiginleikar hreyfingar (hreyfing án hreyfingar og hreyfingar) 15-30% af heildarhitaeiningum brenndu á hverjum degi
- Hitameðferð matvæla (kaloría brennd frá borði og meltingu) 10% af heildar kaloríum brenndu á hverjum degi
Ef þú getur brennað fleiri hitaeiningar en þú borðar, verður þú að búa til kaloríahalla. Kaloríahalla 500-1000 hitaeiningar á dag ætti að leiða til 1-2 pundarþyngdartaps á viku.
> Heimildir:
> Strasser B, Schobersberger W. Vísbendingar um þjálfun í þjálfun sem meðferðameðferð í offitu. Journal of offitu . 2011; 2011: 482564. To