Fljótur Twitch, Slow Twitch, eða á milli?
Mannlegur beinagrindarvöðvi samanstendur aðallega af tveimur gerðum af trefjum: Rauð trefjar og hvítar trefjar. Rauðar trefjar (tegund 1) eru einnig þekktar sem hægfaraþræðir, og hvítar (tegund 2) eru kölluð fljótandi trefjar. Hvítar, fljótur trefjar geta einnig verið brotnar í tvær gerðir-2A og 2B. 2A trefjar sitja á milli hægari rauðra trefja og fullkominna hratt 2B hvítu trefjar.
Fiber gerð spáir í stórum dráttum athletískri virkni sem þú getur best notið með í huga að margar aðgerðir krefjast einkenna af báðum trefjum. Mönnum hefur blöndu af báðum tegundum trefja en það má ráða yfir. Ólympíuleikari, til dæmis, kann að hafa um 80% hraðvirkt, hvítt trefjar og gott marathoner hið gagnstæða. Efniviður í trefjum getur einnig ákveðið að einhverju leyti getu þína til að lyfta þungum lóðum með hraða og krafti.
Staðreyndir um vöðva
- Vöðva er til 3 tegundir: hjartavöðva, slétt vöðva og beinagrindur. Beinagrindarvöðvar miðast við styrk og þjálfun í þjálfun. Slétt vöðva myndar æðar og ákveðnar líffæri.
- Beinagrindarvöðvar mynda um það bil 45% af heildarþyngd.
- Beinagrindur leggur til tveggja beina og fer í samskeyti milli þeirra.
- Muscle cells eru lengdir og sívalur í formi og eru kölluð trefjar. Vöðvafrumur og trefjar eru samheiti.
- Vöðvarnir geta samdrátt og stytta, þannig að búa til togkraft á beinum og viðhengi við bein (sinar og liðbönd)
- Vöðvar eru líffæri, sem þýðir að þeir eru með fleiri en eina tegund vefja. Vöðva inniheldur vöðva og trefjavef (fascia).
- Vöðvar innihalda einnig æðum og taugum.
- Taugarnar vinna skilaboð frá miðtaugakerfinu í vöðvann og kalla á samdrátt. Blóðgeirar veita næringarefnum og orku sem þarf til að flytja og fjarlægja úrgangsefni.
- Mótor eining samanstendur af mótor taugafrumum (tauga klefi) og vöðvaþræðir sem það stýrir. Mótor einingar eru oft vísað í tengslum við vöðva virkjun í þyngd þjálfun.
Trefjategundir og mótstöðuþjálfun
Fljótlegir trefjar greiða hraða og orkustarfsemi eins og sprints og kasta atburðum sem taka aðeins tugir sekúndna að mestu. Slow-twitch trefjar stuðla að þrek keppinauta eins og marathoners og triathletes. Hafa sumir umskipti trefjar eins og hóflega hratt og í meðallagi viðvarandi 2A trefjar geta verið gagnlegar fyrir miðlungs hlauparar þar sem hraði og þrek eru gagnlegar.
Þegar lyft er lyft, hjálpar 2B trefjar þér að lyfta þungum með miklum krafti. 2B, fljótandi köflum trefjar keyra sprengiefni þegar þeir gera 1RM eða setur af litlum, þungum endurtekningum. Tegund 1, hægfara trefjar passa vel í þjálfun í vöðvaþjálfun , til dæmis sett af 20-30 endurtekningum.
Er hægt að breyta trefjum gerðum? Stutt svarið er nei, þeir geta það ekki. Hins vegar getur þú verið fær um að "þjálfa upp" þau trefjar sem þú hefur af tiltekinni gerð.
Til dæmis, ef þú hefur 70% hægar trefjar og 30% hratt trefjar, þá eru nokkrar vísbendingar um að þjálfun þungt, td 5-8 RM, muni fræðilega auka þversniðsstærð 30% af tegund 2B trefjum ef ekki númerið. Hið gagnstæða getur líka verið satt. Til dæmis getur aðalhraðari, spretthlaupur, getað lagt áherslu á hæga trefjar hans með því að hlaupa reglulega í klukkutíma eða lengur til að keppa í langlínusímum eða með því að setja setur með fjölda reps í ræktinni. Venjulegur þjálfun í fullum líkamsþyngd á bilinu 10-15 reps á hvern hóp er líklegt að lemja tegund 2A millistrefjanna þína.
Í stuttu máli, ef þú ert ræktunarhjóli, blessuð með hvítum, fljótdu trefjum (2B og 2A) mun líklega gefa þér lyftibönd í heildarþyngd lyft. Ef þú ert með hæga, sláðu fyrst 1 trefjar í aðalatriðum, þú mátt ekki vinna lyftingarsamkeppni hvenær sem er fljótlega, en það er engin ástæða fyrir því að þú ættir ekki að geta magnað mikið.