Slow and SuperSlow - The Fast Vegur til varanlegrar þyngdartap?
Sumir hreyfingar vísindamenn telja einföld breyting á þyngd þjálfun tækni getur haft stórkostlegar áhrif í að byggja upp vöðva. Í stað þess að lyfta þyngd í 5 eða 7 sekúndur, lyfta því stöðugt í 10 til 14 sekúndna hreyfingu og síðan niður í 5 til 10 sekúndur.
Mismunurinn er sá að vöðvarnir eru búnir - komi til bráðabirgða vöðvasjúkdóma - í færri endurtekningum (reps) - eins lágt og 5 á hverja setu.
Niðurstaðan - 50 prósent meiri styrkur (vöðva) byggð á 8-10 vikum.
Hins vegar eru aðrar yfirvöld, svo sem American College of Sports Medicine, óánægðir með að það sé vísbending um að þessi tækni sé betra en önnur þyngdaraflstækni.
Brennandi fleiri kaloría - jafnvel þótt þú sofa
Að vinna vöðvana með því að nota lyftaratækni með hægum þyngd, veldur því að augnabliksvöðvakvilli - sem veldur líkamanum að byggja upp meiri vöðva. Og hvers vegna viltu meira vöðva? Vegna þess að vöðvar brenna hitaeiningar jafnvel í hvíld, jafnvel meðan þú ert sofandi. Ef þú setur 3 pund af vöðvum, brennur það 9000 kaloríur í mánuði eða 100 hitaeiningar á pund af vöðva á dag. Það bætir upp og getur haft áhrif á að tapa (eða viðhalda) þyngd eða þyngjast.
Vegna þess að sumir talsmenn segja að hægar aðferðir fari á meiri vöðva hraðar en venjulega þyngdaraflsaðferðir, gætir þú fengið stökk á þyngdartapi eða þyngdarviðhaldi.
Konur og aldraðir og menn gætu haft gagn af því. Og ekki hafa áhyggjur, þú munir ekki taka upp, þú verður einfaldlega að þróa halla, passa-útlit vöðva til að gefa líkama þínum fúslega lögun.
Jafnvel þótt hægur tækni snýst ekki á vöðva hraðar, er það enn áhrifarík leið til að byggja upp vöðva. Styrkur æfinga er mælt með tvisvar á viku fyrir fullorðna, sérstaklega eldri fullorðna, til að viðhalda vöðvamassa fyrir heilsu.
Umbreyti til Slow
Það er auðvelt að breyta þyngdaraukningu eða meðhöndlun á æfingum við hæga aðferðina, heldur bara hægar. Annar lykill er að fara eins hratt og þú þarft að halda aðgerðinni að flytja frekar en að fara í hluti. Það getur tekið nokkrar vikur að hægja á hreyfingu þinni en halda því frá því að vera ruddalegur.
Byrjaðu á lágum lóðum - jafnvel þótt þú hafir verið að vinna með þyngdarafl. Sjáðu muninn sem gengur hægur framleiðir - þú verður að brenna og vera undrandi að á rep 5 eða 8 getur þú bara ekki lyft lengur.
Hættu síðan og haltu áfram í næstu æfingu. Ef þú vilt endurtaka hverja æfingu fyrir annað sett, gerðu það, þó það sé ekki talið nauðsynlegt vegna þess að í fyrsta settinu notaðirðu vöðva þína til þreytu, sem þá veldur þeim að byggja upp meiri vöðva.
Ganga og lyfta
Hversu oft ættirðu að þyngja lyfta til að byggja upp vöðva ? Ekki meira en annan hvern dag. Þú þarft daga á milli fyrir líkamann til að gera við og byggja upp nýja vöðva. Ganga er góð hita upp til að fá líkamann að flytja. Eftir göngutúr skaltu eyða 20 mínútum á líkamsþyngd lyfta reglulega 3 sinnum í viku.
> Heimildir:
> Westcott, WL o.fl. Áhrif reglulegrar og hægfaraþolsþjálfunar á vöðvastyrk. Journal of Sports Medicine og líkamlega hæfni . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. A Critical Greining á ACSM stöðu standa á mótstöðuþjálfun: Ófullnægjandi sönnunargögn til að styðja við ráðlagðir þjálfunarbókanir. Journal of Exercise Physiology Online 2004, 7 (3): 1-60
> American College of Sports Medicine Staða: Progression módel í þjálfun gegn þjálfun fyrir heilbrigða fullorðna. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.