Þú getur notað gangandi sem hluti af þyngdartapáætlun , en þú þarft að halda jafnvægi í æfingu og hversu mikið þú borðar. Hitaeiningarnar í sælgæti eru jafngildir þeim sem þú vilt brenna með því að ganga í þrjú til fimm kílómetra. Big Mac mun taka að minnsta kosti tvær klukkustundir til að brenna burt. Ef þú hefur fallið í matarvenjur þar sem þú tekur fleiri kaloríur á dag en þú notar, munt þú ekki missa þrátt fyrir að æfa fyrir ráðlagðan 30 til 60 mínútur á dag.
Til að léttast jafnt og þétt þarftu að borða færri hitaeiningar á dag en þú brenna burt. Númerið er mismunandi frá einstaklingi til manns. Lærðu þitt með þyngdartap kaloría reiknivél:
Hversu mikið ertu að borða?
Flestir eru ekki meðvitaðir um hversu mikið þeir borða virkilega á dag. Í eina viku skráðu allt sem þú borðar og drekkur í dagbók matar, annaðhvort á pappír eða með því að nota forrit eins og MyFitnessPal eða mataræði Fitbit's. Þú verður að verða meira meðvitaður um hvernig hitaeiningarnar bæta upp fyrir daginn. Þú getur ekki áttað þig á því að þú drekkur kaloríur í latte þinni eða hversu margar mílur það muni taka til að brenna poka af kornflögum.
Jafnvægi matarins og drekka kaloríur sem berst gegn kaloríum sem brenna bæði í æfingu og sem hluta af grunnþéttni efnaskipta. Ef þú ert með líkamsþjálfun getur þú auðveldlega auðveldlega borið brennisteini í kaloríu. Þú munt sjá hversu mikið þú gætir þurft að breyta því hvernig þú borðar.
Þú þarft kaloríahalla um 500 hitaeiningar á dag til að sjá þyngdartap á einu pund á viku. Æfing getur verið hluti af því, en þú verður samt að hugsa um hvað þú borðar.
Gerðu breytingar á hvað og hversu mikið þú borðar
Lítil dagleg breyting getur hjálpað þér við að hafa stjórn á kaloríuupptöku þinni. Prófaðu þessar ráðleggingar:
- Borða matinn sem þú ert ánægður en í minni hlutum.
- Skiptu um unnin snarlmatur með grænmeti og ávöxtum.
- Borða fimm til 10 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag.
- Veitingahús skammtur er 2-4 sinnum sú upphæð sem þú ættir að borða á einum máltíð. Borða sjaldnar og taktu heima helminginn af matnum á diskinn þegar þú gerir það.
- Gerðu breytingar sem þú getur lifað með restinni af lífi þínu.
- Prófaðu nýjar matvæli og nýjar uppskriftir.
Velja heilbrigt mataræði
Fyrir utan þyngdartap þarftu einnig að elda líkama þinn með næringu-þéttum matvælum . Ef þú ert að borða færri hitaeiningar, þá viltu að þau séu frá matvælum sem veita nauðsynlega heilsu og virkni. Þú vilt kannski meira uppbyggingu fyrir mataræðið en þessar tillögur.
Þetta er ráðlagður matvælahópur fyrir mismunandi mataræði kaloría til að tryggja að þú fáir fjölbreytni næringarefna sem líkaminn þarfnast, þ.mt prótein, trefjar, vítamín og steinefni. Skiptu þessum heildarheimildum fyrir hverja mathóp milli máltíða og snarl yfir daginn. Hlutarnir sem skráð eru eru á dag.
Daglegt 1200 kalsíumsæði
- 3 aura af halla kjöt / prótein
- 4 aura af korni með helmingi þeirra heilkorn
- 1 bolli af ávöxtum (sérstaklega heilum ávöxtum)
- 1 1/2 bollar af grænmeti (eða tvöfalt magn af laufgrænu grænmeti)
- 2 1/2 bollar af mjólkurvörum (lágfita valinn)
Daily 1400 kaloría mataræði
- 4 aura af halla kjöt / prótein
- 5 aura af korni með helmingi þeirra heilkorn
- 1 1/2 bollar af ávöxtum (sérstaklega ávextir)
- 1 1/2 bollar af grænmeti (eða tvöfalt magn af laufgrænu grænmeti)
- 2 1/2 bollar af mjólkurvörum
Daily 1600 Calorie Die
- 5 aura af halla kjöt / prótein
- 5 aura af korni, með helmingi þeirra heilkorn
- 1 1/2 bollar af ávöxtum (sérstaklega ávextir)
- 2 bolla af grænmeti (eða tvöfalt magn af laufgrænu grænmeti)
- 3 bolla af mjólkurvörum
Skammtar og jafngildi hvers matvælahóps
Í sumum tilvikum þýðir ósur og bollar ekki auðvelt að borða.
Hér eru nokkur jafngildir til að leiðbeina þér:
- Prótein : The eyri mælingar virkar fyrir halla kjöt, alifugla og sjávarafurðir. Grænmetisjafngildi 1 ein eru ein egg, 1 msk hnetusmjör, 1/4 bolli af soðnum baunum eða öðrum belgjurtum, eða 1/2 eyri af hnetum eða fræi.
- Korn : 1 eyri virkar til að borða korn en jafngildir einum sneið af brauði eða 1/2 bolli af soðnu hrísgrjónum, pasta eða kornvörum.
- Ávöxtur : Bollamælingin virkar fyrir hráefni eða eldaða ávexti og 100 prósent ávaxtasafa. En fyrir þurrkaðir ávextir er jafngildi 1/2 bolli.
- Grænmeti : Bollamælingin virkar fyrir hráefni eða eldað grænmeti og 100 prósent grænmetissafa. En þú færð bónus fyrir grænmeti með grænmeti og þú getur fengið 2 bolla af þeim fyrir hverja 1 bolla af öðru grænmeti.
- Mjólkurvörur : Bollamælingin virkar fyrir mjólk, sojamjólk og jógúrt. Samsvarandi fyrir osti er 1 1/2 únsur af náttúrulegum osti eða 2 únsum af unnum osti.
Hvenær á að borða
Hver einstaklingur er líklegur til að hafa borða mynstur sem virkar best fyrir þá. En ef þú ert að draga úr fjölda hitaeininga sem þú ert að borða gætirðu viljað samþykkja annað mynstur til að koma í veg fyrir hungursöng, sérstaklega í fyrstu viku eða tveimur. Margir finna að borða þrjár litlar máltíðir og tveir litlar snakk virkar best.
Það er skynsamlegt að hafa smá snarl fyrir æfingu svo að þú hafir nóg eldsneyti um borð til að gera góða vinnu. Það er líka gott að taka tíma í máltíðina til að borða fljótlega eftir langan æfingu til að bæta vöðvana svo þau geti viðgert og vaxið.
Ef þú ert með sykursýki, vertu viss um að ræða máltíðstíma, hreyfingu og mataræði við lækninn eða mataræði.
Orð frá
Borða fyrir þyngdartap getur verið stór breyting. Ef þú getur gert breytingar sem auka næringu þína við lægra fjölda hitaeininga verður þú að gera líkama þinn góða á fleiri vegu en bara missa þyngd. Æfingin er mikilvægt til að halda líkamanum heilbrigt og virka sem og að draga úr heilsufarsáhættu meðan þú ert að missa þyngd. Markmið í að minnsta kosti 150 mínútur með í meðallagi mikilli hreyfingu eins og hröðum gangandi í hverri viku.
> Heimildir:
> Mataræði viðmiðunar 2015-2020. Skrifstofa sjúkdómsvarnar og heilsufars.
> Vonlaus. American Heart Association.
> MyPlate Daily Checklist. Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum.