Hvað segir vísindin um að byggja upp æxlunarhætti
Þessi grein, einn í röð, lítur á stöðu standa American College of Sports Medicine sem heitir Progression Models í Resistance Training for Healthy Adults, 2009 . Þetta er samantekt á sönnunargögnum frá faggildum sérfræðingahópi fyrir skilvirkni ýmissa verklagsreglna og starfsvenja við mótstöðuþjálfun og þyngdarþjálfun.
Í þessari grein er fjallað um ACSM viðmiðunarreglur um þjálfunareiginleika sem miða að því að þroskast fyrir háþrýsting eða vöðvauppbyggingu, með fylgihlutum sem eru tiltækar fyrir styrk, kraft, þol og eldri fullorðna .
Athugaðu að í þessari útgáfu af ACSM standa höfðu höfundar gæðavottorðin sem hér segir:
- A - Bestu tegundir sönnunargagna (slembiraðað samanburðarrannsóknir (RCT)
- B - Annað stig sönnunargagna (færri RCT)
- C - Þriðja stig (aðeins til athugunar, ekki RCT)
- D - Lægsta gæðaflokkur sönnunargagna (samhliða dómsvottun, klínísk reynsla)
RT stendur fyrir "mótstöðuþjálfun" í eftirfarandi umfjöllun.
Muscle Building (Hypertrophy)
Framsækin ofhleðsla er nauðsynleg til að hámarka nýliðun vöðvaþráðs og stærðaraukningu, sem þýðir að breytingar á þyngdarþjálfunaráætlun fyrir bæði styrk og vöðvaþrýsting verða mest gagnleg til að hámarka styrk og vöðva með tímanum.
Muscle Action
Sönnunargrein A. "Líkur á styrkþjálfun, er mælt með því að einbeitingu, sérvitringur og ítrekað vöðvastarfsemi sé að finna fyrir nýliði, millistig og háþróaðan RT."
Hleðsla og bindi
Vísbending Flokkur A. "Fyrir nýliða og millistig einstaklinga er mælt með að meðallagi hleðsla sé notuð (70-85% af 1 RM) fyrir 8-12 endurtekningir á hverja setu fyrir einn til þrjá setur á æfingu."
Sönnunargrein C. "Fyrir háþróaðan þjálfun er mælt með að hleðslusviðið 70-100% af 1 RM sé notað fyrir 1-12 endurtekningar á hverju setti fyrir þrjá til sex setur á æfingu á tímabili þannig að meirihluti þjálfunarinnar er varið til 6-12 RM og minna þjálfun sem varið er til 1-6 RM hleðslu. "
Æfingarval og röð
Vísbending Flokkur A. "Mælt er með því að einföld og margfeldisbundin fríþyngd og vélaræfingar séu með í RT forritinu í nýliði, millistig og háþróaðri einstaklinga."
Sönnunargögn C. "Fyrir röð á æfingum er mælt með röð sem er svipuð styrkþjálfun."
Hvíldartímabil
Vitnisburður C. "Mælt er með að 1 til 2 mínútna hvíldartímar séu notaðar í nýliði og millistigsþjálfun. Fyrir háþróaðan þjálfun skal hvíldartími lengja í samræmi við markmið hvers æfingar eða þjálfunarfasa þannig að 2- til 3 -minute hvíldartímum má nota með miklum hleðslu fyrir kjarna æfingar og 1-2 mínútur má nota til annarra æfinga með í meðallagi til í meðallagi miklum styrk. "
Endurtekningshraði
Sönnunargögn C. "Mælt er með að hægt sé að nota hægar til miðlungs hraða hjá nýliði- og meðalþjálfuðu einstaklingum. Fyrir háþróaða þjálfun er mælt með því að hægt sé að nota hægar, í meðallagi og hraðar endurtekningarhraða eftir því hvaða álag er, endurtekningarnúmerið , og markmið þessarar æfingar. "
Tíðni
Vísbending Flokkur A. Mælt er með að tíðni 2-3 daga / viku sé notaður fyrir nýliðaþjálfun (þegar líkaminn er þjálfaður í líkamsþjálfun).
Vottunarflokkur B. Fyrir millistig er viðmiðunin svipuð fyrir líkamsþjálfun eða 4 daga / viku þegar skipt er um efri / neðri hluta líkamans (hver aðal vöðvahópur er þjálfaður tvisvar á viku).
Sönnun fyrir flokk C. Fyrir framhaldsnám er mælt með tíðni 4-6 daga / viku. Venjuleg vöðvahópur (einum til þremur vöðvahópum sem eru þjálfaðir í líkamsþjálfun) eru algengar og gera það kleift að auka hærra rúmmál í hverjum vöðvahópi.
Til að endurskoða þyngd og mótstöðuþjálfun grundvallaratriði , getur þú lesið byrjendur skjöl .
Heimild:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Framfarir í mótstöðuþjálfun fyrir heilbrigða fullorðna. Medicine & Science í íþróttum og æfingu : mars 2009, 41. bindi, útgáfu 3, bls. 687-708.