Fáðu mikla Pilates Warmup með 5 Easy æfingum

Center og taktu fyrir æfingu

Meðvitund um gæði nærveru þinni í líkamanum er mikilvægur hluti af Pilates líkamsþjálfun . Þessar fimm einföldu æfingar byggjast á grundvallaratriðum Pilates . Þeir munu hjálpa þér að samræma og miðla þér eins og þú færir í átt að krefjandi líkamsþjálfun . Pilates er aðferð til að þjálfa líkama og huga til að vinna saman að því að skapa skilvirka, samþætta, hreyfingu upplifun, bæði á líkamsþjálfunarmatinu og eins og þú færir í gegnum daglegt líf.

Imprinting

Birting getur verið einfaldasta Pilates æfingin er, en það getur líka verið einn af djúpstæðustu. Imprinting er djúpt slakandi og miðstöðvandi. Það er yndislegt fyrir streitu minnkun, og sem leið til að miða sjálfur áður en þú byrjar að æfa reglulega.

1. Lægðu á bakinu með handleggjum með hliðum þínum, hné boginn og fætur flatar á gólfinu í hlutlausri hryggstöðu .
2. Slappaðu á axlir þínar, kjálka, hálsi, rifbein, kvið vöðva, hrygg, mjöðm og fætur. Andaðu djúpt þegar þú slakar á.
3. Sýndu lengdina á hryggnum og sökkva niður í möskvann og límið jafnt á móti yfirborðinu.
4. Gerðu að þrífa í amk þrjú til fimm andann.

Arm ná og dragðu

Hvort sem þú ert að gera Pilates möttu eða búnað líkamsþjálfun , þú ert að fara að vinna að því að halda öxlinni þínu stöðugt um allt. Handleggurinn og hreyfingin er dásamleg til að hjálpa þér að koma á fótleggjum handleggja og axla.

1. Standandi, taktu handleggina upp þannig að þau séu samsíða gólfinu og beint út úr herðum þínum og halda axlirnar niður.

2. Andaðu inn og náðu handleggjunum fram í nokkrar tommur og opnaðu axlarblöðin.

3. Andaðu og snúðu öxlum þínum í hlutlausa stöðu. Vopn þín eru ennþá framlengdur.

4. Andaðu inn og taktu handleggina aftur og axlarblöðin saman.

5. Andaðu og snúðu öxlunum að hlutlausu.

6. Endurtaktu þessa æfingu þrisvar til fimm sinnum.

Pelvic Curl

Pelvic krulla er oft notuð í Pilates bekkjum sem blíður hita upp fyrir hrygg og kvið vöðva . Þú getur einnig notað beinagrind til að kanna röðun þinn. Leggðu áherslu á skilning á miðlínu og jafnvægi milli tveggja megin líkamans.

1. Byrjaðu í öndunarvegi
2. Anda frá sér. Taktu kviðarholi og dragðu munnhnappinn niður í átt að hryggnum þínum. Láttu þessi aðgerð halda áfram þannig að maginn þrýstist á neðri hrygginn í gólfið.
3. Andaðu inn. Pressaðu niður í gegnum fæturna og byrjaðu að krulla skottinu upp í loftið. Haltu mjaðmum mjöðmum þínum, lægri hrygg og miðhrygg og haltu fótunum samhliða. Þú verður að koma til hvíldar með beinni línu frá mjöðmunum til axlanna.
4. Anda frá sér. Rúlla hrygginn aftur niður á gólfið sem byrjar með efri bakinu, hryggjarliðum með hryggjarliðum, þar til neðri hryggurinn setur sig á gólfið.
5. Andaðu inn. Slepptu í hlutlausum hrygg.
6. Endurtaktu þrisvar til fimm sinnum.

Swan Prep

Þegar þú gerir svaninn prep sem hlýnun byrjar þú mjög lítill. Það snýst bara um að fá hrygginn tilbúinn til að gera einhverja afturþenslu (aftur beygja) gerðir æfinga, fáðu absinn til stuðnings og samræma með andanum.

1. Lægðu á möttulið á andlitið niður.
2. Haltu handleggjunum nálægt líkamanum eins og þú beygir olnboga til að færa hendurnar undir herðum þínum.
3. Taktu kviðarholi í vöðvana , lyftu magaklúbbnum þínum upp úr möttunni.
4. Andaðu inn. Lengðu hrygg þinn með því að ýta á framhandleggjum og höndum í mötuna.
5. Andaðu: Haltu lyfjalyfinu upp eins og þú sleppir og lengdu hrygg þinn, snúðu bakinu þínu í möttuna í röð.
6. Endurtaktu þrisvar til fimm sinnum.

Wall Roll Down

Múrinn rúlla niður stækkar og örvar hrygginn og færir abs þinn hita upp. Það er frábær æfing til að nota sem umskipti frá gólfinu til að standa eða standa á gólfið. Hér notum við vegginn til að koma í veg fyrir góða röðun . Þú getur notað þessa æfingu sem fljótlega stillingu heima eða á skrifstofunni.

1. Standið hátt við vegg og farðu aðeins fæturna 6 til 10 cm frá veggnum.
2. Dragðu kvið þína í .
3. Lyftu handleggjunum beint upp yfir höfuðið.
4. Nuddu höfuðið og byrjaðu að hæglega rúlla hryggnum niður og í burtu frá veggnum. Haltu útsendingu þinni í skefjum.
5. Rúlla niður eins langt og þú getur farið án þess að láta mjöðmunum yfirgefa vegginn.
6. Byrjaðu að snúa aftur upp á vegginn með því að hefja rúlla upp með lægri brjósthol og áframhaldandi hryggjarlið með hryggjarliðum.
7. Fara aftur í upphafsstöðu þína.

Byrjaðu líkamsþjálfun þína

Nú þegar þú ert upphitaður geturðu byrjað á æfingu þinni . Eins og þú gerir, muntu sjá að margir Pilates æfingar byggja á hreyfingum sem þú hefur bara gert.