Að læra hvernig á að telja hitaeiningar er lykillinn að árangursríkri þyngdartapi. Calorie telja er auðvelt og skilvirkt. Ef þú vilt léttast og haltu pundunum til góða er mikilvægt að taka nokkurn tíma og læra þennan mikilvæga kunnáttu.
Fyrsta skrefið til að telja hitaeiningar er að skilja hvað kaloría er og hvernig það á við um þyngd þína. Líkaminn þinn notar orkugjafa til að framkvæma allt frá grunnlíffræðilegum aðgerðum til að slá inn á lyklaborðinu eða skokka í kringum blokkina. Kaloría er eining orku.
Við höfum öll ákveðna kalorísk skilyrði sem þarf til að viðhalda núverandi þyngd okkar. Ef þú borðar færri hitaeiningar en þú þarft (eða brenna umfram kaloríur) verður þú að búa til kalorískan halla og léttast.
Finndu út hversu mörg kaloría þú þarft
Það eru nokkrar leiðir til að ákvarða fjölda kaloría sem þú þarfnast á hverjum degi til að viðhalda þyngd þinni.
Ein aðferð er kölluð Harris-Benedict formúlan . Það er stærðfræðileg formúla sem ákvarðar brennsluþörf þína miðað við kynlíf, þyngd og virkni. Niðurstaðan með formúlunni er þekktur sem basal efnaskiptahraði þinn . Þú getur líka notað reiknivélar sem fylgja SuperTracker forritinu USDA til að ákvarða daglegt kaloríaþörf þína.
Þegar þú hefur vitað hversu mikið kaloría þú þarft til þess að viðhalda þyngd þinni, getur þú búið til eigin kalorísk markmið fyrir að missa þyngd. Það er komið að þér hversu mörg hitaeiningar þú skorar úr daglegu mataræði þínu.
Sérfræðingar áætla að það taki kaloríahalla um 3.500 hitaeiningar fyrir þig til að missa pund. Þannig getur þú fundið það gagnlegt að skera 500 hitaeiningar á dag til að missa eitt pund á viku. Eða ef þú vilt léttast hraðar, getur þú sameinað æfingu og mataræði til að ná 1000 kaloríum á vikuhraða til að tapa tveimur pundum á viku .
Fylgjast með inntöku kaloría
Næsta skref í þyngdartapi ferlinu er að fylgjast með daglegu kaloríaupptöku þinni. Til að gera það finnur þú að það er gagnlegt að læra hvernig á að lesa matvælamerki . Matur merkimiðar hjálpa þér að bera kennsl á kaloríu innihald matvæla og drykkja sem þú neyðir.
Þegar þú skoðar Mataræði Staðreyndir, munt þú sjá að kaloría telja er skráð rétt fyrir neðan þykkt, svartur lína efst. Það er mikilvægt að þú athugir einnig skammtastærðina á merkimiðanum. Ef þú borðar meira en eina skammt sem þú þarft að margfalda kaloríuna teljast fjöldi skammta sem neytt er til að fá nákvæman fjölda.
Þú getur einnig notað netverkfæri til að finna upplýsingar um næringu og kaloría. Þeir leyfa þér að leita að næringarupplýsingum fyrir margar mismunandi tegundir matvæla, þar á meðal mataræði veitingastaðarins.
Stjórna hlutum þínum
Hluti stjórna mun gera kaloría telja og þyngd tap miklu auðveldara. Ef þú borðar smærri skammta af mataræði með miklum kaloríum og þú borðar réttar skammtir á máltíð , munt þú grípa niður hraðar.
Einföldasta leiðin til að stjórna hlutum er að nota einfalda mælibúnað. Mörg matvæli eins og korn og pasta eru mældar með 1/2 bollinum eða bollinum. Einnig má mæla vökvaugum, svo sem drykkjarvörur, með mæliskál. Sum matvæli eins og hnetusmjör, pönnukúnsíróp, eða sultu eru mældar með matskeiðinni. Nokkur matvæli, svo sem mjólkurstingur, geta verið erfiðar að mæla með skeið; Til dæmis er hægt að mæla þjónustu margaríns með því að nota "regluna" sem er að finna á umbúðum vörunnar.
Það eru aðrar leiðir til að mæla stærðarhluta ef þú ert ekki með mælikvarða. Sumir nota höndina til að mæla rétt magn af mat og aðrir nota ódýr stafræn eldhússkala.
Mörg matvæli eru fáanlegar í pakkningum með "einum þjóni". Þetta þýðir að þú getur borðað allan matinn í pakkanum fyrir skráðan fjölda kaloría. Það er mikilvægt að þú sért ekki ráð fyrir að pakki sé einn skammtur. Horfðu á næringarmerkið og finndu "skammta á pakkningu" eða "skammta á ílát" kafla. Ef það segir "1" þá þarftu ekki að mæla eða telja matinn til að þekkja hitaeininguna þína.
Notaðu Verkfæri og forrit til að telja hitaeiningar
Þú vilt fylgjast með daglegum og vikulega kaloríu tölum með því að nota netforrit eða vefsíðu. Til dæmis, ef þú átt Fitbit, hjálpar forritið og á netinu mælaborðið þér að stjórna upplýsingum um kaloría til að fá hraðari þyngdartap. En þú getur líka notað ókeypis þjónustu eins og MyFitnessPal til að léttast.
Ef þú vilt ekki nota hátækniaðferð, getur þú notað einfaldan pappírs- og pennaaðferð. Byrjun mat dagbók er auðvelt og ódýrt. Og þú getur notað þyngdartapartímann til að kanna vandamálasvæði eða tilfinningalegan máltíð í mataræði.
Skoðaðu daglegt mataræði eins oft og mögulegt er til að greina leiðir til að skera hitaeiningar. Til dæmis, ef þú ert stöðugt að fara yfir kaloría markmið þitt með 100 hitaeiningum, skera út bara einn gos mun útrýma því overage.
Það er mikilvægt að þú þekkir matvæli til að útrýma eða draga úr með til að gera mataræði heilbrigðara. Mataræði sem inniheldur mjólkurprótein , ávexti, grænmeti, heilkorn , fituskert mjólkurvörur og fitu mun veita þér rétta næringarefni til að halda líkamanum sterk og heilbrigð.