Þú veist nú þegar hvað á að forðast-hér er hvernig á að hlaða inn körfu þína á réttan hátt
Ef þú ert með lágkolvetnafæði getur matvöruverslun virðast eins og eyðimörk bannaðra matvæla, sérstaklega þegar þú ert að forðast vinnslu og hreinsaða kolvetni . Vitandi hvað þú þarft að takmarka eða forðast á lágkolvetnafæði er mikilvægt, en að ganga í gegnum gangana getur verið yfirþyrmandi þegar þú ert ekki viss um hvað þú ættir að borða.
Mataræði sem samanstendur af próteinum, fitu og nokkrum heilbrigðum kolvetnum er mikilvægt að tryggja að líkaminn fær allt næringarefnið sem hann þarfnast - þú ert með lágkolvetnafæði, en ekki kolvetnafæði .
Þegar þú ert að byggja upp mataræði með litla kolvetni skaltu hafa í huga helstu flokka matvæla:
- Lítil kolvetni og ekki-karbamatur: Prótein, heilbrigt fita og ekki sterkjuleg grænmeti
- Hærri karbamatur sem þú verður að innihalda í smærri magni: Sterkju grænmeti, heilkorn og ávextir
Hér er sniðmátið þitt um hvað á að taka upp í hverjum kafla í matvöruversluninni.
Búa til gangstétt
The framleiðsla gangstétt er þar sem þú færð að fara villt. Það eru engin takmörk á hversu mörgum sterkjuðum grænmeti sem þú getur borðað á lágkolvetna mataræði. Mörg rannsóknir sýna að mataræði sem er ríkur í dökkum laufgrænum grænmeti og öðru grænmeti dregur úr hættu á alls kyns langvarandi sjúkdóma, þar með talið hjartaáfall, heilablóðfall og sumar tegundir krabbameins.
Vertu viss um að taka upp þessa grænmeti:
- Grænn grænmetis grænmeti eins og arugula, salat, spínat, svissneskur chard og sinnepjurt
- Cruciferous grænmeti eins og hvítkál, spergilkál, blómkál, hvítkál, spíra, bok choy og kale
- Brennisteinsríkur grænmeti eins og aspas, hvítlaukur, laukur, laukar og blaðlaukur
- Annað grænmeti eins og grænar baunir, tómatar, kúrbít og sumarskvass, papriku, eggaldin, artisjúkir og sveppir.
- Jurtir eins og basil, steinselja, cilantro, myntu, oregano og aðrir, sem geta bætt bragði við máltíðir og drykki
Sumir ávextir innihalda um það bil 15 grömm af kolvetni á hverjum skammti, svo hafðu það í huga þegar þú skannar ávöxtar hilluna. Berir og melónur eru lægstu sykur ávextir, svo þú gætir viljað taka upp bláber, hindberjum, jarðarber, brómber og kantalóp eða honeydew melónu.
Kjöt, alifugla, sjávarfang og egg
Á lítilli kolvetni er líklegast að þú sért með einn próteingjafa í hverjum máltíð. Dýraafurðir innihalda nauðsynleg næringarefni, svo sem nauðsynleg amínósýrur, B12 vítamín, heme járn og omega-3 fita. Egg eru framúrskarandi lágkolvetnafæði morgunmat; Þau eru ódýr, fljótleg, auðveld og ein af stærstu uppsprettum B vítamína auk kólíns, sem eykur heilsu heilans.
Þegar það kemur að því að velja kjöt, vitið að rautt kjöt, sérstaklega unnin rautt kjöt, hefur verið tengt aukinni hættu á hjartasjúkdómum í samræmi við rannsóknarrannsóknir. Þannig að þú gætir viljað halda bökunum þínum nokkrum sinnum í mánuði og fáðu beikon sem einstaka skemmtun frekar en reglulega. Einnig er mikilvægt hvernig dýrin voru hækkuð; Grænmeti, beitilögðu kýr, hænur og kalkúnar munu gefa meira heilbrigðum omega-3 fitu en venjulega uppvaknar dýr.
Þú gætir líka viljað taka upp niðursoðinn túnfisk og lax, sneið kalkúnn, eða heilbrigt skítugt fyrir fljótlegan snakk.
Mjólkurvörur
Fullmjólk, rjóma, smjör, kotasæla, sýrður rjómi, ostar, ricotta og sykurfrí jógúrt eru leyfðar á lágkolvetnafæði. Forðastu alls konar bragðbætt mjólk, sem innihalda sykur. Vertu meðvituð um að einn bolli inniheldur næstum 12 grömm af kolvetni, svo ekki fara um borð. Þú gætir viljað fara dýpra á kolvetni í mjólkurafurðum ef þú ert ekki viss um hvaða á að velja.
Fita og olíur
Matvæli sem eru háar í heilbrigðum, ómettuðum fitu, svo sem hnetum, hnetumótum, fræjum og avókadóum ættu örugglega að vera á litlum kolvetni matvöruverslunarlistanum þínum.
Höfðu flestir lágkolvetna matarhöfundar halda því fram að mataræði sem er hátt í mettaðri fitu (smjör, kókosolía ) er ekki vandamál í tengslum við lágkolvetna mataræði , en nokkrir aðrir forðast þá.
Flestir segja að forðast olíur sem eru háir í omega-6 fitu (soja, korn, mest safflower og sólblómaolía). Gera skal að hluta til að hreinsa olíudrepandi olíur þar sem þau innihalda transfitu, sem auka skaðlegt LDL kólesteról og draga úr góðu HDL kólesteróli.
Frosinn matvæli
Það er góð hugmynd að hafa fryst kjöt, fisk, grænmeti og berjum vel. Þetta tryggir að þau séu þægileg ef þú hefur ekki getað verslað fyrir ferskan mat. Þú verður ekki freistast til að hringja í pizzu í staðinn.
Korn og grænmeti
Hveiti , möndlu og kókoshveiti og máltíð eru sérstaklega góð fyrir bakstur.
Korn, svo sem hrísgrjón, hafrar, quinoa, hirsi og amaranth, auk plöntur eins og linsubaunir, baunir og kjúklingabólur, hafa mikla kolvetni. Ein helmingur bolli af soðnuðu brúnu hrísgrjónum hefur mikið 34 kolvetna. Þú þarft að halda þessum matvælum í lágmarki á lágkolvetna mataræði þínu, og þegar þú ert með þá skaltu hafa mjög litla skammta (1/4 til 1/3 bolli).
Krydd og geymsluplast
Low carb valkostir eru sinnep, fullfitu Mayo (helst ekki gert með soja olíu), sykur-frjáls tómatsósu og grillaður sósa, sykurlaus salat dressings, soja sósa, pestó sósa, seyði eða bouillon, krydd, heitt sósa, sykur- ókeypis súrsuðu, sykurfrí jams og varðveitir.
Nokkrir aðrir hlutir sem hafa að geyma eru:
- Ósykrað soja, kókos, möndlu, hrísgrjón eða hampi mjólk
- Ólífur
- Svínakjöt
- Low-carb tortillas
- Ósykrað kókos
- Ósykrað súkkulaði og kakóduft.
> Heimildir
> Næringarniðurstöður: Prótein. Harvard heilsugæslustöð. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Sannleikurinn um fitu: hið góða, hið slæma og á milli. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.