Það sem þú þarft að vita um flókin kolvetni

Á lágkolvetnafæði er aðalmarkmiðið að forðast að hækka blóðsykur of mikið. Þess vegna forðastum við matvæli sem eru mikið af sykri og sterkju. En það kemur í ljós að ekki eru allir sterkar jafnar. Sumar sterkar eru skemmdir mjög fljótt og valda skjótum og stórum hækkun blóðsykurs. Aðrir eru meltar hægar, sem veldur því að blóðsykur hækki minna og lengri tíma.

Nokkur sterkja, sem kallast ónæmir sterkju , er ekki melt í smáþörm yfirleitt og veldur litlum eða engum blóðsykri. Því stærra sem hlutfall af hratt meltaðri sterkju í sterkjuðu mat, því meiri sem blóðsykursvísitala þessara matvæla.

Hvað er sterkja?

Sterkur eru langar, flóknar keðjur af einföldum sykrum. Þess vegna eru þau oft kallaðir "flókin kolvetni". Það var einu sinni hugsað að flókin kolvetni hækki ekki blóðsykur eins fljótt eða mikið eins og sykur, en nú vitum við að sum sterkja eru í raun meiri blóðsykur en sum sykur. Í þessum skilningi eru þau ekki "flókin" mjög lengi. Fólk sem er viðkvæm fyrir sykri ætti að forðast flestar sterkjuðu matvæli eins og heilbrigður þar sem flestir sterkjuþættir eru hratt sundurliðaðar í sykur.

Hvaða matvæli hafa mikið af sterkju?

Korn (hveiti, hrísgrjón, bygg, hafrar), kartöflur, korn og baunir eru öll mjög sterkjuleg matvæli. Korn er gerður í brauð, korn og pasta, auk kex, kex, smákökur, kökur, skarpur og allt annað sem gerður er með hveiti.

Hvað ákvarðar hvort sterkja meltist hratt eða hægt?

Það eru nokkrir þættir í vinnunni.

Hvað er gert við sterkju áður en við borðum það? Sérstaklega þegar það kemur að korni (og sérstaklega hveiti) höfum við tilhneigingu til að mala það, blása það, flaga það, rúlla það og slá það almennt í uppgjöf svo að við getum myndað það í hvaða fjölda unninna matvæla.

Þetta hefur áhrif á að gera eitthvað af verkum meltingarveitna okkar áður en maturinn fer jafnvel í munninn. Það er í raun engin furða að þessi matvæli eru breytt í sykur svo duglegur innan nokkurra mínútna frá því að vera í líkama okkar. Sterkir sem eru hratt meltastir eru þær sem gerðar eru af hveiti (þ.mt heilmjólk) og flest morgunmatur.

Á hinn bóginn, ef korn eða plöntur eru heilar, svo sem baunir, brúnt hrísgrjón eða heil bygg, er sterkjan sundurliðuð í sykur hægar og sumt er aldrei breytt í sykur en nást í þörmum ósnortið - þetta er kallað ónæmir sterkju.

Styrkur Uppbygging. Mismunandi gerðir af sterkju hafa mismunandi samsetningar af sameindum, og sumum er auðveldara fyrir meltingar ensím okkar að komast á en aðrir. Ein tegund af sterkju, sem kallast amýlósa, er brotinn niður frekar hægt. Því hærra magn amýls í sterkju, því hægar er það melt. Mismunandi gerðir af hrísgrjónum hafa mismunandi prósentur amýlósa. Langkorna hrísgrjón, sem hefur tilhneigingu til að vera meira aðskilin, er hærra í amýlósa. Styttri korn hrísgrjón, sem hefur tilhneigingu til að framleiða rjóma og stickier hrísgrjón, er lítið í amýlósa og eru meira blóðsykurs. Nýjar kartöflur (stundum lýst sem "vaxkenndar") hafa sterkju sem er nær amýlósa í uppbyggingu en þroskaðar kartöflur og eru nokkuð minna blóðsykur.

Flest sterkja í baunir hefur uppbyggingu sem er aðeins hægt að brjóta niður í sykur.

Óvart: Ein unnin matvæli sem virðist vera melt niður hægar en giska á er pasta. Apparently, sterkju sameindirnir eru svo þétt pakkað að aðeins um helmingur hratt meltist þegar pasta er soðin "al dente" (örlítið fast). Matreiðsla tími og þykkt pasta hefur mjög áhrif á hvernig blóðsykurinn er.

Að auki, þegar sumir soðnar sterkjur, svo sem kartöflur og hrísgrjón, eru soðnar og kældir, tekur lítið hlutfall af sterkju lengri tíma að melta.

Hvernig getum við sagt hversu fljótt sterkju er sundrað?

Það er erfitt að vita hversu hratt hver einstaklingur mun melta sérhverja mat .

Tiltölulega fáir matvæli hafa verið prófaðir fyrir nákvæmlega hvaða hluta meltingarvegarins þær eru brotnar niður og það eru ýmsar prófunaraðferðir sem ekki eru staðlaðir. Einnig, "hægt að melta" er svið, og sumir matvæli eru rökrétt á hraðari enda þess. Auk þess er meltingarkerfi hvers einstaklings svolítið öðruvísi og þættir eins og hversu vel matinn er tyggja og hvaða önnur matvæli eru borin með það hefur einnig áhrif.

Eina raunverulega leiðin fyrir mann að vita hvernig blóðsykur er matur til þeirra er að fylgjast með blóðsykri þeirra. En það eru nokkrar leiðbeiningar sem allir geta notað.

Hvaða sterkju ættir þú að borða?

1. Besta sterkjuðu matvæli eru heilar baunir eða linsubaunir. Sterkjan er aðallega annaðhvort hæglega meltað sterkja eða ónæmt sterkja (þó að niðursoðnar baunir séu að fullu sundurliðaðar en þær sem eru soðnar úr þurrkaðri stöðu).
2. Þegar þú velur korn, borða þau sem eru heil og ósnortin þegar soðin eru, svo sem brúnt hrísgrjón, bygg, amaranth eða quinoa .
3. Forðastu flestar bakaðar vörur eða eitthvað með hveiti. Bestu ákvarðanir eru sérstaklega gerðar lágkar karbabrétar , sem hafa minna sterkju og fleiri trefjar.
4. Forðist unnin korn með litlum trefjum. Bestu ákvarðanir eru kalt korn sem eru að mestu leyti trefjar, eða heitt korn með fullkorni.