Njóttu fjölbreytni af lítilli kolvetni og næringarríkum matvælum
Algeng gagnrýni á lágkolvetnafæði er sú að erfitt er að fá fullnægjandi næringarefni þegar það takmarkar kolvetni. Hins vegar, annað en skammtímaframleiðsla, eins og með tveggja vikna Atkins innleiðingu , er það venjulega ekki raunin. Þú getur þakið öllum næringarefnum þínum á lágkolvetnafæði ef þú tekur eftir þessum reglum.
Borða mikið af grænmeti
The breiður grunnur af litlum carb pýramída er grænmeti.
Þetta er vegna þess að sterkar grænmeti eru mjög háir í næringarefnum en eru lág í kolvetnum. Að auki eru þessi kolvetni venjulega pakkað inni í svo mikið trefjum að þeir komi ekki fljótt inn í blóðrásina. Mælt er með því að njóta grænmetis úr grænmetislistanum með litlum kolvetnum .
Taktu C-vítamín sem dæmi. Þú gætir held að appelsínur séu efst á listanum til að veita C-vítamín en líta á lista yfir grænmeti og þú munt taka eftir því að rauð papriku eru næstum tvisvar sinnum eins og vítamín-C pakkað. Sextíu milligrömm af C-vítamíni er ráðlagður daglegur inntaka hjá flestum.
| 1 bolli af ávöxtum eða grænmeti | C-gildi, kolvetni og hitaeiningar |
|---|---|
| Appelsínur | 95 mg C-vítamín, 16 grömm af nothæfum kolvetni, 85 kaloríur |
| Red Bell Pepper | 190 mg C-vítamín, 6 grömm af nothæfum kolvetni, 31 kaloríur |
| Spergilkál | 81 millígrömm af C-vítamín, 4 grömm af nothæfum kolvetni, 31 kaloríur |
| Blómkál | 47 millígrömm af C-vítamín, 2 grömm af nothæfum kolvetni, 25 kaloríur |
| Hvítkál | 33 mg C-vítamín, 3 grömm af nothæfum kolvetni, 22 kaloríur |
Fara í lit.
Þegar þú velur hvaða grænmeti og lágmarkssykur ávextir að borða, þá eru flestir litirnir mestar í næringarefnum. Þetta á sérstaklega við þegar kemur að andoxunarefnum og öðrum fituefnum . Borða regnboga af litum getur hjálpað þér að fá margs konar þessara dýrmæta efna.
Til dæmis, borða grænmeti grænmeti , rauð papriku, grasker , bláber og blómkál myndi ná ýmsum næringarefnum, þ.mt andoxunarefni.
Borða hnetur og fræ
Korn, svo sem brauð eða hrísgrjón, innihalda mikið af sterkju, þannig að þeir gegna ekki stórt hlutverk í lágkolvetnafæði. Hins vegar kemur í ljós að korn eru ekki mjög þétt í næringarefnum samanborið við marga aðra fæðuhópa. Lítil magn af hnetum og fræjum getur fyllt í sömu næringarefnum og stærri magni heilkorns. Hnetur hafa reynst vera heilbrigt líka og flestir hnetur og fræ eru lág í kolvetnum. Kannaðu kolvetni, fitu og hitaeiningar í hnetum og fræjum .
Kjöt, fiskur og egg eru næringarefni-ríkur
Kjöt eru yfirleitt hugsuð af miklum próteinum uppsprettu , sem er satt, en kjöt hafa miklu meira að bjóða. Það fer eftir tegund og skera, þessi matvæli eru oft há í B vítamínum, járni, kalíum, seleni og sinki. Eggjarauður er sérstaklega pakkað með næringarefnum.
Veldu Mjólkurvörur skynsamlega
Mjólkurafurðir eru auðveldustu leiðin til að fá kalsíum og smattering annarra næringarefna, en mjólk hefur um það bil 11 til 12 grömm af kolvetni á bolla. Þetta er of mikið fyrir sumt fólk sem er carb-viðkvæm. Sumar lágkarbískir valkostir eru kotasæla (3 grömm af kolvetni á hálfbolli), ricottaosti (4 grömm á hálft bolla) og venjulegur ostur (sem er í lágmarki), en mýkri ostur sem er mjúkari getur verið allt að 1 grömm á eyri.
Ef þú velur vandlega getur þú fundið jógúrt eða kefir, gerjaðan mjólkurdrykk sem inniheldur um það bil 6 til 8 grömm eða kolvetni á bolli.
Fékk herbergi fyrir fleiri kolvetni? Prófaðu legume
Baunir og linsubaunir eru háir kolvetnum. En flestir eru þessar kolvetni frásogast hægar en kolvetni frá öðrum aðilum, og sumt er aldrei breytt í glúkósa yfirleitt. Þetta eru kölluð ónæmir sterkar . Baunir eru háir trefjum, innihalda mikið af steinefnum, svo sem járni og kalíum, auk phytonutrients. Sojabaunir hafa minnst kolvetni í legume fjölskyldunni. Fyrir fjölbreytni skaltu prófa svarta sojabönnur .
Borða fjölbreytni
Hvaða flokk matvæla, borða fjölbreytni.
Veldu mismunandi kjöt í vikunni. Prófaðu nýja fisk . Blandið saman hnetunum þínum. Komdu út úr salatrófinu þínu og kaupðu nýja grænu. Hver matur hefur eigin stjörnumerki næringarefna til að stuðla að heilsu þinni. Með því að borða fjölbreytni getur þú hámarkað næringu sem þú ert að pakka inn í hvert gramm af kolvetni sem þú borðar.
Heimild
- > USDA Matur Samsetning > Jón Gagnasafn. USDA.