Low-Carb ávextir með minnstu og flestum sykri

Ef þú fylgist með lágkolvetnafæði, haltu þér við lágmarkssykur ávöxtum

Ef þú fylgir lítilli kolvetnismat eða lifir með sykursýki getur þú haft flókið samband við ávexti. Þú gætir hafa heyrt að þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því hve mikið sykur er í ávöxtum vegna þess að það er talið náttúrulegt sykur. En það fer eftir því hvort þú fylgir mataræði sem telur kolvetni eða einn sem byggir á blóðsykursvísitölu eða blóðsykursálagi.

Vitandi hvaða ávextir eru náttúrulega lægri í sykri getur hjálpað þér að gera betri ákvarðanir til að passa mataræði.

The Natural Sugar í ávöxtum

FDA mælir með því að fullorðnir borða tvo bolla af ávöxtum eða ávaxtasafa eða hálf bolla af þurrkuðum ávöxtum á dag. Hversu mikið ávöxt sem þú borðar getur verið öðruvísi ef þú fylgir ákveðinni lágkolvetnaáætlun eða ef þú takmarkar kolvetni í mataræði þínu vegna sykursýki.

Flestir ávextir hafa lítið blóðsykursgildi (GI) vegna þess hversu mikið af trefjum þau innihalda og vegna þess að sykurinn þeirra er aðallega frúktósa. Þurrkaðir ávextir (eins og rúsínur, dagsetningar og sættir trönuber), melónur og ananas hafa miðlungs GI gildi.

Ávextir innihalda mörg næringarefni, og ef þú vilt fullnægja sykursþrá, er ávöxtur besti kosturinn. Góðu fréttirnar eru þær að ávextirnir sem eru lægstir í sykri eru með hæstu næringargildi, þ.mt andoxunarefni og önnur fituefni . Á hinn bóginn melta sumir og vinna sykur betur en aðrir.

Ef þú ert einhver sem bregst vel við lágkolvetnafæði, borgar það að vera varkár.

Fljótur sýn á sykri í ávexti

Fyrir a fljótur vegur til að hugsa um hvaða ávextir eru lægstu í sykri, nota þessar þumalputtareglur. Ávextir eru hér taldar frá lægsta til hæsta sykurinnihaldi:

1. Berir: Þetta eru yfirleitt ávextir lægstu í sykri og einnig meðal hæstu í andoxunarefnum og öðrum næringarefnum. Lemon og lime eru einnig í lægsta flokki.

1. Sumarávextir: Melónur, ferskjur, nektarínur og apríkósur eru næst í sykursæti.
2. Vetur Ávextir: Eplar, perur og sætur sítrusávöxtur eins og appelsínur eru meðallagi í sykri. (sítrónur og kalkar eru lágar í sykri).
3. Tropical ávextir: Ananas, granatepli, mangó, bananar og ferskar fíkjur eru háir í sykri (guava og papaya eru lægri en hinir).
4. Þurrkað ávextir: Dagsetningar, rúsínur, apríkósur, prunes, fíkjur og flest önnur þurrkuð ávextir eru mjög háir í sykri. Þurrkaðir trönuber og bláber voru lægri, nema að mikið af sykri sé venjulega bætt við til að berjast gegn tartness.

Hér er dýpra kafa í ávexti raðað frá lægsta til hæsta í sykri.

Ávextir Low In Sugar (Low-Carb Ávextir)

• Lime (1,1 g af sykri á ávöxtum) og sítrónu (1,5 grömm af sykri á ávexti) eru sjaldan borðað sem-er; Þau eru að mestu breytt í safa og síðan sætt. En þú getur bætt við sneið í vatnið eða kreistið þá á mat til að bæta næringarefnum sínum og tartness.
• Rabarber : 1,3 g af sykri á bolla. Þú ert ólíklegt að finna ósykrað rabarbar, svo athugaðu merkimiðann áður en þú gerir ráð fyrir því sem þú ert að borða er lítið af sykri. En ef þú undirbýr það sjálfur, getur þú breytt magnsykri eða gervi sætuefni.
• Apríkósur : 3,2 grömm af sykri á litlum apríkósu. Þau eru fáanleg fersk í vor og snemma sumars. Þú getur notið þeirra alla, húð og allt. Vertu viss um að horfa á hluti af þurrkuðum apríkósum, þó sem (auðvitað) þeir minnka þegar þeir eru þurrkaðir.

• Cranberries : 4 grömm af sykri á bolla. Þótt það sé mjög lítið í sykri náttúrulega, eru þau venjulega sætt við notkun eða þurrkun, svo vertu varkár. Ef þú notar þær í uppskriftum sjálfur, getur þú breytt því magn af sykri sem bætt er við.
• Guavas : 4,9 g af sykri á ávöxtum. Þú getur sneið og borðað guavas, þar á meðal skinnið. Sumir njóta þess að dýfa þeim í söltum sósum. Þeir eru lág-sykur undantekning á suðrænum ávöxtum.
• Hindber : 5 grömm af sykri á bolla. Gjöf náttúrunnar fyrir þá sem vilja fá lágmarksykur ávexti, þú getur notið hindberjum á alla hátt, borðað af sjálfum sér eða sem toppi eða innihaldsefni. Þú getur fengið þá ferskt á sumrin eða fundið þá frosið allt árið um kring.

• Kiwifruit : 6 grömm af sykri á kívíi. Þeir hafa væga bragð en bæta fallegan lit á ávaxtasalat. Einnig er hægt að borða húðina.

Ávextir sem innihalda lág til meðalstigs sykurs

• Blackberries og jarðarber : 7 grömm af sykri á bolla. Með svolítið meira sykri en hindberjum eru þetta frábært val fyrir snarl, í ávaxtasalat, eða sem innihaldsefni í smoothie, sósu eða eftirrétt.
• Fíkjur : 8 grömm af sykri á miðju fíkniefni. Athugaðu að þessi tala er fyrir ferskt fíkn. Það kann að vera erfiðara að meta þurrkaðar fíkjur af mismunandi stofnum, sem geta haft 5 til 12 grömm af sykri í fíkn.
• Greipaldin : 8 grömm af sykri á greipaldin hálf. Þú getur notið ferskrar greipaldins í ávaxtasalati eða sjálfum sér, að stilla magn sykurs eða sætuefna sem þú vilt bæta við.
• Cantaloupes : 8 grömm af sykri á stórum wedge. Þetta eru frábær ávextir til að njóta sér eða ávaxtasalat. Þeir eru lægstu í sykri af melónum.
• Mandarín : 9 grömm af sykri á miðlungs tangerín. Þeir hafa minna sykur en appelsínur og er auðvelt að hluta fyrir ávaxtasalat. Þeir eru líka auðvelt að pakka með í hádegismat og snakk, með innbyggðu hlutastýringu.
• Nektarínur : 11,3 grömm af sykri í einu litla nektaríni. Þetta eru ljúffengar ávextir til að njóta þegar þroskaðir.
• Papaya : 12 grömm af sykri í einum litlum papaya. Þau eru lægri í sykri en hinir suðrænum ávöxtum.
• Appelsínur : 12 grömm af sykri í miðlungs appelsínu. Þetta er frábært að pakka með í hádegismat og snarl.
• Honeydew : 13 grömm af sykri á hvolf eða 14 grömm á bolla af honeydew boltum. Þeir gera gott viðbót við ávaxtasalat eða að borða sig.
• Kirsuber : 13 grömm af sykri á bolla. Ripe ferskar kirsuber eru gleði í sumar, en horfa á skammtana þína ef þú ert að takmarka sykur.
• Ferskjur : 13 grömm af sykri á miðlungs ferskja. Þú getur notið þeirra af sjálfu sér eða á ýmsa vegu í eftirrétti, smoothies og sósum.
• Bláber : 15 grömm af sykri á bolla. Þau eru hærri í sykri en aðrar berjum en pakkað með næringarefnum.
• Vínber : 15 grömm af sykri á bolla. Þó að þau séu góð snarl, þá þarftu að takmarka skammta ef þú ert að horfa á sykurinntöku þína.

Ávextir sem innihalda hátt til mjög hára stigs sykurs

• Ananas : 16 grömm af sykri á sneið. Það er yndislegt, en eins og suðrænum ávöxtum er það hærra í sykri.
• Perur : 17 grömm af sykri á miðlungs peru. Vetur ávöxtur er mikill í sykri.
• Bananar : 17 grömm af sykri á stórum banani. Þeir bæta mikið af sætleika við hvaða fat sem er.
• Vatnsmelóna : 18 grömm af sykri á hvolfi. Þó að þessi melóna sé hressandi, þá er það meira sykur en aðrir.
• Epli : 19 grömm af sykri í litlu epli. Þeir eru auðvelt að taka með sér fyrir máltíðir og snakk, en hærra í sykri en tangerines eða appelsínur.
• Granatepli: 39 grömm af sykri á granatepli. Allt ávöxturinn hefur mikið af sykri, en ef þú takmarkar skammtinn í 1 eyri, eru aðeins 5 grömm virk (net) kolvetni.
• Mango : 46 grömm af sykri á ávexti. Þessar tantalizing suðrænum ávöxtum hafa mikið af sykri.
• Prunes (66 grömm af sykri á bolla), rúsínur (86 grömm af sykri á bolla) og dagsetningar (93 grömm af sykri á bolla) eru þurrkaðir ávextir sem eru mjög háir í sykri.

Ávöxtur og lág-Carb mataræði

Sumir af vinsælustu lágkarbísk mataræði áætlunum eru mismunandi, byggt á því hvort þeir líta á blóðsykursvísitölu eða blóðsykurslag (South Beach, Zone), en aðrir líta bara á magn kolvetna ( Atkins , Protein Power).

• Strangt lág-carb mataræði: Í minna en 20 grömmum af kolvetni á dag, munt þú líklega vera að sleppa ávöxtum eða skipta því sjaldan fyrir aðra hluti í mataræði þínu. Leggðu áherslu á að fá næringarefni úr grænmeti. Fæði eins og Atkins og South Beach leyfum ekki ávöxtum í fyrsta áfanga.
• Miðlungs lágkarbísk mataræði: Þeir sem leyfa 20 til 50 grömmum af kolvetni á dag geta búið til um það bil einn ávexti sem á að þjóna á dag.
• Líffræðilegt lág-carb mataræði: Ef mataræði þitt leyfir 50 til 100 grömm af kolvetnum á dag geturðu fylgst með leiðbeiningum FDA, svo lengi sem þú takmarkar aðrar kolvetni.

Ekki eru allir lág-carb matar takmarkaðir af ávöxtum. Mataræði eins og Paleo mataræði, Whole30, og jafnvel þyngdarvörður (þótt það sé ekki endilega lítið kolvetnisdeitur) setjið ekki mörk á ávexti.

Almennt, ef þú fylgist með lágkolvetnafæði, ættir þú að reyna að borða ávexti sem eru lítið af sykri. Þegar ráðið er að listanum hér að neðan, hverjar eru ávextir byggðar á sykurinnihaldi, hafðu í huga að sumar gildi eru á hvern bolli en aðrir eru á heilum ávöxtum.

Ávöxtur val þegar þú ert með sykursýki

Ávöxtur val þitt þegar þú ert með sykursýki fer eftir mataræði aðferð sem þú notar. Ef þú telur kolvetni eru þau um 15 grömm af kolvetni í 1/2 bolli af frystum eða niðursoðnum ávöxtum eða 2 matskeiðar af þurrkuðum ávöxtum (eins og rúsínum). En skammtastærðin fyrir ferskum berjum og melónum er 3/4 til 1 bolli þannig að þú getur notið meira af þeim.

Ef þú notar plata aðferðina, getur þú bætt við litlu stykki af heilum ávöxtum eða 1/2 bolli ávaxtasalat á plötuna þína. Ef þú notar blóðsykursvísitöluna til að leiðbeina þér, hafa flestir ávextir lágt blóðsykursvísitölu og eru hvattir til þess. Hins vegar hafa melónur, ananas og þurrkaðir ávextir miðlungs gildi á GI vísitölunni.

Orð frá

Þú getur valið best fyrir ávexti byggt á mataræði sem þú fylgir. Ef þú ert með sykursýki, gætirðu viljað leita ráða hjá lækninum eða skráðum mataræði til að hjálpa þér að hanna mataráætlun sem inniheldur ávöxt á viðeigandi hátt. Þegar þú ert að takmarka sykur, er ávöxtur betra val fyrir sætt þrá en að ná til sykursamlegra snarl, svo lengi sem þú heldur hlutum í huga.

> Heimildir:

> Ávextir. Bandaríska sykursýkiin. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Ávextir. VelduMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA matarsamsetning gagnagrunna. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.