Rúlla út kinks með þessum verkfærum
Sjálf-myofascial gefa út hljómar eins og flókið efni, er það ekki? Og á meðan allt sem þarf að gera við líkamann getur orðið nokkuð flókið, fyrir daglegt neytandi, er sjálf-myofascial losunin einfaldlega gerð sjálfsnudd sem er hönnuð til að hjálpa til við að losna við upphafsstig eða "viðloðun" sem þróast í vefjum umhverfis vöðvana.
Self-Myofascial Release: The Basics
Þetta bindiefni, þekktur sem vöðvaþráður (þar með nefnt myofascial útgáfa), hefur tilhneigingu til að fá "jammed up". Og á meðan vélbúnaður þessara "kveikjapunkta" felur í sér flóknari lífeðlisfræði, þekkir þú þær náið sem "hnútar" - þessir ótrúlega sársaukafullar blettir í vöðvunum sem geta valdið þér þungum eða getur stuðlað að höfuðverk eða vísað til sársauka.
Losun á þessum hnútum er hægt að aðstoða með faglegri fjöldaframleiðslu, sjúkraþjálfara, sjúkraþjálfara eða einkaþjálfari með viðeigandi vottorðum, en sjálfsvottorðsútgáfa er á viðráðanlegu verði á heimilum sem virkar sérstaklega vel í tengslum við þessi önnur meðferðir. "Einfaldasta myndin af sjálf-myofascial losun (eða SMR) er kallað blóðþurrðarþrýstingur," segir Dr. Matthew Mendillo, DC, chiropractor með aðsetur í New Jersey. "Þetta er þar sem blóðflæði er læst með því að ýta mjög hart beint á upphafsstað (að einstaklingsstigi sársaukaþols), sem leiðir síðan til aukins blóðflæðis við losun þrýstingsins." Þessi uppsveiflu blóðflæðis hjálpar að losa sig við hita til að endurheimta hreyfanleika mjúkvefsins.
Tækið er hægt að gera með höndunum eða með ýmsum, ódýrum verkfærum, en Mendillo bendir á að það feli alltaf í sér nokkrar hreyfingar og þjöppun að kveikja. Og þar sem kveikjunarpunkturinn byrjar að losa sig upp, getur þrýstingurinn á viðloðuninni aukist, því að losna enn frekar úr fasa meðan "frelsa" undirliggjandi vöðvavef.
Kostir sjálfs-geðlyfjaútgáfu
Það eru vísbendingar um að sjálfsafsýndarútgáfa hjálpar til við að létta sumar tegundir af sársauka, þar á meðal ósérhæfðar lungnasjúkdómar og verkjalyf í hælum, en ávinningur af því að taka sjálfsvirku útfellingu í venjulega venjubundið þitt nær lengra en sársaukalæsingu við nokkra góða frammistöðu. Í raun benda sumar rannsóknir á því að sjálf-myofascial losun getur hjálpað:
- Auka hreyfanleika og sveigjanleika í sérstökum liðum, án þess að draga úr vöðvavirkjun eða gildi. Þetta gerir það frábært fyrir æfingu í upphitun.
- Draga úr eymslum og þreytu eftir líkamsþjálfun. Þetta gerir það að verkum að það er frábært eftir líkamsþjálfun.
Ef þú ert enn að rugla saman um hvað sjálfsafsýndarútgáfu er, þá hefur þú kannski heyrt um það með vinsælustu nafni þess, froðuvals . Og meðan freyða veltingur er vissulega einn formi SMR eru þessi harða, froðuhylki ekki eina verkfæri sem eru til staðar til að miða á vöðvamengun og veita líkamlega ávinning. Ef þú ert að leita að því að hefja smá sjálfsnæmis árangur, skaltu íhuga að losa sjálfsvörnarsveitina með þessum verkfærum til að losna við sjálfsnæmisviðbrögð.
1 - A Great Foam Roller
Ekki eru allir freyðublöndur búin til jafnir, svo það er mikilvægt að skilja markaðinn. Þú sérð, froðu rúllur koma í mörgum mismunandi stærðum, formum og þéttleika. Sumir eru með högg eða hnúta, á meðan aðrir titra. Sumir kosta um $ 20, aðrir kosta yfir $ 100, sem gerir að velja freyða Roller meira ruglingslegt en það verður að vera.
Í kjarna þess er froðuvalla einfaldlega hylki af froðu sem þú jafnvægi á og rúlla yfir, liggur vöðvavefinn yfir yfirborðið á veltinum til að losa við viðloðun. Góðu fréttirnar eru, flestir þurfa ekki eitthvað af of flóknum aðgerðum sem ganga upp kostnað tækisins. Það sem þú þarft er valslaga úr EVA-froðu með háþéttni. Þessi tegund af froðu mun ekki brjóta niður eða verða "mjúkur", sem gerir valsuna minna árangursríkar með tímanum.
Grunnur 36-tommu rúlla, eins og j / passa EVA Roller High-Density, er bæði árangursrík og hagkvæm og mikil "innganga" vals fyrir þá sem eru bara vanir að freyða. Þetta er vegna þess að í upphafi getur froðuþolið verið óþægilegt. Þú skilgreinir sérstaklega og ýttir á sársaukafullum hnútum í vöðvum þínum. Langur, 36 tommu rúlla, eins og j / passa, gerir þér kleift að framkvæma ýmis mismunandi æfingar án þess að setja meiri þrýsting á sumum sviðum, eins og það getur gerst með sérhæfðum rollers með mismunandi stærðum og yfirborðum.
Ef hins vegar 36-tommu vals er of langur og óhagkvæm fyrir þörfum þínum, til dæmis, þá þarftu að taka það með þér í vinnuna eða í ræktinni - eða ef venjulega EVA-froðuþolið virðist ekki lengur gera bragðið, þá getur verið tími til að uppfæra. Einn mikill kostur er Rollga. Það er 18-tommu froðuvalla sem kemur í annaðhvort mjúkan eða fastan útgáfu, eftir þörfum þínum.
Mikilvægast er þó að það hafi yfirborðshönnun "hæða og dala" sem hjálpar til við að vernda bony mannvirki þína, svo sem hrygg og mjaðmir, en gerir þér kleift að grafa dýpra inn í algengar áskoranir, þar á meðal vöðvana sem liggja við hliðina á hryggnum þínum. Sem aukinn bónus er það líka hagkvæmari en margir aðrir sérhæfðar froðuþrýstir, sem gerir það gott fyrir alla.
2 - Nuddbolti
Eins dásamlegt eins og froðuþrýstir eru, stundum veita þeir einfaldlega ekki nógu markaða léttir fyrir sársaukafullar afköst. The tiltölulega flatt yfirborð hylkisins getur ekki raunverulega graft í ákveðin stig. Það er þar sem nuddkúlur koma inn í leik. Klassískt dæmi er lacrosse ball. Þessar hörðu gúmmíkúlur eru um það bil eins og tennisboltar, en miklu þéttari, sem gerir ráð fyrir meira árásargjarnri nudd á sérstökum sviðum, sérstaklega glutes, efri brjósti og svæði á hvorri hlið hryggsins. Auk þess eru þau ódýr. Það er hægt að fá tvo pakka frá staðbundnum íþróttamiðstöðinni fyrir minna en $ 10.
Auðvitað eru lacrosse kúlur ekki eini kosturinn þinn. Þú getur notað tennisbolta til mýkri nudd. Þú getur notað golfkúlur til að miða á hendur og fætur. Þú getur notað softballs til að miða á stærri víðtæka glutes eða quads. Eða, ef þú ert að deyja til að leggja fram peninga, getur þú keypt svipaða nuddverkfæri, svo sem línan af nuddbollum frá Trigger Point Performance Therapy. Þessar kúlur koma í mismunandi þéttleika og stærðum, öll hönnuð til að skila vöðvaslöngu nudd.
3 - Nuddstickur
Nuddpinnar eru sérstaklega gott fyrir vinnu og ferðalög, þar sem þú getur miðað á sömu breiðu vöðvavef eins og þú getur með vals, en úr stólstól. Auk þess eru þeir léttir og tiltölulega lítilir, sem gerir þeim auðvelt að kasta í poka eða ferðatösku.
Það sem er öðruvísi um nuddpinnar er tvíþætt. Í fyrsta lagi notarðu hendurnar og efri hluta líkamans til að beita þrýstingi á stafinn þegar þú gefur þér nudd, sem gerir þér kleift að auka eða minnka kraftinn eftir þörfum. Í öðru lagi er hægt að nota stafinn til að beita frictional krafti við vefinn í mismunandi sjónarhornum. Til dæmis getur þú auðveldlega miðað quads frá mismunandi sjónarhornum með nuddstimpil en þú getur með freyða Roller.
Einn mikill kostur er Namastick. Þessi 16 tommu langur harðviður stafur inniheldur bolta á hvorri endann. Það er þessi hönnun sem gerir Namastick svo gagnlegt. Auk þess að vinna sem nuddstæði getur það gert tvöfalt skylda sem nuddbolta eða froðuvalla fyrir sumar æfingar. Til dæmis er hægt að setja það á jörðina og rúlla út quads eða hamstrings á svipaðan hátt og freyða Roller, en þú þarft ekki að reyna að jafnvægja þig ofan á vals. Það er aðgengilegur valkostur fyrir einstaklinga sem vilja njóta góðs af freyða Roller en mega ekki hafa jafnvægi eða efri líkamsstyrk til að geta notað önnur tól í raun.
Þú getur líka notað kúlurnar á hvorri endanum á Namastick til að miða á botn fótanna eða til að bera kennsl á og vinna á hnútum í mjöðmum eða lágu baki. Svo lengi sem þú ert í burtu frá bony stigum og liðum, það er sveigjanlegur valkostur til að finna og gefa út heillandi viðloðun.
4 - A hjól
Ekki rugla hjól með froðuhylki. Þó að báðir verkfærin eru hólkar, eru hjólar þrengri, venjulega með breiðari þvermál, og eru sérstaklega hönnuð til að rúlla meðfram hryggnum þínum.
The Plexus Wheel er frábært dæmi. Þessi vara er í þremur mismunandi stærðum, getur stutt allt að 500 pund og er þröngt nóg til að passa á milli axlarblöðanna. Að mestu leyti er gripið á hryggnum þegar þú rúlla ofan á því. Vegna stærðar og lögunar, gefur Plexus Wheel hnitmiðaða nudd upp og niður á hrygg og hvetur brjósti og axlir til að "opna", gegn þeim sameiginlegu framhliðum á líkamanum sem þróast frá starfsemi eins og að sitja við skrifborð , texti og akstur. Með því að vinna gegn þessu framhleypi getur hjólið hjálpað til við að koma í veg fyrir og leiðrétta vöðvaójafnvægi sem stuðla að bakverkjum meðan nuddið er þétt vöðva með hálsi og hrygg.
> Heimildir:
> Ajimsha MS. "Skilvirkni sjálfsvökvafræðilegrar losunaraðferðar í stjórnun ósérhæfðs lágs baks > Pin > í hjúkrunarfræðingum." Katar Foundation Annual Research Conference Málsmeðferð. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Áhrif Myofascial losunar í stjórnun Plantar Heel Pain: A Randomized Controlled Trial." Fótinn . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Útgáfa > 2, bls. 66-71. Júní 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Bráð útkoma sjálfs-geðhvarfafræðilegrar losunar eykur hreyfanleika án þess að síðari fækkun á virkjun eða virkni vöðvaspennu. Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ An_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Útgáfa 3 Bls 812-821. Mars 2013.
> Schroeder AN, Best TM. "Er Self Myofascial Slepptu árangursríkri fræðslu- og endurheimtuáætlun? Bókmenntafréttir." Núverandi íþróttalæknisskýrslur . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Útgáfa 3 bls 200-208. Maí 2015.